Миофасциално освобождаване с ролер: как да работим с фасцията, без да си навредим

Анатолий Ясински · физик, инструктор по цигун

Миофасциално освобождаване с ролер: как да работим с фасцията, без да си навредим — Сертификатът ми за треньор на BLACKROLL, юли 2019 г.

Осем часа пред лаптопа, после час зад волана, вечерта на дивана. След няколко години в този режим мнозина се оказват с схванат врат, вкаменен кръст и колене, които пукат по стълбите. Подобна е историята и при хората, които тренират много и настървено: натоварване има, възстановяване няма. И на двете групи често съветват да си купят масажен ролер. Съветът е разумен, но около него се е натрупал толкова маркетинг, че си струва да отделим работещото от приказките.

През 2019 г. завърших обучението BLACKROLL Trainer Education и получих сертификат за треньор по работа с ролери и масажни топки. По-долу е това, което научих на курса и проверих върху себе си, както и това, което изследванията оттогава потвърдиха или поставиха под съмнение. Повече за мен можете да прочетете на страницата за автора.

Какво е фасцията и защо за нея заговориха едва наскоро

Фасцията е съединителна тъкан: колагенови и еластинови влакна във вискозно междуклетъчно вещество, богато на вода. Тя обвива всеки мускул, всеки сноп влакна в мускула, съдовете, нервите и органите. Ако разрежете портокал и изстискате сока, остават белите прегради, които държат формата на целия плод. По същия начин фасцията държи формата на тялото. Затова специалистите все по-често говорят не за мускули и фасции поотделно, а за единна миофасциална система.

Анатомите винаги са познавали съединителната тъкан, но векове наред са я изучавали върху трупове, където тя бързо губи еластичността и плъзгането си. Как се държи фасцията в живото, движещо се тяло, започнаха сериозно да изследват едва около началото на 2000-те. Тласък дадоха книгата на Томас Майерс „Анатомични влакове“ (2001) и работата на групата на Роберт Шлайп в Улмския университет в Германия. Между другото, Майерс е учил при Айда Ролф, създателката на структурната интеграция, така че идеята да се работи с тялото през съединителната тъкан е по-стара, отколкото изглежда.

Какво може да се каже днес с достатъчна увереност:

фасцията предава усилие между мускулите и помага на тялото да работи като пружина при ходене, бягане и скачане;
слоевете на фасцията трябва да се плъзгат един спрямо друг, а при дълга неподвижност това плъзгане се влошава;
във фасцията има много нервни окончания, тя участва в усещането за положението на тялото (проприоцепция) и сама може да е източник на болка, например в кръста.

В много статии ще срещнете твърдението, че „във фасцията има десет пъти повече рецептори, отколкото в мускулите“. Бих приемал тази цифра като оценка, а не като точно измерване. За практиката е достатъчно да знаем, че фасцията е чувствителна и постоянно „разговаря“ с нервната система.

Какво всъщност прави ролерът

Тук става интересно и ще разочаровам малко любителите на красивите схеми. Ролерът не „изглажда сраствания“ и не разтяга плътната фасция като тесто. За да се деформира механично например широката фасция на бедрото, са нужни сили, които тежестта на тялото върху ролера просто не може да създаде. Изследванията от последните години се събират около по-скромна и по-честна картина:

след няколко минути работа с ролера подвижността в ставата се увеличава, при това без загуба на сила, както се случва след продължително статично разтягане;
усещането за мускулна треска след тежка тренировка намалява;
основният механизъм най-вероятно е нервен: променя се чувствителността на рецепторите, защитният тонус спада, а поносимостта към разтягане расте;
работи и ефектът на гъбата: при натиск течността се изстисква от тъканта, а при отпускане там нахлуват кръв и лимфа (това е хипотеза, но добре обяснява усещанията).

Практическият извод е следният. Ефектът от една сесия е временен. На курса ни казваха, че след денонощие от промените остава съвсем малко, а те се натрупват главно в нервната система, в начина, по който мозъкът управлява тонуса. Самата съединителна тъкан се преустройва бавно, за това са нужни месеци редовна работа. Затова ролерът е полезен като навик, а не като еднократен „ремонт“.

Анатомични влакове: боли тук, а причината е другаде

Майерс описва линии, по които мускулите и фасциите се свързват в непрекъснати вериги: повърхностна задна (от стъпалото през прасците, задната част на бедрото и гърба до надочните дъги), повърхностна предна, латерална, спирална и други. Систематичен преглед от 2016 г. откри добри анатомични доказателства за задната линия и малко по-слаби за латералната и спиралната. Моделът не е идеален, но е много удобен за практиката.

Пример от живота на офис служителя. Дългото седене скъсява предната верига: сгибателите на бедрото, правия коремен мускул, гръдните мускули. Гърбът е принуден постоянно да дърпа назад, за да пази равновесие, и започва да боли. Човек масажира кръста си, а би трябвало да отпусне предната част на бедрата, илиопсоасната област, диафрагмата под ребрата, гръдните мускули и стерноклеидомастоидния мускул на шията. Ако ви „стреля“ в кръста, оттам си струва да започнете.

И още нещо полезно. На ядрено-магнитен резонанс много често откриват дискови хернии и протрузии при хора, които изобщо нямат болки в гърба. Повечето болки в кръста са свързани с тонуса, стойката и двигателните навици, а не с необратими промени в гръбначния стълб. Това е добра новина: с функционалните проблеми може да се работи чрез движение.

Прости тестове преди работа

Преди да започнете, е полезно да разберете коя линия е скована. Това са тестовете от курса, които използвам и досега:

Задна линия: наведете се напред с изпънати крака и вижте докъде стигат пръстите.
Латерална линия: застанете с гръб към стена и се наведете настрани, като плъзгате ръка по бедрото. Отбележете докъде стигат пръстите и сравнете двете страни. След като поработих върху тази линия, разликата при мен беше почти 10 сантиметра.
Тест на Томас: легнете по гръб, придърпайте едното коляно към гърдите, а другия крак оставете изпънат. Ако изпънатото бедро се отлепя от пода, сгибателите и предната част на бедрото са скъсени.
Глезен: застанете с лице към стена, пръстите на 10 см от нея, и насочете коляното към стената, без да вдигате петата.
„Ангел на стената“: притиснете гръб към стената, свийте ръцете под 90 градуса и опитайте да опрете в стената лактите и опаките на дланите. Тестът показва подвижността на гръдния отдел и раменете.
Баланс: застанете на един крак. Ако 15 секунди са ви лесни, затворете очи или отметнете глава назад. Чувството за равновесие до голяма степен разчита на рецепторите във фасцията, така че тренировката за баланс е и работа с нея.

Повторете тестовете след сесията. Разликата често личи веднага и това е най-добрата мотивация да продължите.

Как да работим с ролера: похвати и правила

Общите правила са прости. Мускулът върху ролера трябва да е отпуснат, иначе натискате напрегнат „щит“ и не постигате нищо. Болката по усещане не бива да надхвърля 7 от 10: ако стискате зъби и задържате дъха си, тялото само се защитава още по-силно. Дишайте спокойно, по възможност през носа. Движете се бавно, приблизително сантиметър-два в секунда.

На курса BLACKROLL ни показаха осем похвата. Групирал съм ги така, както ги прилагам на практика:

Търкаляне по дължината на влакната. Мек вход, загряване и активиране. С него започвам всяка зона.
Търкаляне напречно на влакната. По-интензивно, подходящо за стари уплътнения и хронични проблемни места. След него тъканта може ден-два леко да наболява, това е нормално, но при пресни травми така не се работи.
Кръгови движения на малък участък засилват местното кръвообращение.
Статичен натиск. Откривате болезнена точка, задържате 15-30 секунди, докато усещането се промени и стане по-тъпо, после отпускате. Това е ефектът на гъбата.
Натиск плюс разтягане. Например ролерът е под предната част на бедрото, а вие бавно сгъвате коляното. Получава се нещо като йога върху ролер.
Натиск плюс усукване. Притискате тъканта с топка и леко я завъртате. Работи добре за подвижността на белези, но само напълно зараснали и със съгласието на лекар.
Компресия и мобилизация. Задържате натиска, а движите ставата над или под тази точка.
Вибрация. Специалните вибриращи ролери при ниски честоти по-скоро отпускат, а при по-високи активират мускулите. Приятно, но не задължително.

