Джан Джуан („Дървото“): как да стоим и да се отпускаме
Джан Джуан, или „Дървото“, е медитация в стоеж от цигун. На думи задачата е проста: да стоите неподвижно с изправен гръбначен стълб и в същото време да се отпуснете. Тук е събрана техниката от главата на моята книга „Йога vs Цигун: базови техники“ и видеоурокът към нея: как да изградите стойката от стъпалата до темето, как да дишате и с какво да заемете вниманието си, докато стоите.
Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)
Ако звукът не е на български: ⚙ Настройки → Аудиозапис → Български
Стълб или дърво: откъде идва името
На китайски джан джуан означава „стоене като стълб“, затова често го наричат и „стълбово стоене“. На мен ми е по-близко другото име, „Дървото“. Стълбът няма корени, а дървото има, и стволът му е жив: непрекъснато работи съвсем леко, отговаряйки на вятъра. Точно това се случва и в правилната стойка.
Практиката идва от ушу, където без стабилни крака няма нито удар, нито защита. Разказват, че в някои школи от Удан приемали ученик само ако издържи два часа в стълба. В бойните стилове „Дървото“ има и продължение: дълго стоене в ниски стойки ма-бу и сю-бу, които укрепват краката и учат на „вкореняване“. За оздравителна практика нито такива стойки, нито такива срокове са нужни: ползата започва от пет минути.
Прави вместо седнали: с какво „Дървото“ се различава от медитацията в йога
Целта на „Дървото“ е същата като на седящата медитация: да се научим да пускаме излишното напрежение и в същото време да държим гръбначния стълб вертикално. Колкото по-близо е оста на тялото до вертикалата, толкова по-малко мускули са нужни, за да я задържат. Работата поемат тоничните мускули, създадени за дълго и слабо усилие, а големите повърхностни мускули могат да си починат.
Разликата е в произхода. Йога е тръгнала от работата с ума и емоциите, затова медитативните ѝ пози са седящи: устойчиви, но изискват гъвкави бедра и разтегнати крака. Цигун е израснал от бойните изкуства, където е важно да пазиш равновесие на крака, затова тук акцентът е върху силата на краката и баланса.
Практическият извод е следният. Ако коленете и тазобедрените стави засега не ви пускат във ваджрасана или сиддхасана, започнете с „Дървото“: тук не е нужна гъвкавост. Ако пък седите лесно с изправен гръб, може да ви е по-трудно да се отпуснете прави. В стойката краката поемат осезаемо натоварване, а горната част на тялото, и най-вече главата, трябва да се разтовари.
Как да застанем: стойката отдолу нагоре
Стойката се изгражда от опората, отдолу. В началото правете това бавно, точка по точка, като си ги казвате наум. Най-добре е да стоите боси или с меки обувки без твърда подметка.
Стъпала
Поставете стъпалата успоредно, на ширина между таза и раменете. Полюлейте се леко напред и назад, намерете средното положение и пренесете тежестта малко напред, върху предните две трети на стъпалото. Петите са леко разтоварени. Сега включете пръстите: меко притиснете и петте в пода, сякаш искате да хванете постелката с тях. Под стъпалото се появява надлъжен свод. След това съберете и напречния: опирате се едновременно на основата на палеца и на кутрето, а центърът на стъпалото е леко повдигнат.
Изглежда като дреболия, но устойчивостта започва точно оттук. Твърдите обувки са ни приучили да ходим с вдигнати, изключени пръсти, а стъпалото при това пада навътре или навън. За човешкия крак това е непривично: хиляди години той се е приспособявал боси към камъни, корени и пясък.
Колене и таз
Сгънете коленете. Те гледат право напред и стоят точно над стъпалата, не падат навътре и не се разтварят навън. Когато коленете са сгънати достатъчно, тазът сам леко се подвива, а кръстът се изправя и удължава. Предната коремна стена е в лек тонус, но не е стегната: при вдишване коремът трябва да се движи свободно.
Гърди, шия, глава
Леко разтворете раменете настрани и ги спуснете. Не изпъчвайте гърди, просто оставете гръдния отдел да се изправи, без да прогивате кръста. Брадичката леко към себе си, тилът назад, темето се изтегля нагоре, сякаш сте окачени за него на конец. Езикът опира в твърдото небце зад горните зъби, устата е затворена, челюстите не са стиснати.
