Миофасциальный релиз с роллом: как работать с фасцией и не навредить

Анатолий Ясинский · физик, инструктор цигун

Миофасциальный релиз с роллом: как работать с фасцией и не навредить — Мой сертификат тренера BLACKROLL, июль 2019 года

Восемь часов за ноутбуком, потом час за рулем, вечером диван. Через пару лет такого режима у многих появляется тянущая шея, каменная поясница и колени, которые хрустят на лестнице. Похожая история и у тех, кто тренируется много и жадно: нагрузка есть, а восстановления нет. Обеим группам часто советуют массажный ролл. Совет разумный, но вокруг него накопилось столько маркетинга, что стоит отделить работающее от сказок.

В 2019 году я прошел обучение BLACKROLL Trainer Education и получил сертификат тренера по работе с роллами и мячами. Ниже то, что я вынес с курса и проверил на себе, и то, что с тех пор подтвердили или поставили под сомнение исследования. Про себя подробнее рассказываю на странице об авторе.

Что такое фасция и почему о ней заговорили только недавно

Фасция это соединительная ткань: коллагеновые и эластиновые волокна плюс вязкое межклеточное вещество, богатое водой. Она окутывает каждую мышцу, каждый пучок волокон внутри мышцы, сосуды, нервы и органы. Если разрезать апельсин и выдавить сок, останутся белые перегородки, которые держат форму всего плода. Примерно так же фасция держит форму тела. Поэтому специалисты все чаще говорят не о мышцах и фасциях по отдельности, а о единой миофасциальной системе.

Анатомы знали о соединительной ткани всегда, но веками изучали ее на трупах, где она быстро теряет упругость и скольжение. Как фасция ведет себя в живом движущемся теле, начали всерьез исследовать примерно с начала 2000-х. Толчок дали книга Томаса Майерса «Анатомические поезда» (2001) и работы группы Роберта Шляйпа в Ульмском университете. Майерс, кстати, учился у Иды Рольф, создательницы структурной интеграции, так что идея работать с телом через соединительную ткань старше, чем кажется.

Что сегодня можно сказать уверенно:

фасция передает усилие между мышцами и помогает телу работать как пружина при ходьбе, беге и прыжках;
слои фасции должны скользить друг относительно друга, и при долгой неподвижности это скольжение ухудшается;
в фасции много нервных окончаний, она участвует в чувстве положения тела (проприоцепции) и сама может быть источником боли, например в пояснице.

Цифру «в фасции в десять раз больше рецепторов, чем в мышцах» вы встретите во многих статьях. Я бы относился к ней как к оценке, а не как к точному измерению. Для практики достаточно того, что фасция чувствительна и хорошо «разговаривает» с нервной системой.

Что ролл делает на самом деле

Здесь начинается самое интересное, и немного разочарую любителей красивых схем. Ролл не «разглаживает спайки» и не растягивает плотную фасцию как тесто. Чтобы механически деформировать, например, широкую фасцию бедра, нужны усилия, которые вес тела на ролле не дает. Исследования последних лет сходятся на более скромной и честной картине:

после катания на несколько минут увеличивается подвижность в суставе, причем без потери силы, как бывает после долгой статической растяжки;
уменьшается ощущение крепатуры после тяжелой тренировки;
главный механизм, скорее всего, нервный: меняется чувствительность рецепторов, снижается защитный тонус, растет терпимость к растяжению;
дополнительно работает эффект губки: при давлении жидкость выжимается из ткани, при отпускании туда приходят кровь и лимфа (это гипотеза, но хорошо объясняет ощущения).

Отсюда практический вывод. Эффект одной сессии временный. На курсе нам говорили, что через сутки от изменений остается совсем немного, а накапливаются они в основном в нервной системе, в том, как мозг управляет тонусом. Сама соединительная ткань перестраивается медленно, на это уходят месяцы регулярной работы. Поэтому ролл полезен как привычка, а не как разовая «починка».

Анатомические поезда: болит здесь, а причина там

Майерс описал линии, по которым мышцы и фасции связаны в непрерывные цепи: поверхностная задняя (от подошвы через икры, заднюю поверхность бедра и спину до надбровных дуг), поверхностная передняя, латеральная, спиральная и другие. Систематический обзор 2016 года нашел хорошие анатомические подтверждения для задней линии, чуть слабее для латеральной и спиральной. Модель не идеальна, но для практики очень удобна.

Пример из жизни офисного человека. Долгое сидение укорачивает переднюю цепь: сгибатели бедра, прямую мышцу живота, грудные мышцы. Спина вынуждена постоянно тянуть на себя, чтобы удержать равновесие, и начинает болеть. Человек катает поясницу, а стоило бы расслабить перед бедра, подвздошно-поясничную область, диафрагму под ребрами, грудные и грудино-ключично-сосцевидную мышцу на шее. С этого и стоит начинать, если «стреляет» в пояснице.

Еще одна полезная вещь для понимания. Грыжи и протрузии на МРТ очень часто находят у людей, у которых спина вообще не болит. Большая часть болей в пояснице связана с тонусом, осанкой и привычками движения, а не с необратимыми изменениями позвоночника. Это хорошая новость: с функциональными проблемами можно работать движением.

