Медитация за релаксация: как да се отпуснем с изправен гръб

Не се учим на медитация, а на подготовка за нея

Моят учител по медитация в Индия казваше, че да се научиш да медитираш е невъзможно. Може само да се подготвяш, а когато тялото е готово, медитацията се случва сама и веднага я разпознаваш. Той я сравняваше с изстрелването на ракета: месеци изчисления, сглобяване и тренировки, а самото изстрелване отнема минути. Никой не подхвърля недовършена ракета, за да провери дали ще полети.

Затова не очаквайте чудеса от първите занятия. Работата ви в началото е скромна: да се научите да седите неподвижно 10-15 минути и при това да оставате отпуснати. Всичко останало израства от това.

Защо седнали, а не легнали

Легнали е по-лесно да се отпуснете, но и твърде лесно да заспите. Такова отпускане също е полезно, в йога то се нарича шавасана, но задачата на медитацията е друга: да се научим да пускаме напрежението будни, във вертикално положение.

Вертикалата не ви позволява да заспите. Мозъкът постоянно следи баланса и го коригира с малки движения на мускулите около гръбначния стълб, като телевизионна кула, която стои благодарение на непрекъснатата работа на обтяжките си. Отстрани сте неподвижни, но отвътре има микроскопични колебания. В тази поза работят дълбоките мускули, а големите повърхностни могат да почиват, и точно това дава онова особено състояние, едновременно спокойно и ясно.

Стъпка 1. Вертикална стойка

Главната тайна на медитацията е в правилния седеж. В началото задържането на вертикалата ще отнема много сили и това е нормално. При ежедневна практика, дори по пет-десет минути, тялото бързо ще свикне.

Подходяща е всяка устойчива поза с опора под таза: ваджрасана, сукхасана, сиддхасана. Как да я изберете и изградите, е описано подробно на страницата Как да седим правилно. Накратко:

• тазът е леко подвит, кръстът е изправен;
• гръдният отдел е изправен, раменете са спуснати, лопатките са леко събрани;
• брадичката е малко надолу, тилът назад, сякаш зад гърба ви има вертикална стена;
• темето се изтегля нагоре, очите са притворени.

Ако в позата ви стане неудобно и вместо да се отпускате, се борите с тялото, сменете я или наместете подложката. Това не е грешка, а част от практиката.

Стъпка 2. Тихо дишане

В медитацията дишането вече не се тренира, а използваме натрупаното в пранаямата. Дишайте с корема с леко уджайи, но много по-тихо, отколкото на занятията по пранаяма. Ориентирът е следният: вие самите чувате шумоленето на вдишването и издишването, а човекът до вас вече не.

Амплитудата е малка, а продължителността, особено на издишването, колкото може по-голяма. Има едно условие: никакво напрежение. Ако започне да не ви достига въздух или от стесняването на гърлото се напряга цялото тяло, върнете се към удобен ритъм.

Представете си, че дълго сте тренирали бягане на различни дистанции, а сега сте преминали на ходене и се стараете да вървите колкото може по-тихо и меко. Горе-долу така се отнася дишането в медитацията към пранаямата.

Първите десет дишания просто наблюдавайте себе си.

Стъпка 3. Отпускане „по стъпалата“

Сега пренесете вниманието към очите. Почти винаги ги напрягаме, без да забелязваме, а когато очите се отпуснат, след тях започва да се отпуска и всичко останало.

Представете си стълбище, по което слизате много бавно. Вдишването е хоризонтална площадка: напрежението не расте, просто запазвате достигнатото ниво. Издишването е стъпало надолу: отпускането става по-дълбоко. Вдишване, отново площадка. Издишване, още едно стъпало.

Направете така около пет дишания, като слизате с всяко издишване. Мускулите около очите и носния корен сякаш бавно се топят и се стичат като восък по свещ.

