Шесть практик с видеоуроками
Базовые техники йоги и цигун
Шесть практик, из которых складывается вся база: три из йоги, две из цигун и медитация, общая для обеих систем. Их можно освоить дома, без зала и инвентаря, кроме коврика и пары кирпичиков. У каждой практики есть отдельная страница с подробной техникой и видеоуроком.
3 практики йоги2 практики цигунмедитация15-20 минут в день
Плейлист на YouTube, в том же порядке, что и практики на этой странице
Маршрут
Шесть практик
Номер на карточке показывает порядок освоения. Нажмите на карточку, чтобы открыть технику и видеоурок.
йогаАсана: как правильно сидеть
Прямая спина без боли в коленях и пояснице. Как подобрать сидячую позу под свое тело, на что сесть и как выстроить позвоночник снизу вверх. С асаны начинается все остальное: на ней держатся и пранаяма, и медитация.
Техника и видеоурок →2
йогаПранаяма: дыхание для начинающих
Четыре техники, которых хватит на первый год: уджайи, дыхание животом, капалабхати и нади шодхана. Пранаяма учит дышать реже, но глубже и спокойнее, а тренированное дыхание выручает и на коврике, и под нагрузкой.
Техника и видеоурок →3
йога«Око Откровения»: пять упражнений на каждый день
Зарядка на 15-20 минут, известная также как «Пять тибетцев» и «Око Возрождения». Пять упражнений укрепляют мышцы корпуса со всех сторон и возвращают подвижность грудному отделу. Каждое можно делать на одном из трех уровней сложности.
Техника и видеоурок →4
цигунИ Цзинь Цзин: шаолиньский комплекс цигун
Десять упражнений «Канона укрепления мышц и сухожилий». Медленные движения, силовые удержания и работа с дыханием прорабатывают все тело за полчаса, с упором на позвоночник, плечи и ноги.
Техника и видеоурок →5
цигунЧжан Чжуан: стоячая медитация
«Дерево», или «стояние столбом». Стоим неподвижно и учимся расслабляться, не теряя вертикали. Укрепляет ноги, тренирует равновесие и внимание, а навык пригодится в любой очереди.
Техника и видеоурок →6
йога и цигунМедитация расслабления
Сидим с прямой спиной, тихо дышим и шаг за шагом отпускаем напряжение во всем теле, сверху вниз. Без мантр и эзотерики, зато с понятной физиологией.
Техника и видеоурок →От опоры к тишине
В каком порядке осваивать
Практики выстроены от опоры к тишине, и порядок здесь не случаен.
- Шаг 1Асана
Сначала асана. Пока тело не умеет сидеть ровно и спокойно, дыхательные упражнения и медитация превращаются в борьбу с затекшими ногами и ноющей поясницей.
- Шаг 2Дыхание
Затем дыхание. Уджайи и дыхание животом используются во всех остальных практиках: в комплексах, в стойке, в медитации.
- Шаг 3Движение
Дальше два комплекса в движении, по одному из каждой системы. «Око Откровения» от йоги, И Цзинь Цзин от цигун. Они дают телу нагрузку, которой нет в статичных практиках.
- Шаг 4Стойка
Потом Чжан Чжуан. Стоячая медитация соединяет работу мышц с расслаблением и готовит к последнему шагу.
- Шаг 5Тишина
И в конце медитация, в которой собирается все предыдущее: ровная спина, тихое дыхание и умение отпускать напряжение.
Строго держаться этого порядка не обязательно. Если сидеть на полу пока тяжело, начните с Чжан Чжуан и «Ока Откровения», а сидячую асану осваивайте параллельно.
Две системы
Йога и цигун: почему вместе
Эти практики принято противопоставлять, но в работе они дополняют друг друга. Кто занимается только одним, со временем упирается в ограничения своей системы: тем, кто делает только йогу, часто не хватает выносливого дыхания в движении, а тем, кто делает только цигун, гибкости и умения спокойно посидеть.
Йога дает
- структуру и статические позы
- растяжку
- отдельную тренировку дыхания
- умение спокойно посидеть
Цигун добавляет
- мягкое движение
- баланс на ногах
- дыхание, встроенное в каждое упражнение
- выносливое дыхание в движении
Обе системы опираются на вертикальную ось тела, медленное дыхание и внимание, направленное внутрь. Поэтому все шесть практик здесь описаны одним языком, языком физиологии, без чакр и меридианов.
Готовые схемы
Готовые схемы занятий
Цвет плашки подсказывает систему: йога красным, цигун синим, медитация зеленым.
Утро: 20 минут
- «Око»
- И Цзинь Цзин
- Чжан Чжуан
«Око Откровения» или несколько упражнений И Цзинь Цзин, затем 5 минут Чжан Чжуан.
Вечер: 20 минут
- Асана
- Дыхание животом
- Медитация
5 минут в асане с дыханием животом и уджайи, затем 15 минут медитации расслабления.
Одно длинное занятие: около часа
- Разминка цигун
- «Око»
- Пранаяма
- Чжан Чжуан
- Медитация
Разминка в стиле цигун, «Око Откровения», пранаяма, Чжан Чжуан и в конце короткая медитация.
Для сидячей работы: паузы в течение дня
- Край стула
- Дыхание животом
- «Дерево»
Минута с ровной спиной на краю стула, несколько дыханий животом, две-три минуты стоя в «Дереве».
Сколько времени
Сколько времени нужно
Хватает для первых результатов. Короткая ежедневная практика дает больше, чем одно длинное занятие в неделю.
Обычно становится легче сидеть с прямой спиной и спокойнее дышать.
Заметно меняются осанка и выносливость.
Вопросы и ответы
Нет. Все шесть практик рассчитаны на начинающих, у каждой есть упрощенные варианты. Гибкость появляется в процессе, а не требуется на входе.
Коврик, один-два йоговских кирпичика или плотная подставка под таз и удобная одежда. Заниматься лучше босиком.
Да, при условии, что нагрузка растет постепенно. Цигун и Чжан Чжуан особенно мягкие, в «Оке Откровения» есть облегченные варианты. При серьезных проблемах со спиной, сердцем или давлением начните с консультации врача.
Можно. Видеоуроки показывают технику, а на страницах практик есть описания, ошибки и меры предосторожности. Если есть возможность хотя бы раз позаниматься с инструктором вживую, это ускорит освоение.
Пять минут Чжан Чжуан или пять минут дыхания животом с уджайи. Их можно делать где угодно, даже на работе.
Видеоуроки
Все шесть видеоуроков собраны в плейлисте на YouTube, в том же порядке, что и практики на этой странице.