Как правильно сидеть: асаны для медитации и пранаямы
Прежде чем учиться правильно дышать или медитировать, нужно научиться просто сидеть: на полу, с прямой спиной, спокойно и без боли. Звучит скромно, но на этом держится почти все остальное. Здесь я разбираю, как подобрать позу под свое тело, на что сесть, как выстроить позвоночник снизу вверх и какие ошибки мешают просидеть хотя бы пятнадцать минут. Это первая практическая глава моей книги «Йога vs Цигун: базовые техники», и здесь к ней есть видеоурок.
Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)
Одна строчка из Патанджали
«Стхира сукхам асанам»
Поза должна быть устойчивой и удобной. Йога-сутры Патанджали, 2.46
В «Йога-сутрах» Патанджали, главном тексте классической йоги, об асане сказано очень коротко: это поза устойчивая и удобная. Больше ничего. Ни слова о гибкости, растяжке или сложных скрутках. Изначально асана была не упражнением, а положением тела, в котором можно долго дышать и сосредотачиваться, не отвлекаясь на тело.
Из этого определения получается простой критерий. Хорошая поза та, о которой вы забываете через пару минут. Если колени ноют, поясница просит опоры, а мысли крутятся вокруг затекшей ноги, это еще не асана, как бы красиво она ни выглядела.
Зачем учиться сидеть на полу
Посчитайте, сколько часов в день вы сидите: работа, еда, машина, транспорт, вечер перед экраном. У жителя большого города выходит 12-15 часов. Почти все это время мы проводим на стульях, в мягких креслах и на диванах, которые позволяют ни о чем не думать: спина проваливается в дугу, голова уходит вперед, а позвоночник и суставы часами стоят в неудачном положении.
Правильная поза работает наоборот. Позвонки лежат друг над другом в равновесии и не изнашиваются лишней нагрузкой. Голова не тянет шею вперед. Живот и грудь не сдавлены, и дышать становится легче. Мышцы вокруг позвоночника работают понемногу и попеременно, вместо того чтобы одни были перегружены, а другие выключены.
Для практики в книге цель сформулирована конкретно: научиться держать позвоночник прямым и расслабленным хотя бы 15-20 минут подряд. Когда это получается, пранаяма и медитация идут в разы легче.
Устойчивость: правило трех точек
Любая хорошая сидячая поза строится на одном принципе из геометрии. Самая устойчивая объемная фигура это тетраэдр, пирамида с тремя точками опоры. Табурет на трех ножках не качается на неровном полу, а на четырех может.
В сидячей позе три точки опоры это седалищные кости и два колена. Когда колени лежат на полу, а таз немного выше них, центр тяжести оказывается внутри треугольника, и телу не нужно тратить силы на удержание равновесия. Если хотя бы одно колено висит в воздухе, пирамида разваливается, и спина начинает компенсировать это напряжением.
Отсюда главный вывод. Все три классические позы можно сделать удобными, если правильно подобрать опору под таз.
Три позы: какую выбрать под свое тело
Ваджрасана: сидя на коленях
Сидим на коленях, пятки под ягодицами, стопы вытянуты. В Японии ее называют сэйдза. Это моя основная поза: я пришел к йоге из ушу, а в восточных единоборствах именно так сидят перед тренировкой и после нее. Спина в ваджрасане выпрямляется легче всего.
Подходит, если: колени здоровы, а голеностоп достаточно гибкий. Есть вариант с немного разведенными коленями, он устойчивее классического, потому что основание треугольника шире.
Если тяжело: положите между пятками один или два йоговских кирпичика и сядьте на них. Колени и голеностоп сразу разгрузятся. Этот прием я увидел у преподавателей в Индии, и для начинающих он работает лучше любых уговоров «потерпеть».
Сукхасана: скрестив ноги
Самая привычная поза, «по-турецки». Название переводится с санскрита как «удобная поза», но удобство здесь обманчиво. Колени не касаются пола, опоры нет, таз заваливается назад, спина скругляется, грудь проседает. Выпрямиться можно только усилием, а усилие противоречит самой идее асаны.
Подходит, если: вы подложите под таз достаточно высокую опору, чтобы колени опустились к полу. Если они все равно висят, подставьте кирпичики или свернутое полотенце под сами колени.
Сиддхасана: совершенная поза
Одна пятка подтянута к промежности, вторая нога лежит перед ней, оба колена на полу. Именно так, а не в лотосе, обычно сидят опытные практики, подкладывая под седалищные кости невысокий коврик. Сиддхасана не сразу становится удобной, но когда тазобедренные суставы привыкают, она очень устойчива.
Подходит, если: тазобедренные суставы достаточно подвижны. Подставка нужна невысокая, часто хватает 2-3 сантиметров.
А лотос? Падмасана и гомукхасана тоже относятся к сидячим асанам, я практикую и их. Но начинать с них не нужно: для пранаямы и медитации трех поз выше более чем достаточно.
На что сесть: подставка решает больше, чем растяжка
Правильно подобранная опора делает позу удобной за один день, растяжка на это потратит месяцы. Требование к подставке одно: она должна держать высоту. Обычная подушка не подходит, она проминается, и через пять минут вы сидите почти на полу.
Что подойдет: йоговский кирпичик (или два), плотный мешочек для медитации с гречневой лузгой или крупой, туристическая пенка, свернутая в рулон и стянутая ремешком, чтобы не сворачивать ее каждый раз заново. На крайний случай годятся даже сложенные тапочки.
