Главоболие от напрежение? Как влияят вратът, дишането и стойката

Анатолий Ясински · физик, инструктор по цигун

Главоболие от напрежение? Как влияят вратът, дишането и стойката — Тензионното главоболие често започва от мускулите на врата и раменете

Стягаща болка, сякаш на главата ви е сложен тесен обръч. Не пулсира, не ви поваля, но се точи с часове и към вечерта превръща всяка работа в мъчение. Така най-често описват тензионното главоболие, или главоболието от напрежение, най-разпространения вид главоболие при възрастните.

На тази тема посветих дипломната си работа по йогатерапия, която защитих в началото на 2022 година. От нея израсна безплатен видеокурс с упражнения, за него ще разкажа накрая. Но първо за това защо упражненията изобщо имат смисъл тук.

Първо при лекар, после на постелката

Всяко повтарящо се главоболие първо трябва да се покаже на лекар. Особено ако пристъпите са чести, силни, появили са се внезапно, променят характера си или са придружени от изтръпване, нарушено зрение или говор, температура. Упражненията не заменят диагнозата и лечението. Те са подходящо допълнение, когато сериозните причини са изключени и лекарят е потвърдил, че става дума за тензионно главоболие. Мигрената е устроена по друг начин и при нея планът за занимания също е добре да се обсъди със специалист.

Какво става в тялото

Тензионното главоболие рядко идва от нищото. Изследванията го свързват с емоционален стрес, недоспиване и продължително стоене в една и съща поза. При много хора с тази диагноза мускулите около черепа, врата и раменете са болезнени при натиск: те работят с часове без почивка.

Врат и рамене

Главата тежи няколко килограма. Докато стои изправена над гръбначния стълб, мускулите на врата я държат почти без усилие. Достатъчно е да изнесете брадичката към екрана и натоварването върху задната страна на врата и горната част на трапецовидния мускул се увеличава многократно. Час пред лаптопа в тази поза и мускулите, прикрепени към основата на черепа, вече са в постоянен тонус. Раменете междувременно пълзят към ушите, особено когато сме съсредоточени или тревожни.

Стойка

Прегърбването и изнесената напред глава вървят заедно. Гръдният отдел на гръбначния стълб се закръгля, гръдният кош хлътва и вратът трябва да компенсира. Затова работата само с врата не стига: на цялото тяло трябва да се върне вертикалата, от таза до темето. Как да го направите на бюрото и на пода, разгледах подробно в статията как да седим правилно.

Дишане

Тази връзка често се пропуска. При спокойно дишане основната работа върши диафрагмата. При стрес дишането става често, повърхностно, гръдно и се включват помощните мускули: скаленусите, стерноклейдомастоидните мускули, горната част на трапецовидния. Всички те са на врата. Хиляди малки вдишвания на ден и вратът се уморява от дишането така, както от неудобен стол. Бавното дишане с удължено издишване, напротив, измества баланса на нервната система към парасимпатиковата регулация и мускулният тонус спада.

Кои упражнения помагат

Разумният подход съчетава няколко посоки. Има данни в полза на редовното умерено аеробно натоварване, упражненията за укрепване и разтягане на мускулите на врата и раменете, релаксацията и практиките за осъзнатост. Йога и цигун са удобни с това, че обединяват всичко това в едно занимание.

На практика изглежда така. Меко разтягане и укрепване на мускулите на врата и гръдния отдел, без резки движения и въртене на главата. Работа със стойката: учим се да седим и стоим изправени без напрежение. Дихателни упражнения, които удължават и успокояват дишането и връщат работата на диафрагмата; повече за тях има в материала за пранаяма. Динамичен комплекс като Сурия Намаскар, който натоварва равномерно цялото тяло. Статичното стоене Джан Джуан, при което се учите да държите вертикалата и в същото време да пускате излишното напрежение. И накрая медитацията, която намалява общото ниво на стрес.

Най-важното е редовността: упражнявайте се не само в деня, когато главата вече боли. На мускулите им трябват седмици, за да свикнат с новия режим, и забележимият ефект обикновено се натрупва постепенно. Ако някое упражнение засилва болката, пропуснете го.

Безплатен видеокурс

Разработих курса въз основа на дипломната си работа, като се опирах на клиничните препоръки на руски и международни специалисти по главоболие. Упражненията са събрани в шест блока: врат и гръден отдел, стойка, дишане, Сурия Намаскар, Джан Джуан и медитация. Всяко занимание е кратко и лесно се вписва в обикновения ден.

Известно време записите стояха неизползвани. После ги подредих и ги събрах в плейлист. Можете да гледате без регистрация и напълно безплатно: видеокурсът „Упражнения против главоболие“ в YouTube. Уроците са на руски език. Започнете с въвеждащото занимание: