Книги за дишането: техниката според Айенгар и механиката според Кале-Жермен

Когато се заех сериозно с дихателните практики, указания от типа „дишайте по-дълбоко“ бързо престанаха да ми стигат. Като физик исках да разбера механизма: какво точно се движи, кои мускули работят, накъде отива налягането. Така на бюрото ми се озоваха две много различни книги за дишането. Четох и двете бавно, с конспект и с проверка върху себе си.

Първата е написана от майстор на йога за практикуващи: „Светлина върху пранаяма“ на Б. К. С. Айенгар (оригиналът „Light on Pranayama“ излиза в началото на 80-те години, има и български превод). Втората е написана от специалист по движение за хора, които искат да разбират тялото: „Anatomy of Breathing“ на Бландин Кале-Жермен (френското издание е от 2005 г., на български, доколкото знам, не е превеждана). Ето какво ми даде всяка от тях и защо съветвам да се четат заедно.

Айенгар: подробен учебник по пранаяма

Сред йогите тази книга отдавна се смята за едно от най-добрите ръководства по техника на пранаямата и съм съгласен с това. Само списъкът на техниките впечатлява: уджайи, вилома, бхрамари, бхастрика, капалабхати, шитали, анулома и пратилома, сурия бхедана и чандра бхедана, нади шодана. Всяка е разгледана до най-малката подробност.

Айенгар описва как да седим, накъде да сочи брадичката, какво правят очите и езикът, как лежат пръстите върху крилата на носа. Всичко това е със снимки. За всяка пранаяма има таблици с етапи на усвояване: първо прост ритъм, после задържане след вдишване и след издишване, бандхи, съчетания на няколко техники в един цикъл. Отделна глава е посветена на шавасана и това е правилно: без умение да се отпуснеш дихателната практика се превръща в насилие над себе си. Има дори кратък раздел за устройството на дихателната система.

Честно казано, не всичко ми хареса. Началото трябваше да го преодолявам: там има много индуистка картина на света, например пет „допълнителни“ вида прана (нага, курма, крикара, девадата и дхананджая), кундалини и други. Това е част от традицията и Айенгар нямаше да е Айенгар без нея. За практиката обаче този пласт спокойно може да се прелисти, техниката няма да пострада.

Кале-Жермен: дишането през очите на анатом

Втората книга също е много практична, но в нея няма твърдения, с които науката би спорила. Бландин Кале-Жермен е танцьорка и кинезитерапевт по образование, известна със своите атласи по анатомия на движението. Тя показва дихателната система не като картинка от учебник, а като работещ механизъм.

Най-ценното за мен беше погледът към тялото като към два свързани еластични съда. Отгоре са белите дробове: еластична торба с газ, а газът, както знаем от физиката, се свива и променя и формата, и обема си. Отдолу е коремната кухина: съд с течност и органи, които лесно променят формата си, но почти не променят обема, защото водата е несвиваема. Между тях е куполът на диафрагмата, около тях гъвкавата рамка на ребрата и гръбначния стълб, а отгоре множество мускули.

От този модел веднага следват практически изводи. При вдишване диафрагмата се спуска и натиска коремното съдържимо, а то не може да изчезне и трябва да се измести някъде. Ако в този момент приберем предната коремна стена, налягането отива назад към гръбнака и надолу към тазовото дъно. Отпуснем ли корема, обемът се измества напред. Оттук идва цялото разнообразие от типове дишане, за които се спори в йогата: коремно, гръдно, странично, „в гърба“.

Още едно откритие: в дишането участват много повече мускули, отколкото предполагах. Главният, разбира се, е диафрагмата. Но на вдишването помагат големият и малкият гръден мускул, предният назъбен и горният заден назъбен мускул, повдигачите на ребрата, изправячите на гръбначния стълб, стерноклеидомастоидният, стълбовидните, ромбовидните и много малки мускули. При активно издишване работят правият, косите и напречният коремен мускул, мускулите на тазовото дъно (повдигачът на ануса и опашният мускул), напречният гръден мускул, квадратният мускул на кръста и долният заден назъбен мускул. Междуребрените мускули работят и в двете фази.

Дишането като тренировка за дълбоките мускули

Като събрах двете книги, стигнах до прост извод. В човешкото тяло има над шестстотин мускула и голяма част от тях лежат дълбоко: на гърба например мускулите са подредени в няколко слоя, които няма да видите в огледалото. Както се вижда от списъците по-горе, много от тях участват в дишането по един или друг начин. Интересно колко културисти биха назовали поне една трета?

Значи, когато съзнателно работим с дишането, ние тренираме мускулната система, и то точно онази част, до която никой уред във фитнеса не стига. Натоварването е меко и балансирано, а зала не е нужна. Когато дихателните мускули работят съгласувано, вентилацията става по-икономична, уморяваме се по-малко, по-лесно се държи спокоен ритъм. Всичко това се обяснява без меридиани и загадъчна ци, с обикновена физиология.

Къде тук е цигун

В цигун дихателните мускули се включват още по-активно. В динамичния комплекс вдишването и издишването са съгласувани с движението и дълбоките мускули се свиват и разтягат заедно с дъха. Делението на вътрешни и външни слоеве изобщо е условно: мускулите, връзките и фасциите са плътно преплетени и работят като една тъкан. Добър пример за такава работа е комплексът И Дзин Дзин.

Даоската практика „Малкият небесен кръг“ също я виждам през тази призма. По същество това е последователно напрягане и отпускане на мускулите в кръг: от корема (областта даньтиен) надолу към перинеума, през точката хуейин, на която в йогата отговаря мула бандха, после нагоре по гръбначния стълб до темето. Не е ли това силова тренировка за най-дълбоките мускули? Шварценегер спокойно може да допише своята енциклопедия.

С коя книга да започнем

Ако тепърва започвате, бих ви посъветвал първо да прочетете Кале-Жермен. Тя дава разбиране какво става в тялото и след нея всяка инструкция се чете осмислено. После може да преминете към Айенгар и да взимате от таблиците му конкретни схеми за практика. Базовите упражнения, с които е удобно да се започне, съм събрал на страницата за пранаяма.

И двете книги изискват практика, не само четене. Връщам се към тях вече много години и всеки път намирам нещо ново.

Базовите дихателни техники, заедно с асани, упражнения цигун и медитация, съм разгледал подробно в книгата си „Йога vs Цигун: базови техники“.

Анатолий ЯсинскиФизик (МФТИ), инструктор по цигун, йогатерапевт. 25 години практика, автор в Yoga Journal.За автора →