И Дзин Дзин: шаолински комплекс цигун за начинаещи
И Дзин Дзин, „канонът за укрепване на мускулите и сухожилията“, е комплекс цигун от десет упражнения, който натоварва цялото тяло за половин час, като обръща специално внимание на гръбначния стълб, раменете и краката. Събрал съм версия, достъпна за хора без особена гъвкавост и сила, включително по-възрастни, но с резерв за усложняване. Тук ще намерите общите принципи, които превръщат движенията в цигун, кратко описание на всичките десет упражнения и съвети как да усвоите комплекса. Всяко упражнение е разгледано подробно, със снимки, в моята книга „Йога vs Цигун: базови техники“, а на тази страница има видеоурок с времеви отметки.
Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)
Ако звукът не е на български: ⚙ Настройки → Аудиозапис → Български
Откъде идва комплексът
Легендата приписва И Дзин Дзин на Бодхидхарма, индийския монах, който дошъл в Китай, медитирал девет години в пещера край Шаолин и поставил началото на чан будизма. Това не може да се провери. По-любопитно е друго: в упражненията се виждат паралели с йогийския „Поздрав към слънцето“. Индийската и китайската традиция са си влияели взаимно векове наред и този комплекс е добър пример за това.
Учил съм И Дзин Дзин при различни майстори в Русия и Китай, включително при Ши Ян Бин, воин-монах от 34-то поколение на манастира Шаолин. Всеки майстор има свое изпълнение, а то се променя с времето дори при един и същ човек. Това е нормално: вашият вариант също ще се различава малко от моя.
Пет принципа, без които това е просто гимнастика
Външно упражненията на цигун приличат на обикновена сутрешна гимнастика. Разликата идва от няколко правила, които важат за целия комплекс.
Крачка встрани през опорния крак
За да пристъпите наляво, първо натоварете изцяло десния крак: плавно пренесете почти цялата тежест върху него и леко клекнете, после отлепете от пода лявата пета, след това пръстите, и едва тогава поставете крака встрани. Тежестта се пренася върху него също постепенно. Колкото по-широка стойка ви трябва, толкова по-ниско клякате на опорния крак. В китайския трактат „36-те стратагеми“ има съвет: вдигни шум на изток, за да нападнеш на запад. Тук е същото: здраво се укрепете вдясно, за да се преместите надеждно наляво.
Ръце в плътна среда
Китките и пръстите не са нито отпуснати, нито дървени, а са в тонус. Представете си, че движите ръцете в гъста течност, която им оказва съпротивление.
Движението започва от лопатката
Ръката не се вдига от рамото като пръчка. Първо работи лопатката, после рамото, лакътят, китката и пръстите, сякаш ръката е гъвкав маркуч. Ставите почти никога не се изпъват докрай, а раменната кост не се вдига строго вертикално, за да не се притиска раменната става.
Живи стъпала
Пръстите на краката усещат пода, надлъжният и напречният свод на стъпалото са поддържани, стъпалото пружинира и не пада върху петата.
Дишането води движението
По правило при вдишване тялото расте и се разтваря, а при издишване се спуска и се събира. Темпото на упражнението се задава от дишането, а не от броене.
Десет упражнения накратко
По-долу е основната идея на всяко упражнение и това, което си струва да усетите в него. Пълната техника е във видеото и в книгата.
1. „Вей То поднася тоягата“
Вей То е пазител на будисткия храм. Дълго упражнение в няколко фази: дланите се събират пред корема, изтеглят се напред, докато се повдигате на пръсти, ръцете се вдигат през страните нагоре, „бутат небето“ и със сила се спускат надолу. Изгражда вертикалната ос и учи на равновесие на пръсти. Повторете цялото упражнение 2-3 пъти.
2. „Отвори портите на живота“
Бавни силови усуквания на тялото. Тазът е почти неподвижен, а завъртането върви отдолу нагоре по гръбначния стълб, чак до шията и очите. Вдишване при завъртането и също толкова дълго издишване при връщането, без инерция. Прилича на завъртанията от „Окото на откровението“, но там те са бързи и загряващи, а тук са бавни и силови. 10-12 завъртания с постепенно увеличаване на ъгъла.
3. „Влачи девет вола за опашката“
Широка стойка, подобна на позата на героя 2 в йога. Юмруците се свиват бавно, от кутрето към палеца, после се напряга цялото тяло и торсът се завърта, сякаш теглите впряг след себе си. Тук се използва обратно дишане. 4-5 пъти на всяка страна.
4. „Пусни нокти, разпери крила“
При вдишване лопатките се събират, а дланите се придърпват към ребрата. При издишване клякате и тласкате напред с основата на дланите, пръстите са в „лапа на тигър“, лопатките се разтварят. Издишването е през устата, с изплезен език и широко отворени очи: видът е заплашителен, като на лъв. Упражнението добре разтваря и укрепва раменния пояс.
5. „Девет духа въртят мечове“
Ръката обхваща тила, лакътят отива назад и разтваря хълбока при вдишване, след това следва наклон с издишване, а лактите се стремят един към друг. Разтяга страничните мускули на тялото и междуребрените мускули. 4-5 пъти на всяка страна.
6. „Клекни на три нива“
Клякания в широка стойка с ръце встрани. Петите не се отлепват, но и не натискат пода, сякаш под тях има лист хартия. Надолу при издишване, не по-ниско от прав ъгъл в коленете, нагоре бавно, с дълго вдишване, сякаш вдигате в дланите си чаши с вода. 8-10 пъти.
