Голова болит от напряжения? Как помогают шея, дыхание и осанка

Сжимающая боль, будто на голову надели тесный обруч. Она не пульсирует, не валит с ног, но тянется часами и к вечеру делает любую работу мучительной. Так чаще всего описывают головную боль напряжения, самую распространенную разновидность головной боли у взрослых.

Этой теме я посвятил дипломную работу по йогатерапии, которую защитил в начале 2022 года. Из нее вырос бесплатный видеокурс упражнений, о нем расскажу в конце. А сначала о том, почему упражнения здесь вообще имеют смысл.

Сначала к врачу, потом на коврик

Любую повторяющуюся головную боль нужно сначала показать врачу. Особенно если приступы частые, сильные, появились внезапно, меняют характер или сопровождаются онемением, нарушением зрения, речи, температурой. Упражнения не заменяют диагностику и лечение. Они подходят как дополнение, когда серьезные причины исключены и врач подтвердил, что речь о головной боли напряжения. Мигрень устроена иначе, и при ней план занятий тоже лучше обсудить со специалистом.

Что происходит в теле

Головная боль напряжения редко возникает на пустом месте. В исследованиях ее связывают с эмоциональным стрессом, недосыпом и долгим пребыванием в одной и той же позе. У многих людей с таким диагнозом мышцы вокруг черепа, шеи и плеч болезненны при нажатии: они подолгу работают без отдыха.

Шея и плечи

Голова весит несколько килограммов. Пока она стоит ровно над позвоночником, мышцы шеи держат ее почти без усилия. Стоит вытянуть подбородок к экрану, и нагрузка на заднюю поверхность шеи и верх трапеции многократно растет. Час за ноутбуком в такой позе, и мышцы, прикрепленные к основанию черепа, уже в постоянном тонусе. Плечи тем временем ползут к ушам, особенно когда мы сосредоточены или тревожимся.

Осанка

Сутулость и выдвинутая вперед голова идут в паре. Грудной отдел позвоночника округляется, грудная клетка проседает, и шее приходится компенсировать. Поэтому работать только с шеей мало: нужно вернуть телу вертикаль целиком, от таза до макушки. Как устроить это за рабочим столом и на полу, я подробно разбирал в статье о том, как правильно сидеть.

Дыхание

Эту связь часто упускают. При спокойном дыхании основную работу делает диафрагма. В стрессе дыхание становится частым и поверхностным, грудным, и в дело включаются вспомогательные мышцы: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные, верхняя часть трапеции. Все они находятся на шее. Тысячи мелких вдохов в день, и шея устает от дыхания так же, как от неудобного стула. Медленное дыхание с удлиненным выдохом, наоборот, смещает баланс нервной системы в сторону парасимпатической регуляции, и мышечный тонус снижается.

Какие упражнения помогают

Разумный подход здесь сочетает несколько направлений. Есть данные в пользу регулярной умеренной аэробной нагрузки, упражнений на укрепление и растяжку мышц шеи и плеч, релаксации и практик осознанности. Йога и цигун удобны тем, что объединяют все это в одном занятии.

На практике это выглядит так. Мягкая растяжка и укрепление мышц шеи и грудного отдела, без рывков и резких вращений головой. Работа с осанкой: учимся ровно и без напряжения сидеть и стоять. Дыхательные упражнения, которые удлиняют и успокаивают дыхание, возвращают работу диафрагме. Подробнее о них можно почитать в материале о пранаяме. Динамический комплекс вроде Сурья Намаскар, который равномерно нагружает все тело. Статическое стояние Чжан Чжуан, где учишься держать вертикаль и при этом отпускать лишнее напряжение. И наконец медитация, которая снижает общий уровень стресса.

Главное здесь регулярность: заниматься стоит не только в день, когда голова уже болит. Мышцам нужны недели, чтобы привыкнуть к новому режиму, и заметный эффект обычно накапливается постепенно. Если какое-то упражнение усиливает боль, его стоит пропустить.

Бесплатный видеокурс

Курс я разрабатывал на основе дипломной работы, опираясь на клинические рекомендации российских и международных специалистов по головной боли. Упражнения собраны в шесть блоков: шея и грудной отдел, осанка, дыхание, Сурья Намаскар, Чжан Чжуан и медитация. Каждое занятие короткое, его легко встроить в обычный день.

Какое-то время записи лежали без дела. Потом я привел их в порядок и собрал в плейлист. Смотреть можно без регистрации и совершенно бесплатно: видеокурс «Упражнения от головной боли» на YouTube. Начните с вводного занятия:

Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)

Физиологию дыхания, осанки и расслабления я подробнее объясняю в книге «Йога vs Цигун: базовые техники».

Анатолий ЯсинскийФизик (МФТИ), инструктор цигун, йогатерапевт. 25 лет практики, автор Yoga Journal.Об авторе →