Петте тибетски упражнения („Окото на откровението“): комплекс по нива на трудност
Пет упражнения, 15-20 минути, никакъв инвентар освен постелка. Петте тибетски упражнения, известни още като „Петте тибетци“, „Петимата тибетци“ или „Петте тибетски ритуала“, а по заглавието на оригиналната книга „Окото на откровението“, са една от най-удобните ежедневни гимнастики за гърба и торса. Тук показвам как да усвоите комплекса стъпка по стъпка, от най-мекия вариант до пълния, как да изградите заниманието и кои грешки да избягвате. Версията на комплекса е от моята книга „Йога vs Цигун: базови техники“, а във видеоурока на тази страница показвам всички упражнения.
Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)
Ако звукът не е на български: ⚙ Настройки → Аудиозапис → Български
Накратко за комплекса
Комплексът става широко известен през 1939 г., когато в САЩ излиза книжката The Eye of Revelation под името на Питър Келдър. Оттам идва буквалното „Окото на откровението“, а на руски се налага името „Окото на възраждането“ от превод от 90-те години. Книгата представя упражненията като тайни ритуали на тибетски лами, но всъщност това са асани от хатха йога, известни от индийски източници още преди книгата на Келдър.
В моята версия упражненията са пет:
- Завъртания на торса в стоеж.
- Вдигане на краката в лег по гръб.
- Прогъвания на колене.
- „Маса на четири крака“.
- „Куче, гледащо надолу“ и „куче, гледащо нагоре“.
Първото упражнение се различава от оригинала. При Келдър това е бързо въртене около собствената ос, от което се завива свят, а при мен са цигунските завъртания на торса „Отваряне на портите“. Защо, ще обясня по-долу.
Какво дава всяко упражнение
Завъртанията на торса загряват тялото и меко усукват гръбначния стълб. Работят страничните повърхности на торса, които в останалите четири упражнения почти не се натоварват. Ръцете при това потупват кръста и хълбоците и се получава лек самомасаж.
Вдигането на краката укрепва коремните мускули и учи да държите кръста притиснат към пода, тоест да стабилизирате долната част на гърба под натоварване.
Прогъванията на колене разтварят гръдния кош и раздвижват гръдния отдел на гръбначния стълб, който при повечето хора е най-скован.
„Масата“ укрепва седалищните мускули, задната повърхност на бедрата и мускулите на кръста. Ако ви боли кръстът от заседналата работа, това често е най-полезното упражнение в комплекса.
„Кучето“ е силовата част: работят ръцете и раменете, разтяга се задната повърхност на краката, а прогъването нагоре отново разтваря гърдите.
Заедно „Петте тибетци“ дават балансирано натоварване на предната, задната и страничните повърхности на торса. Плюс тренировка на кръвоносните съдове, за нея малко по-долу.
Ниво 1: мек старт
С това ниво е добре да започнат всички, дори спортуващите: тялото трябва да загрее, а движенията да станат привични.
Завъртания на торса Краката на ширината на таза, коленете меки. Люлейте торса наляво и надясно с малка амплитуда, ръцете висят свободно. На всяко завъртане издишвайте, вдишването идва от само себе си. 2-3 минути.
Вдигане на краката Легнали по гръб, притиснете кръста към постелката, вдишайте, задръжте дъха и вдигнете единия крак. Спуснете го, издишайте, отпуснете се за секунда. По 5 пъти с всеки крак.
Прогъвания на колене Дланите са на седалището. При вдишване леко се прогънете назад, при издишване спуснете главата и заоблете гърба. 5-10 пъти, с малка амплитуда.
Глутеус мост вместо „масата“ Легнали по гръб със свити колене, вдишайте, задръжте дъха и вдигнете таза, останете горе 1-2 секунди и се спуснете с издишване. 5-10 пъти.
„Куче“ с опора на коленете От положение на колене и длани при вдишване вдигнете таза, коленете остават свити, главата виси. При издишване се спуснете с корема към постелката, като се опирате на коленете, и меко се прогънете, разтваряйки гърдите. 5 пъти.
Ниво 2: основно натоварване
Преминете към него, когато първото ниво върви без усилие и дишането не се накъсва.
Завъртания След 15-20 спокойни завъртания амплитудата може да се увеличи. Импулсът идва от краката, гръбначният стълб се завърта равномерно от кръста до шията, очите гледат през рамото. Около 5 минути.
Вдигане на краката Двата крака са свити и се вдигат, докато бедрата застанат вертикално, при задържан дъх. 5-10 пъти.
Прогъвания По-дълбоко, но прогъването пак идва от гърдите, а не от кръста. 10-15 пъти.
„Маса“ с опора на ръцете Седнете със свити колене, дланите на пода зад таза. Вдишайте, задръжте дъха и изтласкайте торса нагоре, колкото можете, в идеалния случай до хоризонтала. 5-10 пъти.
„Куче“ В позата „гледащо надолу“ коленете са почти изпънати, петите се стремят към пода, а в прогъването опитайте да откъснете коленете от постелката. 5-10 пъти.
Ниво 3: пълният комплекс
За онези, които практикуват отдавна и нямат проблеми с гърба.
