Медитация расслабления: как отпустить напряжение, сохраняя прямую спину

Мы учимся не медитации, а подготовке к ней

Мой учитель медитации в Индии говорил, что научиться медитировать нельзя. Можно только готовиться, а когда тело готово, медитация случается сама, и вы это сразу узнаете. Он сравнивал ее с запуском ракеты: месяцы расчетов, сборки и тренировок, а сам старт занимает минуты. Никто не подбрасывает недостроенную ракету, чтобы проверить, полетит ли она.

Поэтому не ждите от первых занятий чудес. Ваша работа на старте скромная: научиться сидеть неподвижно 10-15 минут и оставаться при этом расслабленным. Все остальное вырастает из этого.

Почему сидя, а не лежа

Лежа расслабиться проще, но слишком легко уснуть. Такое расслабление тоже полезно, в йоге оно называется шавасаной, но задача медитации другая: научиться отпускать напряжение в бодрствовании, в вертикальном положении.

Вертикаль не дает уснуть. Мозг все время следит за балансом и подправляет его мелкими движениями мышц вокруг позвоночника, как телебашня, которая стоит благодаря постоянной работе растяжек. Со стороны вы неподвижны, но внутри идут микроскопические колебания. В такой позе работают глубокие мышцы, а крупные поверхностные могут отдыхать, и именно это дает то особое состояние, спокойное и ясное одновременно.

Шаг 1. Вертикальная поза

Главный секрет медитации в правильной позе. Первое время на то, чтобы удерживать вертикаль, будет уходить много сил, и это нормально. При ежедневной практике даже по пять-десять минут тело быстро привыкнет.

Подойдет любая устойчивая поза с опорой под таз: ваджрасана, сукхасана, сиддхасана. Как ее подобрать и выстроить, подробно разобрано на странице Как правильно сидеть. Коротко:

• таз слегка подкручен, поясница выпрямлена;
• грудной отдел выпрямлен, плечи опущены, лопатки чуть сведены;
• подбородок немного вниз, затылок назад, будто за спиной вертикальная стена;
• макушка тянется вверх, глаза прикрыты.

Если в позе становится неудобно и вместо расслабления вы боретесь с телом, смените ее или переложите подставку. Это не ошибка, а часть практики.

Шаг 2. Тихое дыхание

В медитации дыхание уже не тренируют, а пользуются тем, что наработано в пранаяме. Дышите животом с легким уджайи, но гораздо тише, чем на занятиях пранаямой. Ориентир такой: вы сами слышите шорох вдоха и выдоха, а человек рядом уже нет.

Амплитуда маленькая, а длительность, особенно выдоха, как можно больше. Есть одно условие: никакого напряжения. Если начинает не хватать воздуха или от сужения горла напрягается все тело, отступите к удобному ритму.

Представьте, что вы долго тренировали бег на разных дистанциях, а теперь перешли на шаг и стараетесь идти как можно тише и мягче. Примерно так дыхание в медитации соотносится с пранаямой.

Первые десять дыханий просто наблюдайте за собой.

Шаг 3. Расслабление «по ступеням»

Теперь переведите внимание на глаза. Мы почти всегда напрягаем их, не замечая этого, а когда глаза отпускает, следом начинает отпускать и все остальное.

Представьте лестницу, по которой вы очень медленно спускаетесь. Вдох это горизонтальная площадка: напряжение не растет, вы просто сохраняете достигнутый уровень. Выдох это шаг вниз: расслабление становится глубже. Вдох, снова площадка. Выдох, еще ступенька.

Сделайте так около пяти дыханий, спускаясь с каждым выдохом. Мышцы вокруг глаз и переносицы будто медленно тают и стекают, как воск со свечи.

Шаг 4. Сканирование тела сверху вниз

Тем же способом, по ступеням, пройдите вниманием по всему телу. Про себя называйте каждую область, задерживайтесь на ней несколько дыханий и переходите к соседней. Порядок всегда сверху вниз.

Голова. Щеки, скулы, жевательные мышцы, язык, область вокруг рта, подбородок. Затем виски, лоб, макушка, затылок, места над бровями и за ушами, кончик носа.

Шея. Горло, боковые стороны, мышцы под затылком. Едва заметно покачайте головой вперед и назад и найдите положение, в котором она не падает, а будто покачивается на воде.

Плечи и руки. С каждым выдохом плечи тяжелее, держать их незачем, проще уступить силе тяжести. Руки теплеют, кисти давят на бедра, в пальцах чувствуется пульс. Можно представить на плечах тяжелую кольчугу, которой вы уступаете на каждом выдохе.

Грудь. Область под ключицами, грудные мышцы, подмышки, верх лопаток. Грудная клетка на вдохе немного расширяется в стороны и возвращается сама.

Середина тела. Солнечное сплетение, ребра, пространство между лопатками.

Живот и поясница. Живот не надуваем и не втягиваем, просто наблюдаем, как он пульсирует в ритме дыхания, причем движется весь пояс, а не только передняя стенка.

Таз. Низ живота, мышцы тазового дна. Тепло в тазобедренных суставах, тяжелые ягодицы и бедра. Там, где тело касается опоры, площадь контакта будто растет, и поза становится устойчивее.

Ноги. Колени, голени, икры, стопы, пальцы. Тепло и тяжесть доходят до самых кончиков.

Всего получается 40-50 дыханий. Если какая-то область не отпускает, побудьте в ней дольше, а в конце вернитесь к местам, которые расслабились не до конца.

Шаг 5. Дыхание замедляется само

К концу сканирования вы заметите, что дышите медленнее и тише. Специально углублять дыхание не нужно. Расслабленному телу нужно меньше кислорода, и дыхание подстраивается само. Шорох уджайи оставьте, особенно на выдохе: этот звук помогает удерживать расслабление.

Шаг 6. Выход

Не вскакивайте. Сделайте несколько дыханий чуть глубже, пошевелите пальцами, откройте глаза и посидите еще немного. Потом можно подниматься.

Сколько времени нужно

Навык ставится примерно за десять занятий по 20-30 минут. На третьем-четвертом появятся первые отчетливые ощущения. К десятому тело научится сидеть экономно, а дыхание станет ровным и длинным. Этого опыта хватит, чтобы строить практику дальше.

Когда медитация начнет приносить удовольствие, а это рано или поздно произойдет, не пересиживайте. Медитация это отдых, инь. Ей нужна противоположность, ян: движение, спорт, физическая нагрузка. Сэкономленную энергию надо тратить, иначе тело не будет ее восстанавливать.

Что происходит в теле

С возрастом, хроническим стрессом и малоподвижностью баланс вегетативной нервной системы смещается в сторону симпатического отдела, отвечающего за мобилизацию. Одно из первых следствий этого сдвига повышенное давление, и дальше круг замыкается. Медленное тихое дыхание и глубокое мышечное расслабление смещают баланс обратно, к парасимпатическому отделу, который отвечает за восстановление. Поэтому, чем мы старше, тем полезнее такие практики.

Есть и простой механический эффект. Когда большинство мышц расслаблено, мозгу не нужно постоянно ими управлять, и нервная система переходит в экономный режим, как компьютер, на котором закрыли лишние программы.

Отдельно про головную боль. Большинство головных болей связано с напряжением мышц головы и шеи, поэтому расслабление головы по ступеням часто заметно ее уменьшает. При сильной, частой или необычной головной боли нужен врач.