Пранаяма за начинаещи: как да се научим да дишаме бавно и дълбоко

Какво тренира пранаямата

В спокойно състояние дишането работи само и обикновено е учестено и повърхностно. Пранаямата учи да дишаме по-рядко, но по-дълбоко и по-плавно. За целта трябва да развиваме не само диафрагмата, но и спомагателните мускули за вдишване и издишване: коремните, междуребрените, мускулите на шията и дори малките мускули на носа.

Защо изобщо си струва да дишаме по-бавно? Представете си, че охлаждате гореща чаша под струя студена вода. Можете да пуснете по-силна струя, но чашата няма да изстине по-бързо: на стъклото му трябва време, за да отдаде топлината, а излишната вода просто ще изтече. С белите дробове е подобно. На алвеолите им трябва време, за да обменят въглеродния диоксид срещу кислород. Ако дишаме твърде често, по-голямата част от въздуха минава през белите дробове напразно, а дихателните мускули вършат излишна работа и сами изразходват кислород. За всяка ситуация има оптимален ритъм и пранаямата учи да го намираме.

Вторият смисъл на тренировката е резервът. Когато натоварването рязко нарасне, при бягане, в планината или при емоционална буря, човек с тренирано дишане не минава на трескави, накъсани вдишвания, а спокойно увеличава вентилацията на белите дробове няколко пъти.

Преди да започнете

Седнете в стабилна поза с изправен гръб: ваджрасана, сукхасана или сиддхасана на подложка. Как да го направите, е описано подробно на страницата Как да седим правилно. Дишайте през носа. В пранаямата никога не се вдишва през устата, а издишване през устата се допуска само в отделни упражнения. Най-добре е да практикувате на гладно или не по-рано от два часа след хранене.

Редът на усвояване е следният. Първо уджайи и коремното дишане: те са основата на всичко останало. Когато започнат да се получават заедно, добавете капалабхати и нади шодана.

1. Уджайи: дишане с шумолене

Уджайи наричат дишане на победителя, а заради характерното съскане и дишане на змията. Смисълът на техниката е леко да се стесни гласовата цепка. През тесен отвор същият обем въздух минава по-дълго и вдишването и издишването се удължават от само себе си. Това е основният инструмент за регулиране на дишането и в йога, и в цигун.

Уджайи се усвоява в три стъпки:

1. С отворена уста произнасяйте шепнешком „ма“ при вдишване и „ма“ при издишване. Гласът не се включва, работи само стесняването на гърлото, както при шепот. Вместо „ма“ можете да използвате „со“ при вдишване и „хам“ при издишване.
2. Постигнете равен, дълъг, съскащ звук, около 10 цикъла.
3. Сега същото със затворена уста. Устните са леко събрани, въздухът шумно се вдишва и също толкова шумно излиза през носа. Звукът прилича на шума на вятъра или на прибоя. При мнозина при вдишване той е по-нисък, по-близо до „о“, а при издишване по-висок, по-близо до „а“.

Докато се учите, дишайте нарочно шумно. С опита звукът става по-тих, а дължината на вдишването и издишването се запазва. Брадичката леко към себе си, тилът назад, езикът докосва твърдото небце: така на гърлото му е по-лесно да задържи стесняването, а устата остава затворена.

Полезна подробност от практиката. Навикът да държите езика до небцето помага при силно натоварване, например при бягане или в планината, когато въздухът през носа не стига. Можете за кратко леко да отворите уста, но езикът до небцето пак отчасти филтрира и затопля въздуха.

2. Коремно дишане

Всяко вдишване се прави от диафрагмата, но при долното дишане основното движение се вижда на корема. Сложете длан на долната част на корема. При вдишване коремът меко се разширява, при издишване коремните мускули го прибират навътре и помагат на диафрагмата да се издигне. Раменете и гърдите при вдишване остават неподвижни.