7. „Младият дракон пуска нокти“
Най-плавното упражнение: тежестта се прелива от крак на крак, ръката описва голям кръг, торсът се усуква и разтваря, а дланта „гали тревата“ до пода. Това е единственото упражнение в комплекса, което започва с дясната ръка, и то е направено нарочно, за да не работи мозъкът по шаблон. 2-3 пъти на всяка страна.
8. „Чукай по небесния барабан и се кланяй“
Първо почукване с пръсти под тила, после бавен наклон надолу, като вниманието минава по гръбначния стълб отгоре надолу, и също толкова бавно изправяне отдолу нагоре. Коленете са леко свити. Три поклона.
9. „Тигър се хвърля на плячка“
Най-дългото и красиво упражнение, в което са събрани движения, типични за цигун и тай чи. Тежестта се движи в кръг: назад и надолу, после нагоре и напред, като котка преди скок. След това идват баланс на един крак и дълбоко разтягане в ниска стойка. Може да се изпълнява и самостоятелно, като малък комплекс.
10. „Върти опашка, клати глава“
Наклон с ръце на пода, при нужда със свити колене. Главата и тазът се завъртат един към друг, сякаш искате да видите опашката си. 5-6 пъти на всяка страна. Завършване: дланите на корема, пет бавни дишания.
Как да дишаме
Основното дишане в комплекса е долно, коремно, с уджайи, както в пранаямата. Движението следва дишането, а вдишването и издишването са еднакво дълги.
В няколко упражнения се използва обратно дишане, характерно за цигун и бойните изкуства. При вдишване коремът не се издува, а леко се прибира, диафрагмата и коремните мускули работят едновременно и налягането в коремната кухина се повишава. При издишване коремът се отпуска. В йога такова дишане няма, затова в началото го правете меко.
Как да усвоите комплекса
През първите седмици изпълнявайте всичките десет упражнения плавно, без задържания, с малка амплитуда и във високи стойки. Това отнема 15-20 минути. Когато запомните последователността, добавете кратки задържания в крайните точки и по-бавно дишане. Задържането на дъха и дълбоките стойки оставете за времето, когато комплексът ви стане привичен. Пълният вариант отнема 25-30 минути.
Оптимално е да практикувате три пъти седмично или по-често. Най-доброто време е сутрин, след кратка ставна загрявка: комплексът ободрява и късно вечер може да ви попречи да заспите. След практиката трябва да усещате прилив на сили. Ако вместо това сте уморени или ви болят раменете, натоварването е прекалено голямо.
Ако упражненията ви се струват твърде лесни, клякайте по-ниско, крачете по-широко и се движете по-бавно. Ако ви е тежко, направете обратното.
Чести грешки
Рязка крачка встрани Кракът се премества, преди тежестта да е пренесена върху опорния. Крачката е нестабилна и половината полза се губи.
Отпуснати китки Отпусната ръка в цигун не работи: съпротивлението на „плътната среда“ изчезва и упражнението се превръща в размахване на ръце.
Ръцете се вдигат с раменете Раменете пълзят към ушите, шията се напряга. Започвайте движението от лопатките.
Бързо връщане от усукването Във второто упражнение инерцията ви дърпа обратно към центъра. Връщането трябва да е също толкова бавно, колкото завъртането.
Наклон в кръста с изпънати крака В осмото и десетото упражнение се сгъвайте в тазобедрените стави и свивайте коленете. Когато се изправяте от наклона, също леко клекнете.
Прекалено ниски стойки в началото Височината на стойката избирате вие. Дълбоките напади и клекове не са нужни веднага.
Предпазни мерки
При обостряне на дискови хернии и протрузии в поясния отдел правете наклоните със свити колене и с малка амплитуда, а усукванията меко. „Поклоните“ при сериозни проблеми с гръбначния стълб съгласувайте с лекар. При високо кръвно налягане не задържайте дъха и съкратете задържанията. След операции на гръбначния стълб и ставите започвайте само с разрешение от лекар.
Въпроси и отговори
Ба Дуан Дзин е по-прост и по-мек, това е добър първи комплекс цигун. И Дзин Дзин е по-дълъг, в него има повече силова работа, задържания и стойки, затова често се усвоява като втори.
Да, ако вървите постепенно: по едно-две нови упражнения наведнъж, а останалите повтаряйте по памет. Видеото дава общата картина, а описанията в книгата помагат с детайлите.
Комплексът е много популярен и всяка школа, а често и всеки майстор, го изпълнява по свой начин. Броят на упражненията също варира, например 12 вместо 10: първото упражнение понякога се разделя на няколко части. Същността не се променя от това.
Да, тази версия е събрана с мисъл за хора без особена гъвкавост и сила. Високи стойки, малка амплитуда, без задържане на дъха, а натоварването се увеличава постепенно.
Удобни дрехи, които не пречат на движенията, и меки обувки или боси крака. Стъпалата трябва да усещат пода.
Практиката в книгата
В книгата „Йога vs Цигун: базови техники“ всяко упражнение от И Дзин Дзин е разгледано по фази, със снимки, дишане и варианти за различно ниво на подготовка. До него са главите за Джан Джуан, пранаямата и комплекса от йога „Окото на откровението“, така че йогата и цигун могат да се сравнят на практика. Книгата е на български, английски и руски, като електронна книга в PDF и като аудиокнига.
Още практики от книгата
