И Цзинь Цзин: шаолиньский комплекс цигун для начинающих
И Цзинь Цзин, «Канон укрепления мышц и сухожилий», это комплекс цигун из десяти упражнений, который прорабатывает все тело за полчаса, с особым вниманием к позвоночнику, плечам и ногам. Я собрал версию, доступную людям без особой гибкости и силы, в том числе старшего возраста, но с запасом для усложнения. Здесь общие принципы, которые делают из движений цигун, краткое описание всех десяти упражнений и советы, как осваивать комплекс. Подробно с фотографиями каждое упражнение разобрано в моей книге «Йога vs Цигун: базовые техники», а на этой странице есть видеоурок с таймкодами.
Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)
Откуда комплекс
Легенда приписывает И Цзинь Цзин Бодхидхарме, индийскому монаху, который пришел в Китай, девять лет медитировал в пещере рядом с Шаолинем и положил начало чань-буддизму. Проверить это нельзя. Любопытнее другое: в упражнениях заметны параллели с йоговским «Приветствием Солнцу». Индийская и китайская традиции веками влияли друг на друга, и этот комплекс хороший пример.
Я учил И Цзинь Цзин у разных мастеров в России и Китае, в том числе у Ши Ян Бина, воина-монаха 34-го поколения Шаолиньского монастыря. У каждого мастера свое исполнение, и оно со временем меняется даже у одного и того же человека. Это нормально: ваш вариант тоже будет немного отличаться от моего.
Пять принципов, без которых это просто гимнастика
Внешне упражнения цигун похожи на обычную зарядку. Разницу создают несколько правил, которые действуют во всем комплексе.
Отшаг через опору
Чтобы шагнуть влево, сначала полностью загрузите правую ногу: плавно перенесите на нее почти весь вес и чуть присядьте, затем оторвите левую пятку, потом носок, и только после этого отставьте ногу. Вес на нее переносится тоже постепенно. Чем шире нужна стойка, тем ниже приседаете на опорную ногу. В китайском трактате «36 стратагем» есть совет поднять шум на востоке, чтобы ударить на западе. Здесь то же самое: хорошо укрепиться справа, чтобы надежно сдвинуться влево.
Руки в плотной среде
Кисти и пальцы не расслаблены и не деревянные, а в тонусе. Представьте, что вы двигаете руками в густой жидкости, которая сопротивляется.
Движение начинается от лопатки
Рука не поднимается как палка от плеча. Сначала работает лопатка, потом плечо, локоть, кисть, пальцы, будто рука гибкий шланг. Суставы почти никогда не выпрямляются до конца, а плечо не поднимается строго вертикально, чтобы не зажимать плечевой сустав.
Живые стопы
Пальцы ног чувствуют пол, продольный и поперечный своды стопы поддержаны, стопа пружинит и не заваливается на пятку.
Дыхание ведет движение
Как правило, на вдохе тело растет и раскрывается, на выдохе опускается и собирается. Темп упражнения задает дыхание, а не счет.
Десять упражнений: кратко
Ниже главная идея каждого упражнения и то, что стоит в нем почувствовать. Полная техника есть в видео и в книге.
1. «Вэй То преподносит палицу»
Вэй То это страж буддийского храма. Длинное упражнение в несколько фаз: ладони соединяются перед животом, тянутся вперед с подъемом на носки, руки поднимаются через стороны вверх, «толкают небо» и с силой опускаются вниз. Выстраивает вертикальную ось и учит балансу на носках. Повторить целиком 2-3 раза.
2. «Раскрывать ворота жизни»
Медленные силовые скрутки корпуса. Таз почти неподвижен, поворот идет снизу вверх по позвоночнику, до шеи и глаз. Вдох на поворот, такой же длинный выдох на возврат, без инерции. Похоже на повороты из «Ока Откровения», но там они быстрые и разогревающие, а здесь медленные и силовые. 10-12 поворотов с постепенным увеличением угла.
3. «Волочить за хвост девять волов»
Широкая стойка, похожая на позу воина 2 в йоге. Кулаки собираются медленно, от мизинца к большому пальцу, затем напрягается все тело и корпус разворачивается, словно вы тянете за собой упряжку. Здесь используется обратное дыхание. 4-5 раз в каждую сторону.
4. «Выпустить когти, расправить крылья»
На вдохе лопатки сводятся, ладони подтягиваются к ребрам. На выдохе присед и толчок основаниями ладоней вперед, пальцы в «лапе тигра», лопатки расходятся. Выдох через рот, язык наружу, глаза широко открыты: вид грозный, как у льва. Хорошо раскрывает и укрепляет плечевой пояс.
5. «Девять духов вращают мечами»
Рука обхватывает затылок, локоть уходит назад и раскрывает бок на вдохе, затем наклон с выдохом, локти тянутся навстречу друг другу. Растягивает боковые мышцы корпуса и межреберные мышцы. 4-5 раз в каждую сторону.
6. «Присесть на трех уровнях»
Приседания в широкой стойке с руками в стороны. Пятки не отрываются, но и не давят в пол, будто под ними лист бумаги. Вниз на выдохе, не глубже прямого угла в коленях, вверх медленно, с длинным вдохом, словно поднимаете в ладонях чаши с водой. 8-10 раз.