Колко време: на една зона от 30 секунди до 2 минути, цялата сесия 10-15 минути. Преди натоварване я правете по-кратка и по-бърза, като част от загрявката. След натоварване и вечер може по-бавно и по-дълго. Отделно препоръчвам да масажирате стъпалото с малка топка: от петата към пръстите и около глезена, като се задържате на болезнените места. Стъпалото е началото на задната линия и след такава работа наклонът напред често се подобрява пред очите ви.

Чести грешки

Търкаляне твърде бързо, напред-назад като с точилка. Нервната система не успява да реагира.
Търпене на силна болка. Синините след ролера означават, че сте прекалили.
Задържане на една точка по няколко минути.
Търкаляне на кръста с голям ролер директно по прешлените. За тази зона е по-добре да се работи през седалищните мускули, предната линия и гръдния отдел.
Работа с напрегнат мускул, например масаж на прасеца, докато стоите на пръсти.
Очакване, че една сесия ще реши проблем, който имате от години.
Замяна на движението с ролер. Ролерът отваря прозорец на подвижност, а го затвърждават само упражненията.

И за водата. На курса много се говореше, че фасцията има нужда от вода, и съветваха след тренировка да се пие чиста вода. Да се пие вода, разбира се, е правилно. Но представата, че половин час ходене помага на водата да „стигне до фасциите“, бих приемал като образ, а не като доказан факт.

Противопоказания и зони, които е по-добре да не пипате

Самомасажът с ролер не е лечение и има ситуации, в които може да навреди. Не работете с ролер, преди да сте говорили с лекар, ако имате:

прясна травма, разтежение, натъртване или хематом (първите дни);
дълбока венозна тромбоза или съмнение за нея, изразени разширени вени в зоната на работа;
прием на антикоагуланти или нарушено кръвосъсирване;
остеопороза, скорошни фрактури или операции;
остро възпаление, повишена температура, наранявания или инфекции на кожата;
онкологично заболяване;
бременност (особено работа с краката и корема);
изтръпване, мравучкане или простреляща болка при натиск, това е знак, че притискате нерв.

Независимо от диагнозата не търкаляйте върху кости и стави, предната и страничната част на шията, подколенната ямка, слабините и вътрешната страна на бедрото близо до тях, където минават големи съдове и нерви, както и зоната на бъбреците.

Ролер, йога и цигун

За мен ролерът не е отделна система, а вход към движението. Раздвижите ли с ролера стъпалата и задната част на краката, наклоните в йогата стават по-меки. Отпуснете ли гръдните мускули и предната линия, в стойките на цигун по-лесно изправяте гърба, без да стягате кръста. Най-важният извод от курса за мен беше, че тялото има нужда от разнообразие: имаме над шестстотин мускула и стотици стави, а еднообразното натоварване, било то офисният стол или само колелото, използва малка част от тях. Йога, цигун, плуване, разходки, планина: колкото по-разнообразно, толкова по-добре. И не забравяйте разпускането след тежко натоварване.

Ако сте в Бургас, елате на моите сутрешни занимания по цигун, там можете да зададете въпросите си за самомасажа на живо. И накрая един чудесен документален филм за фасциите (на руски език):

Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)

Как да подредите гръбначния стълб и стойката и да изградите основна практика, така че ролерът да ви трябва по-рядко, разглеждам подробно в книгата „Йога vs Цигун: базови техники“.