Око Возрождения по уровням сложности: от простого к полному комплексу
Пять упражнений, 15-20 минут, никакого инвентаря, кроме коврика. Око Возрождения, которое еще называют «5 тибетских жемчужин» и «Пять тибетцев», одна из самых удобных ежедневных зарядок для спины и корпуса. Сам я называю его «Око Откровения»: так точнее переводится название книги, из которой комплекс стал известен. Здесь я показываю, как осваивать упражнения Ока Возрождения ступенями, от самого мягкого варианта до полного, как выстроить занятие и каких ошибок избегать. Версия комплекса взята из моей книги «Йога vs Цигун: базовые техники», а в видеоуроке на этой странице я показываю все упражнения.
Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)
Коротко о комплексе
Широкую известность комплекс получил в 1939 году, когда в США вышла книжка The Eye of Revelation, автором которой значился Питер Кэлдер. Отсюда дословное «Око Откровения», а «Око Возрождения» пришло из русского перевода девяностых. Книга выдавала упражнения за секретные ритуалы тибетских лам, но по сути это асаны хатха-йоги, известные по индийским источникам еще до выхода книги Кэлдера.
В моей версии пять упражнений:
- Повороты корпуса стоя.
- Подъемы ног лежа на спине.
- Прогибы стоя на коленях.
- «Стол на четырех ножках».
- «Собака мордой вниз» и «собака мордой вверх».
Первое упражнение отличается от оригинала. У Кэлдера это быстрое вращение вокруг себя, которое кружит голову, а у меня цигунские повороты корпуса «Раскрытие ворот». Почему, объясню ниже.
Что дает каждое упражнение
Повороты корпуса разогревают тело и мягко скручивают позвоночник. Прорабатываются боковые поверхности туловища, которым в остальных четырех упражнениях достается мало. Руки при этом похлопывают по пояснице и бокам, получается легкий самомассаж.
Подъемы ног укрепляют мышцы живота и учат держать поясницу прижатой к полу, то есть стабилизировать низ спины под нагрузкой.
Прогибы на коленях раскрывают грудную клетку и делают подвижнее грудной отдел позвоночника, который у большинства людей самый зажатый.
«Стол» укрепляет ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы поясницы. Тем, у кого ноет поясница от сидячей работы, это часто самое полезное упражнение комплекса.
«Собака» силовая часть: работают руки и плечи, растягивается задняя поверхность ног, прогиб вверх снова раскрывает грудь.
Вместе получается сбалансированная нагрузка на переднюю, заднюю и боковые поверхности корпуса. Плюс тренировка сосудов, о ней чуть ниже.
Уровень 1: мягкий старт
С этого уровня стоит начинать всем, даже спортивным людям: тело должно разогреться, а движения стать привычными.
Повороты корпуса Ноги на ширине таза, колени мягкие. Раскачивайте корпус влево и вправо с маленькой амплитудой, руки болтаются свободно. На каждом повороте выдох, вдох происходит сам. 2-3 минуты.
Подъемы ног Лежа на спине, прижмите поясницу к коврику, сделайте вдох, задержите дыхание и поднимите одну ногу. Опустите, выдохните, расслабьтесь на секунду. По 5 раз каждой ногой.
Прогибы на коленях Ладони на ягодицах, на вдохе небольшой прогиб назад, на выдохе голову вниз и спину округлить. 5-10 раз, амплитуда маленькая.
Ягодичный мост вместо «стола» Лежа на спине с согнутыми коленями, на вдохе и задержке поднимите таз, задержитесь на 1-2 секунды, опуститесь с выдохом. 5-10 раз.
«Собака» с опорой на колени Из положения на четвереньках на вдохе поднимите таз, колени остаются согнутыми, голова висит. На выдохе опуститесь животом к коврику, опираясь на колени, и мягко прогнитесь, раскрывая грудь. 5 раз.
Уровень 2: основная нагрузка
Переходите сюда, когда первый уровень идет без усилий, а дыхание не сбивается.
Повороты После 15-20 спокойных поворотов амплитуду можно добавить. Импульс идет от ног, позвоночник поворачивается равномерно, от поясницы до шеи, глаза смотрят за плечо. Около 5 минут.
Подъемы ног Обе ноги согнуты, поднимаются до вертикали бедер на задержке дыхания. 5-10 раз.
Прогибы Глубже, но прогиб по-прежнему идет в груди, а не в пояснице. 10-15 раз.
«Стол» с опорой на руки Сидя с согнутыми коленями, ладони на полу позади таза, на вдохе и задержке корпус выталкивается вверх, насколько получается, в идеале до горизонтали. 5-10 раз.
«Собака» Колени в позе «мордой вниз» почти прямые, пятки тянутся к полу, в прогибе колени пробуют оторваться от коврика. 5-10 раз.
Уровень 3: полный комплекс
Для тех, кто занимается давно и без проблем со спиной.