С времето вдишването става обемно: коремът се разширява не само напред, но и встрани, назад към кръста и надолу, към тазовото дъно. При издишване постепенно се включват и мускулите на тазовото дъно. Направете 10 дишания с ръка на корема, а после съчетайте долното дишане с уджайи. Тази връзка е основното дишане за всички практики на йога и цигун.

Защо точно долу? В горните дялове на белите дробове въздухът се обменя добре, но там протича по-малко кръв. В долните дялове кръвотокът е по-силен, но без помощта на диафрагмата въздухът трудно стига дотам. Коремното дишане вентилира точно онази част на белите дробове, където газообменът е най-ефективен. А тъй като коремната кухина е изпълнена с органи и течност, която почти не се свива, движенията на корема меко масажират вътрешните органи.

3. Капалабхати: рязко издишване

Тук работи само издишването. Рязко приберете корема, сякаш искате да го тласнете навътре с коремните мускули, и въздухът бързо ще излезе през носа. После просто отпуснете корема и вдишването ще стане от само себе си. Устата през цялото време е затворена.

Темпото е около едно издишване в секунда, не по-често. Направете 20 издишвания, после три спокойни коремни дишания с уджайи и още 20. С практиката броят на издишванията в една серия постепенно се увеличава, опитните практикуващи правят по 100 и повече.

Капалабхати е от очистващите техники: рязкото издишване прочиства носа, затова дръжте кърпичка наблизо. Ако ви се завие свят, това е знак, че сте издишали твърде много въглероден диоксид. Спрете, подишайте спокойно, можете да направите едно-две кратки задържания на дъха.

4. Нади шодана: редуващо се дишане

Нади шодана изравнява дишането през двете ноздри. Дясната ноздра се затваря с палеца на дясната ръка, лявата с безименния пръст и кутрето, а показалецът и средният пръст лежат между веждите като опора.

Един цикъл изглежда така:

1. Пълно издишване през лявата ноздра.
2. Вдишване през лявата, затваряне на двете ноздри за половин секунда, издишване през дясната.
3. Вдишване през дясната, затваряне на двете, издишване през лявата.

Направете три цикъла с дясната ръка, после три с лявата, за да се разпредели натоварването симетрично. Още след шест-осем цикъла обикновено се усеща колко по-лесно се диша през носа.

Не е нужно да притискате ноздрата силно. Проходът е малък и лекото докосване стига, за да се прекъсне потокът. Носът има собствени мускули, които разширяват и свиват ноздрите: спомнете си препускащ кон. Пръстите им създават малко съпротивление, така че нади шодана тренира и тези мускули. Спортистите, които на състезания слагат на носа лепенки за разширяване на ноздрите, решават същата задача отвън.

Когато последователността ви стане привична, добавете към нея коремното дишане и уджайи. Дишането ще стане едновременно дълбоко и дълго.

Какво се случва в тялото

Бавното дишане с уджайи леко намалява вентилацията на белите дробове. Въглеродният диоксид в кръвта става малко повече, малките съдове се разширяват и мнозина по време на практиката забелязват как дланите и стъпалата им се затоплят. Дългото спокойно издишване измества работата на нервната система към възстановяване, затова след пранаяма главата обикновено е ясна и спокойна.

В практиката има и проста механика. Дихателните мускули се тренират като всички останали: редовната работа ги прави по-силни и издръжливи, а дишането по-икономично. Подробно за физиката на дишането, ролята на въглеродния диоксид и защо е полезно да дишаме през носа пиша в теоретичната част на книгата. Тук стига едно: пранаямата действа без никаква мистика.

Кога и колко да дишаме

В началото стигат 10-15 минути на ден: пет минути уджайи с коремно дишане, две серии капалабхати, няколко цикъла нади шодана. Но основният обем не идва от постелката. Уджайи и коремното дишане можете да практикувате на разходка, пред компютъра, в транспорта. Резултат дава редовността, броят на часовете, прекарани с правилно дишане.

Пранаямата се съчетава добре с други практики. В стойката Джан Джуан и в комплексите цигун се диша със същото долно дишане с уджайи, а медитацията използва неговия фин, почти беззвучен вариант.