Как да седим правилно: асани за медитация и пранаяма
Преди да се учите да дишате правилно или да медитирате, трябва да се научите просто да седите: на пода, с изправен гръб, спокойно и без болка. Звучи скромно, но на това се крепи почти всичко останало. Тук разглеждам как да седим за медитация: как да изберете поза според тялото си, на какво да седнете, как да подредите гръбначния стълб отдолу нагоре и кои грешки пречат да издържите седнали дори петнайсет минути. Това е първата практическа глава от моята книга „Йога vs Цигун: базови техники“, а тук има и видеоурок към нея.
Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)
Ако звукът не е на български: ⚙ Настройки → Аудиозапис → Български
Един ред от Патанджали
„Стхира сукхам асанам“
Позата трябва да бъде устойчива и удобна. Йога сутрите на Патанджали, 2.46
В „Йога сутрите“ на Патанджали, основния текст на класическата йога, за асаната е казано съвсем кратко: това е устойчива и удобна поза. Нищо повече. Нито дума за гъвкавост, разтягане или сложни усуквания. Първоначално асаната не е била упражнение, а положение на тялото, в което можеш дълго да дишаш и да се съсредоточаваш, без тялото да те разсейва.
От това определение следва прост критерий. Добрата поза е тази, за която забравяте след няколко минути. Ако коленете ви наболяват, кръстът търси опора, а мислите се въртят около изтръпналия крак, това още не е асана, колкото и красиво да изглежда.
Защо да се учим да седим на пода
Пресметнете колко часа на ден седите: работа, хранене, кола, градски транспорт, вечер пред екрана. При жител на голям град се събират 12-15 часа. Почти цялото това време прекарваме на столове, в меки кресла и на дивани, които ни позволяват изобщо да не мислим за стойката: гърбът хлътва в дъга, главата отива напред, а гръбначният стълб и ставите с часове стоят в неблагоприятно положение.
Правилният седеж действа обратно. Прешлените лежат един над друг в равновесие и не се износват от излишно натоварване. Главата не дърпа шията напред. Коремът и гърдите не са притиснати и се диша по-леко. Мускулите около гръбначния стълб работят по малко и се редуват, вместо едни да са претоварени, а други изключени.
За практиката в книгата целта е формулирана конкретно: да се научите да държите гръбначния стълб изправен и отпуснат поне 15-20 минути без прекъсване. Когато това се получава, пранаямата и медитацията вървят многократно по-лесно.
Устойчивост: правилото на трите точки
Всяка добра седяща поза, а с нея и целият въпрос как да седим за медитация, се гради на един принцип от геометрията. Най-стабилната обемна фигура е тетраедърът, пирамида с три точки на опора. Табуретка на три крака не се клати на неравен под, а на четири може.
В седящата поза трите точки на опора са седалищните кости и двете колена. Когато коленете лежат на пода, а тазът е малко по-високо от тях, центърът на тежестта попада вътре в триъгълника и тялото не трябва да хаби сили, за да пази равновесие. Ако дори едното коляно виси във въздуха, пирамидата се разпада и гърбът започва да компенсира с напрежение.
Оттук и главният извод: и трите класически пози могат да станат удобни, ако правилно подберете опората под таза.
Три пози: коя да изберете според тялото си
Ваджрасана: седеж на колене
Седим на колене, петите са под седалището, глезените са изпънати. В Япония този седеж се нарича сейза. Това е основната ми поза: дойдох в йога от ушу, а в източните бойни изкуства точно така се седи преди и след тренировка. Във ваджрасана гърбът се изправя най-лесно.
Подходяща е, ако: коленете ви са здрави, а глезените достатъчно гъвкави. Има вариант с леко разтворени колене, той е по-устойчив от класическия, защото основата на триъгълника е по-широка.
Ако ви е трудно: поставете между петите едно или две йога блокчета и седнете на тях. Коленете и глезените веднага се разтоварват. Видях този похват при преподаватели в Индия и за начинаещите той действа по-добре от всякакви увещания „да потърпят“.
Сукхасана: с кръстосани крака
Най-познатата поза, „турски седеж“. Името ѝ в превод от санскрит означава „удобна поза“, но удобството тук е измамно. Коленете не докосват пода, опора няма, тазът пада назад, гърбът се закръгля, гръдният кош хлътва. Можете да се изправите само с усилие, а усилието противоречи на самата идея за асана.
Подходяща е, ако: подложите под таза достатъчно висока опора, за да се спуснат коленете към пода. Ако и тогава висят, сложете блокчета или навита кърпа под самите колене.
Сиддхасана: съвършената поза
Едната пета е придърпана към перинеума, другият крак лежи пред нея, двете колена са на пода. Именно така, а не в лотос, обикновено седят опитните практикуващи, като подлагат под седалищните кости ниска постелка. Сиддхасана не става удобна веднага, но когато тазобедрените стави свикнат, тя е много устойчива.
Подходяща е, ако: тазобедрените ви стави са достатъчно подвижни. Подложката трябва да е ниска, често стигат 2-3 сантиметра.
А лотосът? Падмасана и гомукхасана също са седящи асани и аз ги практикувам. Но не е нужно да започвате с тях: за пранаяма и медитация трите пози по-горе са повече от достатъчни.
На какво да седнем: подложката решава повече от разтягането
Правилно подбраната опора прави позата удобна за един ден, а разтягането ще отнеме за същото месеци. Изискването към подложката е едно: да държи височината. Обикновена възглавница не става: тя поддава и след пет минути седите почти на пода.
Какво върши работа: йога блокче (или две), плътна торбичка за медитация с люспи от елда или със зърно, туристическа постелка от пяна, навита на руло и стегната с каишка, за да не я навивате всеки път наново. В краен случай стават дори сгънати чехли.