Подъемы ног прямыми ногами до вертикали, носки на себя, голову можно слегка оторвать от пола, не запрокидывая. Прогибы до уштрасаны, позы верблюда, с опорой руками на лодыжки, если вы ее уже умеете делать. Полный «стол»: из положения сидя с прямыми ногами корпус поднимается до горизонтали. Классические «собаки» с переходом через планку. Повторов до 10-20. У Кэлдера цель 21 повтор в каждом упражнении, но число здесь не главное.
На всех уровнях мышцы работают умеренно, примерно на 50-60% от максимума. В каждой позе задерживаемся не дольше пары секунд: комплекс динамический.
Как выстроить занятие
Между упражнениями на полу вставайте на ноги и делайте три глубоких дыхания: носом вдох, ртом выдох с шумом. Вставать нужно спокойно. Переход с пола в вертикаль и обратно тренирует сосуды: при подъеме давление ненадолго снижается, и организм учится быстро его выравнивать. Врачи используют такой переход как тест, он называется ортостатической пробой.
После каждого повтора давайте телу 1-2 секунды полного расслабления. Это отдельный навык, и он полезен далеко за пределами коврика: чем быстрее тело отпускает напряжение после нагрузки, тем лучше вы распоряжаетесь силой.
Следите за пульсом. Ориентир: не больше чем на 30-40% выше пульса в покое. Если растет сильнее, замедлитесь.
Завершайте позой ребенка: сядьте на пятки, опустите грудь на бедра, руки положите вперед или вдоль тела. Оставайтесь так, пока дыхание и сердце не придут в норму.
Лучшее время утро, после пробуждения, не на полный желудок. Со всеми переходами занятие занимает 15-20 минут.
Примерный план на первый месяц
Первая неделя только уровень 1, по 5 повторов.
Вторая неделя уровень 1, повторов 8-10.
Третья неделя берите уровень 2 в тех упражнениях, которые даются легко, остальные оставьте на первом.
Четвертая неделя уровень 2 во всех упражнениях, по 5-10 повторов.
Каждое упражнение можно держать на своем уровне сколько угодно. Лучше пять спокойных повторов каждый день, чем двадцать через силу раз в неделю.
Частые ошибки
Поясница отрывается от пола в подъемах ног Нагрузка уходит с пресса в поясницу. Верните уровень проще: одна нога или согнутые колени.
Прогиб в пояснице вместо груди В прогибах на коленях и в «собаке мордой вверх» поясница заламывается, а грудь остается неподвижной. Думайте о том, чтобы тянуть вверх грудину, а не отклонять голову.
Запрокинутая шея Во всех прогибах шея продолжает линию спины, взгляд чуть вверх.
Раскрученные повороты с первой минуты Амплитуду добавляют только после разогрева.
Задержка дыхания с натугой Задержка короткая, на время подъема. Лицо не краснеет, дыхание не срывается.
Резкий подъем с пола Сначала сесть, потом встать, иначе может потемнеть в глазах.
Погоня за пятками на полу в «собаке» Это придет со временем. Сейчас важнее ровная спина.
Предосторожности
При грыжах и протрузиях межпозвонковых дисков и в пожилом возрасте повороты стоя замените мягкими скрутками лежа и посоветуйтесь с врачом. При повышенном давлении делайте подъемы ног и «стол» без задержки дыхания: задержка с напряжением живота поднимает давление. При гипертонии и гипотонии вставайте с пола особенно медленно. Упражнение, которое вызывает острую боль, пропускайте или берите уровень проще.
Почему без вихрей
Кэлдер объяснял пользу комплекса вращением невидимых вихрей в теле, которые с возрастом якобы замедляются, и уверял, что крутиться надо строго по часовой стрелке. Ссылался он при этом на танцы дервишей, которые вращаются как раз против часовой. Анатомия таких вихрей не знает.
Зато физиология хорошо объясняет, почему комплекс работает: мышцы корпуса со всех сторон, подвижный грудной отдел, тренировка сосудов при смене положений, дыхательные мышцы. Это и есть реальное «возрождение», которое дает регулярная практика. Подробнее об истории комплекса и о том, откуда в нем асаны хатха-йоги, я пишу в книге.
Вопросы и ответы
Лучше утром: комплекс бодрит и разогревает. Вечером тоже можно, но не позже чем за пару часов до сна и не сразу после ужина.
Большинство замечает, что спина становится подвижнее, уже через две-три недели ежедневной практики. Сила корпуса растет медленнее, за месяцы.
Сам по себе нет, это не кардиотренировка. Он укрепляет мышцы и улучшает осанку, а для снижения веса дополнительно нужны питание и общая активность.
Да. Например, утром «Око Откровения», а в другое время короткая стойка Чжан Чжуан или комплекс И Цзинь Цзин. Повороты корпуса и так пришли из цигун.
Значит, поясница отрывается от пола. Вернитесь к подъему одной ноги и следите, чтобы низ спины был прижат все время.
Практика в книге
В книге «Йога vs Цигун: базовые техники» каждое упражнение комплекса показано на фото во всех вариантах сложности, есть разбор дыхания для опытных практиков и история о том, как индийские асаны стали «тибетскими ритуалами». Книга есть на русском, болгарском и английском языках, в PDF и в аудиоформате.
Другие практики из книги