Вдигане на изпънатите крака до вертикала, пръстите към себе си, главата може леко да се повдигне от пода, без да се отмята назад. Прогъвания до уштрасана, позата на камилата, с опора на ръцете върху глезените, ако вече я умеете. Пълна „маса“: от седеж с изпънати крака торсът се вдига до хоризонтала. Класически „кучета“ с преход през планк. До 10-20 повторения. При Келдър целта е 21 повторения на всяко упражнение, но тук броят не е най-важното.
На всички нива мускулите работят умерено, приблизително на 50-60% от максимума. Във всяка поза оставаме не повече от няколко секунди: комплексът е динамичен.
Как да изградим заниманието
Между упражненията на пода се изправяйте и правете три дълбоки дишания: вдишване през носа, шумно издишване през устата. Ставайте спокойно. Преходът от пода към вертикално положение и обратно тренира кръвоносните съдове: при изправяне налягането за кратко спада и организмът се учи бързо да го изравнява. Лекарите използват този преход като тест, който се нарича ортостатична проба.
След всяко повторение давайте на тялото 1-2 секунди пълно отпускане. Това е отделно умение и то е полезно далеч извън постелката: колкото по-бързо тялото пуска напрежението след натоварване, толкова по-добре управлявате силата си.
Следете пулса. Ориентир: не повече от 30-40% над пулса в покой. Ако се качва повече, забавете темпото.
Завършете с позата на детето: седнете на петите, отпуснете гърдите върху бедрата, ръцете са напред или покрай тялото. Останете така, докато дишането и сърцето се успокоят.
Най-доброто време е сутрин, след събуждане, не на пълен стомах. С всички преходи заниманието отнема 15-20 минути.
Примерен план за първия месец
Първа седмица само ниво 1, по 5 повторения.
Втора седмица ниво 1, по 8-10 повторения.
Трета седмица минете на ниво 2 в упражненията, които ви се удават лесно, а останалите оставете на първо ниво.
Четвърта седмица ниво 2 във всички упражнения, по 5-10 повторения.
Всяко упражнение може да остане на своето ниво толкова дълго, колкото искате. По-добре пет спокойни повторения всеки ден, отколкото двайсет насила веднъж седмично.
Чести грешки
Кръстът се отлепя от пода при вдигането на краката Натоварването отива от коремните мускули в кръста. Върнете се на по-лесно ниво: един крак или свити колене.
Прогъване в кръста вместо в гърдите При прогъванията на колене и в „кучето, гледащо нагоре“ кръстът се пречупва, а гърдите остават неподвижни. Мислете за това да изтегляте гръдната кост нагоре, а не да отмятате главата.
Отметната назад шия Във всички прогъвания шията продължава линията на гърба, погледът е леко нагоре.
Прекалено широки завъртания още от първата минута Амплитудата се увеличава едва след загряване.
Задържане на дъха с напъване Задържането е кратко, само докато трае вдигането. Лицето не почервенява, дишането не се накъсва.
Рязко ставане от пода Първо седнете, после се изправете, иначе може да ви притъмнее пред очите.
Гонене на петите към пода в „кучето“ Това ще дойде с времето. Сега по-важен е правият гръб.
Предпазни мерки
При дискови хернии и протрузии, както и в по-напреднала възраст, заменете завъртанията в стоеж с меки усуквания в лег и се посъветвайте с лекар. При високо кръвно налягане правете вдигането на краката и „масата“ без задържане на дъха: задържането с напрегнат корем повишава налягането. При хипертония и хипотония ставайте от пода особено бавно. Упражнение, което предизвиква остра болка, пропуснете или изберете по-лесно ниво.
Защо без вихри
Келдър обяснява ползата от комплекса с въртенето на невидими вихри в тялото, които с възрастта уж се забавят, и твърди, че трябва да се върти строго по часовниковата стрелка. При това се позовава на танца на дервишите, които се въртят точно обратно на часовниковата стрелка. Анатомията не познава такива вихри.
Физиологията пък добре обяснява защо комплексът работи: мускулите на торса от всички страни, подвижен гръден отдел, тренировка на съдовете при смяна на положението, дихателните мускули. Това е истинското „възраждане“, което дава редовната практика. Повече за историята на комплекса и за това как в него са се озовали асани от хатха йога пиша в книгата.
Въпроси и отговори
По-добре сутрин: комплексът ободрява и загрява. Може и вечер, но поне два часа преди сън и не веднага след вечеря.
Повечето хора забелязват, че гърбът им става по-подвижен, още след две-три седмици ежедневна практика. Силата на торса расте по-бавно, с месеци.
Сами по себе си не, това не е кардио тренировка. Комплексът укрепва мускулите и подобрява стойката, а за отслабване допълнително са нужни правилно хранене и обща физическа активност.
Да. Например сутрин „Окото на откровението“, а по друго време кратка стойка Джан Джуан или комплексът И Дзин Дзин. Завъртанията на торса и без това идват от цигун.
Значи кръстът се отлепя от пода. Върнете се към вдигане на един крак и следете долната част на гърба да е притисната през цялото време.
Практиката в книгата
В книгата „Йога vs Цигун: базови техники“ всяко упражнение от комплекса е показано на снимки във всички нива на трудност, има разбор на дишането за напреднали практикуващи и историята за това как индийските асани станаха „тибетски ритуали“. Книгата е на български, английски и руски, като електронна книга в PDF и като аудиокнига.
Още практики от книгата