Как да изберете височината: започнете с 10 сантиметра под седалищните кости и я намалявайте, докато коленете още лежат спокойно на пода, а кръстът не се извива. Във ваджрасана височината се определя от коленете и глезените, в сиддхасана от тазобедрените стави. С времето подложката става все по-ниска, а понякога изобщо престава да е нужна.
Подреждаме гръбначния стълб
Когато опората е намерена, позата се изгражда като къща, от основата.
- Таз. Леко го подвийте: долната част отива малко напред, горната леко назад. Мускулите на тазовото дъно са леко стегнати, коремът е съвсем малко прибран.
- Кръст. От движението на таза той сам се изправя и удължава. Извивката в кръста трябва да намалее, но не и да изчезне напълно.
- Гръден отдел. Меко го изнесете напред и нагоре, без да изпъчвате гърди. Ако ги изпъчите, кръстът отново се извива.
- Рамене. Леко ги отведете назад и ги оставете да се спуснат под собствената си тежест. Помага представата за тежки ръце.
- Шия и глава. Брадичката леко към себе си, темето се изтегля нагоре. Езикът докосва небцето.
След това затворете очи и бавно преминете с вниманието си отдолу нагоре: перинеум, опашна кост, кръст, корем, лопатки, гръдна кост, тил, шия, брадичка, нос, очи, теме. С всяка точка отпускайте по малко излишното напрежение.
Проверка на вертикалата
Случва се гърбът уж да е изправен, а пак да ви е трудно да седите. Честа причина е наклонът. Представете си дънер, поставен на единия си край, но не съвсем изправен: за да го задържите под ъгъл, трябва постоянно да го подпирате от едната страна, и колкото по-голям е ъгълът, толкова по-голямо е усилието. Същото е и с гръбначния стълб. Дори малък наклон напред или назад кара мускулите на гърба да работят без почивка. Полюлейте се съвсем леко напред и назад и спрете там, където най-лесно се задържате.
Ръце
Главното в положението на ръцете е раменете да не се вдигат и гърдите да остават отворени. Нататък избирайте според удобството. Можете да сложите дланите на коленете, обърнати надолу. Можете да положите едната длан върху другата пред корема: коя е отгоре, няма значение. Дланите нагоре на коленете отварят гърдите повече, но на начинаещите често им е неудобно в това положение.
На изображенията йогите не държат дланите към небето, за да „приемат енергия“. Това положение просто завърта раменните стави навън и изправя гръдния отдел. Изборът може да зависи дори от дреболии: с хлъзгав панталон ръцете се плъзгат от коленете, а в хладна стая е по-приятно да държите длан в длан.
Чести грешки
Седеж на мека възглавница Тя хлътва, тазът се смъква и гърбът се закръгля. Нужна е плътна опора.
Турски седеж без подложка Коленете висят, пирамида няма и гърбът трябва да се държи със сила.
Изпъчени гърди Изглежда, че така гърбът е по-изправен, но всъщност извивката в кръста се засилва и долната част на гърба се стяга.
Непроверена вертикала Гърбът е изправен, но наклонен, и мускулите се уморяват след пет минути.
Търпене на изтръпването Ако краката изтръпват или коленете болят, сменете позата или добавете височина. Позата може да се сменя, само не всяка минута: за начало ориентир са 5-10 минути.
Започване с лотос Позата изглежда като символ на йогата, но за начинаещ това е пряк път към травма на коляното.
Кога е нужна предпазливост
При травми на менискусите и връзките на коляното не сядайте във ваджрасана без висока опора и не форсирайте сиддхасана. При разширени вени на подбедриците дългото седене на петите не е подходящо. В тези случаи можете временно да седнете на ръба на твърд стол: стъпалата на пода на ширината на таза, седалищните кости на ръба на седалката, гърбът не докосва облегалката. Трите точки на опора се запазват и всичко останало от тази страница работи по същия начин.
Как да седим в ежедневието
Най-добрата тренировка за седежа не се случва на постелката. Опитвайте поне понякога да седите без стол: докато пиете чай, до ниска масичка, с лаптоп на коленете. Гърбът постепенно свиква с вертикалата, тазобедрените стави стават по-подвижни и в същото време по-здрави и след известно време седенето на пода става наистина удобно. За времето, което прекарвате прави, има сродна практика от цигун: медитацията в стоеж Джан Джуан.
Въпроси и отговори
Целта на първия етап е 10-15 минути, без тялото да ви разсейва. Когато това се получава, преминете към пранаяма и медитация в същата поза.
Може, ако засега на пода изобщо не се получава. Седнете на ръба на твърд стол, без да се облягате, и подредете гърба по същия начин, отдолу нагоре. Но успоредно с това опитвайте и седежа на пода с подложка.
Тази, при която коленете лежат на пода, а кръстът нито се извива, нито се закръгля. Обикновено от 2-3 до 10 сантиметра.
Най-често заради прекомерно изправяне: гърдите са изпъчени, кръстът е извит повече от обичайното. Втората възможност е тялото да е наклонено спрямо вертикалата. Проверете и двете.
За кратка почивка да, но за практиката е по-добре без стена. Тя изключва точно мускулите, които трябва да се научат да работят.
Практиката в книгата
Седежът открива практическата част на книгата „Йога vs Цигун: базови техники“, защото върху него се градят следващите глави: пранаяма, медитация, а като вариант в стоеж и Джан Джуан. В книгата има и теоретична глава за механиката на изправения гръбначен стълб, която обяснява защо всичко работи точно така. Книгата е на български, английски и руски, като електронна книга в PDF и като аудиокнига.
Още практики от книгата