Ръце: прегръщаме дървото
Отначало ръцете просто висят. След това ги вдигнете до нивото на гърдите, като движението започва не от китките, а от гърба, сякаш се изтегляте още малко нагоре. Ръцете обгръщат дебел ствол: погледнати отгоре, те образуват кръг, всички стави са леко сгънати. Пръстите са изпънати и леко разтворени, дланите са в тонус, показалецът е малко по-активен от останалите. Лактите са спуснати, раменете не се вдигат.
Старите майстори казват, че под всяка мишница трябва да усетите по едно гълъбово яйце. Притиснете ръцете по-силно и ще го смачкате, разтворете ги по-широко и ще го изпуснете. Този образ добре предава нужната мярка: мишниците са отворени, но не разперени.
Защо ръцете са отпред, а не покрай тялото? Раменният пояс на човека е устроен така, че ръцете да работят пред очите. При естествено положение на ставите китките се кръвоснабдяват по-добре и след няколко минути мнозина усещат пулс в пръстите и топлина в дланите.
Дишане и броене: работа за вниманието
Когато стойката е изградена, затворете очи и насочете вниманието към дишането. Дишайте с корема: при вдишване той леко излиза напред, при издишване се прибира. Гърлото е леко стеснено, както при уджайи, и дишането е придружено от едва чуто съскане.
Сега бройте. При вдишване наум „едно“, при издишване пак „едно“, после „две“ и „две“, и така до десет пълни цикъла. Задачата изглежда детска, но опитайте. Още към третия или четвъртия цикъл умът ще предложи нещо по-интересно: да си спомни разговор, да планира утрешния ден, пак да преживее стара обида. Това е нормално и няма нужда да се упреквате. Забелязахте, че сте се отклонили, и спокойно се връщате към числото, на което сте спрели. Точно в това е тренировката: вниманието се учи да не скача от клон на клон.
За първия път са достатъчни 10-20 дихателни цикъла.
Дървото се полюшва: упражнения за намиране на равновесие
Да стоиш като стълб не значи да се вкамениш. Всяка висока конструкция, било то кула, мачта или старо дърво, се държи благодарение на постоянното преразпределение на натоварването вътре в себе си. Тялото също търси баланс с микродвижения и това търсене може за малко да стане видимо. След първите цикли опитайте едно след друго четири упражнения, по 10 дишания всяко:
- При вдишване леко изпъвайте коленете, при издишване леко клякайте. Амплитудата е 2-3 сантиметра.
- Добавете ръцете: при вдишване те леко се разтварят след разширяващия се гръден кош, при издишване се връщат към центъра. Пръстите не се допират.
- При вдишване пренасяйте около 70% от тежестта на левия крак, при издишване на десния.
- При вдишване местете тежестта леко към пръстите, при издишване към петите.
Всички движения са едва забележими, отстрани трябва да изглежда, че стоите неподвижно. Смисълът е да напипате най-икономичното положение на тялото и да отпуснете мускулите, които не са свикнали с дълга статика. С времето движенията стават все по-малки и почти изчезват отвън, но отвътре продължават.
Колко да стоим и колко често
Започнете с пет, най-много десет минути. Докато усвоявате стойката, по-добре всеки ден по малко, отколкото веднъж седмично дълго. Постепенно времето се довежда до 20-30 минути. Това вече е сериозно ниво и пътят до него отнема няколко месеца при две-три тренировки седмично.
Излизайте от стойката плавно: спуснете ръцете, изпънете коленете, пораздвижете се. Треперенето в краката през първите седмици е обичайно. Това е умора на мускули, които досега не са работили в такъв режим. Ако треперенето е силно, съкратете времето или стойте по-високо.
Какво се случва в тялото: без езотерика
В традиционните текстове ефектите на „Дървото“ се обясняват с движението на ци. Аз предпочитам езика на физиологията: той описва същите усещания, но така, че да могат да се проверят.
Краката извършват дълга изометрична работа с ниска интензивност. Мускулите на бедрата, прасците и стъпалата държат тежестта без движение и това е добра тренировка за издръжливост, особено за хора, които седят цял ден.
Позата се държи от дълбоките тонични мускули, а не от повърхностните. Нервната система трябва постоянно да следи положението на тялото и така се тренира проприоцепцията, тоест усещането за собственото тяло и равновесието.
