Шест практики с видеоуроци
Базови техники от йога и цигун
Шест практики, от които се състои цялата основа: три от йога, две от цигун и медитация, обща за двете системи. Можете да ги усвоите у дома, без зала и без инвентар, освен постелка и няколко йога блокчета. Всяка практика има отделна страница с подробна техника и видеоурок.
3 практики от йога2 практики от цигунмедитация15-20 минути на ден
Плейлист в YouTube, в същия ред като практиките на тази страница
Маршрут
Шест практики
Номерът на картата показва реда на усвояване. Кликнете върху картата, за да отворите техниката и видеоурока.
йогаАсана: как да седим правилно
Изправен гръб без болка в коленете и кръста. Как да изберете седяща поза според тялото си, на какво да седнете и как да подредите гръбначния стълб отдолу нагоре. С асаната започва всичко останало: на нея се крепят и пранаямата, и медитацията.
Техника и видеоурок →2
йогаПранаяма: дишане за начинаещи
Четири техники, които ще ви стигнат за първата година: уджайи, коремно дишане, капалабхати и нади шодана. Пранаямата учи да дишаме по-рядко, но по-дълбоко и по-спокойно, а тренираното дишане помага и на постелката, и при натоварване.
Техника и видеоурок →3
йогаПетте тибетски упражнения: гимнастика за всеки ден
Гимнастика за 15-20 минути, известна още като „Петте тибетци“ и „Окото на откровението“. Пет упражнения укрепват мускулите на торса от всички страни и връщат подвижността на гръдния отдел. Всяко може да се изпълнява на едно от три нива на трудност.
Техника и видеоурок →4
цигунИ Дзин Дзин: шаолински комплекс цигун
Десет упражнения от „канона за укрепване на мускулите и сухожилията“. Бавни движения, силови задържания и работа с дишането натоварват цялото тяло за половин час, с акцент върху гръбначния стълб, раменете и краката.
Техника и видеоурок →5
цигунДжан Джуан: медитация в стоеж
„Дървото“, или „стоене като стълб“. Стоим неподвижно и се учим да се отпускаме, без да губим вертикалата. Укрепва краката, тренира равновесието и вниманието, а умението ще ви е полезно на всяка опашка.
Техника и видеоурок →6
йога и цигунМедитация за релаксация
Седим с изправен гръб, дишаме тихо и стъпка по стъпка пускаме напрежението в цялото тяло, отгоре надолу. Без мантри и езотерика, но с ясна физиология.
Техника и видеоурок →От опората към тишината
В какъв ред да ги усвоявате
Практиките са подредени от опората към тишината и този ред не е случаен.
- Стъпка 1Асана
Първо асаната. Докато тялото не умее да седи изправено и спокойно, дихателните упражнения и медитацията се превръщат в борба с изтръпнали крака и болящ кръст.
- Стъпка 2Дишане
След това дишането. Уджайи и коремното дишане се използват във всички останали практики: в комплексите, в стойката, в медитацията.
- Стъпка 3Движение
После два комплекса в движение, по един от всяка система: петте тибетски упражнения от йога и И Дзин Дзин от цигун. Те дават на тялото натоварване, каквото няма в статичните практики.
- Стъпка 4Стойка
След това Джан Джуан. Медитацията в стоеж съчетава работата на мускулите с отпускането и подготвя за последната стъпка.
- Стъпка 5Тишина
И накрая медитацията, в която се събира всичко предишно: изправен гръб, тихо дишане и умението да пускаме напрежението.
Не е задължително да следвате този ред стриктно. Ако засега ви е трудно да седите на пода, започнете с Джан Джуан и петте тибетски упражнения, а седящата асана усвоявайте успоредно.
Две системи
Йога и цигун: защо заедно
Тези практики обикновено се противопоставят, но в работата те се допълват. Който практикува само едното, с времето опира в ограниченията на своята система: на онези, които правят само йога, често им липсва издръжливо дишане в движение, а на онези, които правят само цигун, гъвкавост и умение спокойно да поседят.
Йога дава
- структура и статични пози
- разтягане
- отделна тренировка на дишането
- умение спокойно да поседите
Цигун добавя
- меко движение
- баланс на краката
- дишане, вградено във всяко упражнение
- издръжливо дишане в движение
И двете системи се опират на вертикалната ос на тялото, бавното дишане и вниманието, насочено навътре. Затова всичките шест практики тук са описани на един език, езика на физиологията, без чакри и меридиани.
Готови схеми
Готови схеми за занимания
Цветът на етикета подсказва системата: йога в червено, цигун в синьо, медитация в зелено.
Сутрин: 20 минути
- Петте тибетци
- И Дзин Дзин
- Джан Джуан
Петте тибетски упражнения или няколко упражнения от И Дзин Дзин, след това 5 минути Джан Джуан.
Вечер: 20 минути
- Асана
- Коремно дишане
- Медитация
5 минути в асана с коремно дишане и уджайи, след това 15 минути медитация за релаксация.
Едно дълго занимание: около час
- Загрявка цигун
- Петте тибетци
- Пранаяма
- Джан Джуан
- Медитация
Загрявка в стила на цигун, петте тибетски упражнения, пранаяма, Джан Джуан и накрая кратка медитация.
При заседнала работа: паузи през деня
- Ръбът на стола
- Коремно дишане
- „Дървото“
Минута с изправен гръб на ръба на стола, няколко коремни вдишвания, две-три минути прави в „Дървото“.
Колко време
Колко време е нужно
Достатъчни са за първите резултати. Кратката ежедневна практика дава повече от едно дълго занимание седмично.
Обикновено става по-лесно да седите с изправен гръб и да дишате спокойно.
Стойката и издръжливостта се променят забележимо.
Въпроси и отговори
Не. Всичките шест практики са предназначени за начинаещи и всяка има опростени варианти. Гъвкавостта идва в процеса, а не се изисква в началото.
Постелка, едно-две йога блокчета или плътна подложка под таза и удобни дрехи. Най-добре е да практикувате боси.
Да, при условие че натоварването се увеличава постепенно. Цигун и Джан Джуан са особено меки, а петте тибетски упражнения имат облекчени варианти. При сериозни проблеми с гърба, сърцето или кръвното налягане започнете с консултация с лекар.
Може. Видеоуроците показват техниката, а на страниците на практиките има описания, чести грешки и предпазни мерки. Ако имате възможност поне веднъж да се позанимавате с инструктор на живо, това ще ускори усвояването.
Пет минути Джан Джуан или пет минути коремно дишане с уджайи. Можете да ги правите навсякъде, дори на работа.
Видеоуроци
Всичките шест видеоурока са събрани в плейлист в YouTube, в същия ред като практиките на тази страница.