Как подобрать высоту: начните с 10 сантиметров под седалищными костями и понижайте, пока колени спокойно лежат на полу, а поясница не прогибается. В ваджрасане высоту определяют колени и голеностоп, в сиддхасане тазобедренные суставы. Со временем подставка становится ниже, а иногда уходит совсем.
Выстраиваем позвоночник
Когда опора найдена, позу собирают как дом, от фундамента.
- Таз. Слегка подкрутите его: низ уходит немного вперед, верх чуть назад. Мышцы промежности легонько подтянуты, живот втянут совсем немного.
- Поясница. От движения таза она сама выпрямляется и удлиняется. Прогиб в пояснице должен стать меньше, но не исчезнуть совсем.
- Грудной отдел. Мягко выведите его вперед и вверх, не выпячивая грудь. Если выпятить, поясница снова прогнется.
- Плечи. Слегка отведите назад и дайте им опуститься под собственной тяжестью. Помогает образ тяжелых рук.
- Шея и голова. Подбородок немного к себе, макушка тянется вверх. Язык касается неба.
Затем закройте глаза и медленно пройдите вниманием снизу вверх: промежность, копчик, поясница, живот, лопатки, грудина, затылок, шея, подбородок, нос, глаза, макушка. С каждой точкой немного отпускайте лишнее напряжение.
Проверка вертикали
Бывает, что спина вроде бы прямая, а сидеть все равно тяжело. Частая причина в наклоне. Представьте бревно, которое поставили торчком, но не до конца: чтобы удержать его под углом, нужно постоянно давить с одной стороны, и чем больше угол, тем больше усилие. С позвоночником то же самое. Даже небольшой наклон вперед или назад заставляет мышцы спины работать без перерыва. Покачайтесь чуть-чуть вперед и назад и остановитесь там, где держаться легче всего.
Руки
Главное в положении рук то, чтобы плечи не поднимались и грудь оставалась раскрытой. Дальше выбирайте по удобству. Ладони можно положить на колени вниз. Можно положить одну ладонь на другую перед животом, какая сверху, неважно. Ладони вверх на коленях раскрывают грудь сильнее, но новичкам в этом положении часто неудобно.
На изображениях йогов ладони обращены к небу не для того, чтобы «принимать энергию». Такой поворот просто разворачивает плечевые суставы наружу и выпрямляет грудной отдел. Выбор может зависеть даже от мелочей: в скользких брюках руки сползают с коленей, а в прохладной комнате приятнее держать ладонь в ладони.
Частые ошибки
Сесть на мягкую подушку Она проседает, таз опускается, и спина скругляется. Нужна плотная опора.
Сидеть по-турецки без подставки Колени висят, пирамиды нет, спину приходится держать силой.
Выпячивать грудь Кажется, что так спина прямее, но на деле усиливается прогиб в пояснице и зажимается низ спины.
Не проверять вертикаль Спина прямая, но наклонена, и мышцы устают через пять минут.
Терпеть онемение Если ноги немеют или колени болят, смените позу или добавьте высоты. Менять положение можно, лишь бы не каждую минуту: ориентир 5-10 минут на старте.
Начинать с лотоса Поза выглядит как символ йоги, но для новичка это прямой путь к травме колена.
Когда нужна осторожность
При травмах менисков и связок колена не садитесь в ваджрасану без высокой опоры и не форсируйте сиддхасану. При варикозе вен голени долгое сидение на пятках не подходит. В этих случаях временно можно сесть на край жесткого стула: стопы на полу на ширине таза, седалищные кости на краю сиденья, спина не касается спинки. Три точки опоры сохраняются, и все остальное из этой страницы работает так же.
Как сидеть в обычной жизни
Лучше всего умение сидеть тренируется не на коврике. Попробуйте хотя бы иногда сидеть без стула: за чаем, за низким столиком, с ноутбуком на коленях. Спина постепенно привыкает к вертикали, тазобедренные суставы становятся подвижнее и одновременно крепче, и через некоторое время сидеть на полу становится по-настоящему удобно. Для времени, которое вы проводите стоя, есть парная практика из цигун, стоячая медитация Чжан Чжуан.
Вопросы и ответы
Цель первого этапа 10-15 минут без отвлечения на тело. Когда получается, переходите к пранаяме и медитации в этой же позе.
Можно, если на полу пока никак. Садитесь на край жесткого стула, не облокачиваясь, и выстраивайте спину так же, снизу вверх. Но стоит параллельно пробовать сидеть на полу с подставкой.
Та, при которой колени лежат на полу, а поясница не прогибается и не скругляется. Обычно от 2-3 до 10 сантиметров.
Чаще всего из-за перепрямления: грудь выпячена, поясница прогнута сильнее обычного. Второй вариант: тело наклонено от вертикали. Проверьте оба пункта.
Для короткого отдыха да, но для практики лучше без нее. Стена выключает мышцы, которые как раз и нужно научить работать.
Практика в книге
Глава об асане открывает практическую часть книги «Йога vs Цигун: базовые техники», потому что на ней строятся следующие главы: пранаяма, медитация, а в стоячем варианте Чжан Чжуан. В книге есть и теоретическая глава о механике прямого позвоночника, которая объясняет, почему все работает именно так. Книга есть на русском, болгарском и английском языках, в PDF и в аудиоформате.
Другие практики из книги