Стъпка 4. Сканиране на тялото отгоре надолу

По същия начин, стъпало по стъпало, преминете с вниманието през цялото тяло. Назовавайте наум всяка област, задържайте се върху нея няколко дишания и преминавайте към съседната. Редът винаги е отгоре надолу.

Главата. Бузите, скулите, дъвкателните мускули, езикът, областта около устата, брадичката. После слепоочията, челото, темето, тилът, местата над веждите и зад ушите, върхът на носа.

Шията. Гърлото, страничните части, мускулите под тила. Едва забележимо полюлейте главата напред и назад и намерете положението, в което тя не пада, а сякаш се полюшва по водата.

Раменете и ръцете. С всяко издишване раменете стават по-тежки, няма смисъл да ги държите, по-лесно е да отстъпите на силата на тежестта. Ръцете се затоплят, дланите натискат бедрата, в пръстите се усеща пулс. Може да си представите на раменете тежка ризница, на която отстъпвате при всяко издишване.

Гърдите. Областта под ключиците, гръдните мускули, мишниците, горната част на лопатките. При вдишване гръдният кош леко се разширява встрани и сам се връща.

Средата на тялото. Слънчевият сплит, ребрата, пространството между лопатките.

Коремът и кръстът. Не надуваме и не прибираме корема, просто наблюдаваме как пулсира в ритъма на дишането, като се движи целият пояс, а не само предната стена.

Тазът. Долната част на корема, мускулите на тазовото дъно. Топлина в тазобедрените стави, тежки седалищни мускули и бедра. Там, където тялото докосва опората, площта на контакта сякаш расте и позата става по-устойчива.

Краката. Коленете, подбедриците, прасците, стъпалата, пръстите. Топлината и тежестта стигат до самите върхове.

Общо се получават 40-50 дишания. Ако някоя област не се отпуска, останете в нея по-дълго, а накрая се върнете към местата, които не са се отпуснали докрай.

Стъпка 5. Дишането се забавя само

Към края на сканирането ще забележите, че дишате по-бавно и по-тихо. Не е нужно нарочно да задълбочавате дишането. Отпуснатото тяло има нужда от по-малко кислород и дишането само се нагажда. Запазете шумоленето на уджайи, особено при издишване: този звук помага да задържите отпускането.

Стъпка 6. Излизане

Не скачайте веднага. Направете няколко малко по-дълбоки вдишвания, раздвижете пръстите, отворете очи и поседете още малко. След това можете да ставате.

Колко време е нужно

Умението се изгражда за около десет занятия по 20-30 минути. На третото-четвъртото ще се появят първите ясни усещания. До десетото тялото ще се научи да седи икономично, а дишането ще стане равно и дълго. Този опит е достатъчен, за да изграждате практиката си нататък.

Когато медитацията започне да ви доставя удоволствие, а рано или късно това ще стане, не прекалявайте със седенето. Медитацията е почивка, ин. Тя има нужда от противоположността си, ян: движение, спорт, физическо натоварване. Спестената енергия трябва да се изразходва, иначе тялото няма да я възстановява.

Какво се случва в тялото

С възрастта, хроничния стрес и обездвижването балансът на вегетативната нервна система се измества към симпатиковия дял, който отговаря за мобилизацията. Едно от първите последствия на това изместване е повишеното кръвно налягане, а после кръгът се затваря. Бавното тихо дишане и дълбокото мускулно отпускане, на които се крепи медитацията за релаксация, връщат баланса към парасимпатиковия дял, който отговаря за възстановяването. Затова колкото сме по-възрастни, толкова по-полезни са такива практики.

Има и прост механичен ефект. Когато повечето мускули са отпуснати, мозъкът няма нужда постоянно да ги управлява и нервната система преминава в икономичен режим, като компютър, на който са затворени излишните програми.

Отделно за главоболието. Повечето главоболия са свързани с напрежение в мускулите на главата и шията, затова отпускането на главата „по стъпалата“ често забележимо го намалява. При силно, често или необичайно главоболие е нужен лекар.