Бавното коремно дишане измества баланса на вегетативната нервна система към парасимпатиковия дял, който отговаря за възстановяването. Оттам идват топлината в дланите, забавеното дишане и спокойната глава след стойката.
Броенето на дишанията тренира задържането на вниманието. По същество това е същата медитация, само че с опора в тялото, и на хора с неспокоен ум често им е дори по-лесно така.
Ще кажа и за границите. Научните изследвания точно за Джан Джуан са малко, повечето са посветени на цигун и тай чи като цяло. Затова не обещавам лечение на болести, а говоря за това, което виждам в собствената си практика и при учениците: краката стават по-стабилни, стойката по-изправена, главата по-спокойна.
Къде ще ви бъде полезно умението да стоите отпуснато
Опашки, градски транспорт, кухня, работа на крак: обикновено това са часове раздразнение и търсене на удобна поза. Умението от „Дървото“ ги превръща в тренировка. Просто заставате изправени, тежестта е в стъпалата, раменете са спуснати, и си вършите работата.
Същият принцип работи и в спорта. Погледнете начинаещите на катерачната стена: силни момчета щурмуват стената, напрягайки цялото тяло наведнъж, и след петнайсетина минути не могат да разгънат пръстите си. Опитният катерач минава надвеса по миниатюрни хватки, защото включва само нужните мускули и при всяка удобна възможност веднага се отпуска над опората. Всъщност за секунда той застава в същото „Дърво“. Така стоят нещата и в ските и сноуборда.
Чести грешки
Коленете падат навътре Обикновено заедно със стъпалото, което пада към палеца. Проверете: коляното трябва да е над втория-третия пръст на стъпалото.
Коленете са изпънати докрай Така се стои по-лесно, но натоварването отива в ставите и кръста, а кръвта по-трудно се връща от краката. Коленете винаги са поне леко сгънати.
Пръстите на краката са изключени Стъпалото стои на възглавничките, пръстите са вдигнати, опората се стеснява и стойката става нестабилна.
Ръцете се държат с раменете Раменете пълзят нагоре, лактите се разтварят, „гълъбовите яйца“ са смачкани или изпуснати. Спуснете ръцете до нивото на корема и ги вдигайте постепенно, докато свиквате.
Дишането спира Съсредоточени върху позата, мнозина незабелязано задържат дъха си или започват да дишат с гърдите. Броенето решава и двата проблема: докато броите, дишането не спира.
Кога е нужна предпазливост
„Дървото“ е мека практика, но в няколко случая се изисква внимание. При разширени вени и други проблеми с вените на краката стойте на кратки серии по 3-5 минути и се разхождайте между тях. При световъртеж и проблеми с равновесието в началото стойте до стена или облегалка на стол. При високо кръвно налягане не вдигайте ръцете високо и не задържайте дъха: самото задържане на ръцете във въздуха повишава налягането. При болка в коленете ги сгъвайте по-малко и съкращавайте времето. Ако по време на стойката ви притъмнее пред очите или ви призлее, седнете. При съмнение се посъветвайте с лекар.
Въпроси и отговори
Може, но по-добре с меки: кецове, гимнастически пантофки, китайски чехли. С твърди обувки е трудно да включите пръстите и сводовете на стъпалото. Най-добре е боси, на постелка или на трева.
За броенето на дишането е по-удобно очите да са затворени. Ако при това ви полюлява, оставете ги полуотворени и гледайте меко в далечината, без да се фокусирате върху нищо.
Да. Докато усвоявате стойката, кратките ежедневни серии са по-полезни от редките дълги.
Ако ви боли или ви е неудобно да седите на пода с изправен гръб, започнете с „Дървото“. Ако седите лесно, практикувайте и двете: те се допълват.
Да. Кратко „Дърво“ от 3-5 минути е добре да се прави преди Ба Дуан Дзин или И Дзин Дзин: то изгражда оста на тялото и динамичните упражнения стават по-събрани.
Практиката в книгата
В книгата „Йога vs Цигун: базови техники“ Джан Джуан стои до главите за седежа, пранаямата и медитацията, и тази връзка не е случайна. Стойката учи да се отпускаме с изправен гръбначен стълб, пранаямата поставя дишането, а медитацията свързва едното с другото. Книгата е на български, английски и руски, като електронна книга в PDF и като аудиокнига.
Още практики от книгата