7. «Молодой дракон выпускает когти»
Самое плавное упражнение: вес перетекает с ноги на ногу, рука описывает большой круг, корпус скручивается и раскрывается, ладонь «гладит траву» у пола. Единственное упражнение комплекса, которое начинается с правой руки, это сделано нарочно, чтобы мозг не работал по шаблону. 2-3 раза в каждую сторону.
8. «Стучать в небесный барабан и бить поклоны»
Сначала простукивание пальцами под затылком, затем медленный наклон вниз с вниманием, проходящим по позвоночнику сверху вниз, и такой же медленный подъем снизу вверх. Колени чуть согнуты. Три поклона.
9. «Тигр бросается на добычу»
Самое длинное и красивое упражнение, в нем собраны движения, типичные для цигун и тайцзи. Вес движется по кругу: назад-вниз, затем вверх-вперед, как у кошки перед прыжком. Потом баланс на одной ноге и глубокая растяжка в низкой стойке. Можно выполнять отдельно, как мини-комплекс.
10. «Вилять хвостом, качать головой»
Наклон с руками на полу, при необходимости колени согнуты. Повороты головы и таза навстречу друг другу, будто хотите увидеть свой хвост. 5-6 раз в каждую сторону. Завершение: ладони на животе, пять медленных дыханий.
Как дышать
Основное дыхание комплекса нижнее, животом, с уджайи, как в пранаяме. Движение следует за дыханием, и вдох и выдох одинаково длинные.
В нескольких упражнениях используется обратное дыхание, характерное для цигун и боевых искусств. На вдохе живот не выпячивается, а слегка втягивается, диафрагма и пресс работают одновременно, и давление в брюшной полости растет. На выдохе живот отпускается. В йоге такого дыхания нет, поэтому в первое время его стоит делать мягко.
Как осваивать
Первые недели выполняйте все десять упражнений плавно, без удержаний, с маленькой амплитудой и высокими стойками. На это уйдет 15-20 минут. Когда последовательность запомнилась, добавляйте короткие удержания в крайних точках и более медленное дыхание. Задержки дыхания и глубокие стойки оставьте на то время, когда комплекс станет привычным. Полный вариант занимает 25-30 минут.
Оптимально заниматься три раза в неделю или чаще. Лучшее время утро после короткой суставной разминки: комплекс бодрит, и поздно вечером может помешать уснуть. После практики должно быть ощущение прилива сил. Если вместо этого усталость или ноют плечи, нагрузка слишком большая.
Если упражнения кажутся слишком легкими, приседайте ниже, шагайте шире и двигайтесь медленнее. Если тяжело, делайте наоборот.
Частые ошибки
Рывок при отшаге Нога переставляется до того, как вес перенесен на опорную. Шаг получается неустойчивым, и теряется половина пользы.
Вялые кисти Расслабленная рука в цигун не работает: сопротивление «плотной среды» теряется, упражнение превращается в махи.
Руки поднимаются плечами Плечи ползут к ушам, шея напрягается. Начинайте движение от лопаток.
Быстрый возврат из скрутки Во втором упражнении вернуться к центру тянет инерция. Возврат должен быть таким же медленным, как поворот.
Наклон в пояснице с прямыми ногами В восьмом и десятом упражнениях сгибайтесь в тазобедренных суставах и сгибайте колени. Поднимаясь из наклона, тоже немного присядьте.
Слишком низкие стойки на старте Высоту стойки выбираете вы. Глубокие выпады и приседы нужны не сразу.
Предосторожности
При обострении грыж и протрузий поясничного отдела наклоны делайте с согнутыми коленями и небольшой амплитудой, скрутки мягко. «Поклоны» при серьезных проблемах с позвоночником согласуйте с врачом. При повышенном давлении не задерживайте дыхание и сократите удержания. После операций на позвоночнике и суставах начинайте только с разрешения врача.
Вопросы и ответы
Ба Дуань Цзинь проще и мягче, это хороший первый комплекс цигун. И Цзинь Цзин длиннее, в нем больше силовой работы, удержаний и стоек, поэтому его часто осваивают вторым.
Да, если двигаться постепенно: одно-два новых упражнения за раз, остальные повторяйте по памяти. Видео дает общую картину, описания в книге помогают с деталями.
Комплекс очень популярен, и каждая школа, а часто и каждый мастер исполняют его по-своему. Число упражнений тоже встречается разное, например 12 вместо 10: первое упражнение иногда делят на несколько частей. Суть от этого не меняется.
Да, эта версия собрана с расчетом на людей без особой гибкости и силы. Высокие стойки, маленькая амплитуда, без задержек дыхания, и нагрузку добавлять постепенно.
Удобная одежда, не стесняющая движений, и мягкая обувь или босые ноги. Стопы должны чувствовать пол.
Практика в книге
В книге «Йога vs Цигун: базовые техники» каждое упражнение И Цзинь Цзин разобрано по фазам, с фотографиями, дыханием и вариантами для разного уровня подготовки. Рядом главы о Чжан Чжуан, пранаяме и комплексе йоги «Око Откровения», так что йогу и цигун можно сравнить на практике. Книга есть на русском, болгарском и английском языках, в PDF и в аудиоформате.
Другие практики из книги