Простые тесты перед работой

Прежде чем катать, полезно понять, какая линия зажата. Тесты из курса, которые я использую сам:

Задняя линия: наклон вперед с прямыми ногами, смотрим, куда дотягиваются пальцы.
Латеральная линия: встать спиной к стене и наклониться в сторону, скользя рукой по бедру. Отмечаем, до какой точки доходят пальцы, и сравниваем стороны. После проработки этой линии у меня разница составила почти 10 сантиметров.
Тест Томаса: лежа на спине, одно колено подтянуть к груди, другую ногу оставить прямой. Если прямое бедро отрывается от пола, передняя поверхность бедра и сгибатели укорочены.
Голеностоп: встать лицом к стене, носок в 10 см от нее, и тянуть колено к стене, не отрывая пятку.
«Ангел у стены»: прижаться спиной к стене, руки согнуть под 90 градусов и попытаться прижать к стене локти и тыльные стороны ладоней. Показывает подвижность грудного отдела и плеч.
Баланс: стоять на одной ноге. Если 15 секунд даются легко, закройте глаза или запрокиньте голову. Чувство равновесия во многом держится на рецепторах фасции, так что тренировка баланса это тоже работа с ней.

Повторите тесты после сессии. Разница часто видна сразу, и это лучшая мотивация продолжать.

Как работать с роллом: приемы и правила

Общие правила простые. Мышца под роллом должна быть расслаблена, иначе вы давите на напряженный «щит» и ничего не получаете. Боль по ощущениям не выше 7 из 10: если приходится стискивать зубы и задерживать дыхание, тело только сильнее защищается. Дыхание спокойное, лучше через нос. Двигаемся медленно, примерно на сантиметр-два в секунду.

На курсе BLACKROLL нам давали восемь приемов. Я сгруппировал их так, как применяю на практике:

Раскатывание вдоль волокон. Мягкий вход, разогрев и активация. С него начинаю любую зону.
Раскатывание поперек волокон. Интенсивнее, подходит для давних уплотнений и хронических проблемных мест. После него ткань может день-два немного ныть, это нормально, но на свежие травмы так не работаем.
Круговые движения на небольшом участке усиливают местный кровоток.
Статическое давление. Нашли болезненную точку, задержались на 15-30 секунд, пока ощущение не изменится и не станет тупее, потом отпустили. Это и есть эффект губки.
Давление плюс растяжение. Например, ролл под передней поверхностью бедра, а вы медленно сгибаете колено. Получается что-то вроде йоги на ролле.
Давление плюс скручивание. Прижать ткань мячом и слегка провернуть. Хорошо работает с подвижностью рубцов, но только полностью заживших и с согласия врача.
Компрессия и мобилизация. Держим давление, а двигаем сустав выше или ниже этой точки.
Вибрация. Специальные вибророллы на низких частотах скорее расслабляют, на более высоких активируют мышцы. Вещь приятная, но не обязательная.

Сколько по времени: на одну зону от 30 секунд до 2 минут, вся сессия 10-15 минут. Перед нагрузкой делайте короче и быстрее, как часть разминки. После нагрузки и вечером можно медленнее и дольше. Отдельно рекомендую раскатывать стопу маленьким мячиком: от пятки к пальцам и к щиколотке, задерживаясь в болезненных местах. Стопа это начало задней линии, и после такой работы наклон вперед часто улучшается прямо на глазах.

Частые ошибки

Катать слишком быстро, туда-сюда, как скалкой. Нервная система не успевает среагировать.
Терпеть сильную боль. Синяки после ролла означают, что вы переусердствовали.
Сидеть на одной точке по несколько минут.
Катать поясницу большим роллом прямо по позвонкам. Для этой зоны лучше работать через ягодицы, переднюю линию и грудной отдел.
Работать с зажатой мышцей, например катать икру, стоя на носке.
Ждать, что одна сессия решит многолетнюю проблему.
Заменять роллом движение. Ролл открывает окно подвижности, а закрепить ее можно только упражнениями.

И про воду. На курсе много говорили о том, что фасции нужна вода, и советовали пить чистую воду после тренировки. Пить воду, конечно, правильно. Но картинки, где вода «доходит до фасций» благодаря получасу ходьбы, я бы воспринимал как образ, а не как установленный факт.

Противопоказания и зоны, которые лучше не трогать

Самомассаж роллом не лечение, и есть ситуации, когда он может навредить. Не работайте роллом, пока не поговорили с врачом, если у вас:

свежая травма, растяжение, ушиб или гематома (первые дни);
тромбоз глубоких вен или подозрение на него, выраженное варикозное расширение вен в зоне работы;
прием антикоагулянтов или нарушения свертываемости крови;
остеопороз, недавние переломы, операции;
острое воспаление, повышенная температура, повреждения и инфекции кожи;
онкологические заболевания;
беременность (особенно работа с ногами и животом);
онемение, покалывание или простреливающая боль при давлении, это признак того, что вы давите на нерв.

Независимо от диагноза не катаем кости и суставы, переднюю и боковую поверхность шеи, подколенную ямку, паховую область и внутреннюю поверхность бедра у паха, где близко проходят крупные сосуды и нервы, а также зону почек.

Ролл, йога и цигун

Для меня ролл не отдельная система, а вход в движение. Раскатали стопы и заднюю поверхность ног, и наклоны в йоге идут мягче. Расслабили грудные мышцы и переднюю линию, и в стойках цигун легче выпрямить спину, не напрягая поясницу. Главный вывод курса для меня был в том, что телу нужно разнообразие: у нас больше шестисот мышц и сотни суставов, а монотонная нагрузка, будь то офисный стул или только велосипед, использует малую часть. Йога, цигун, плавание, прогулки, горы, чем разнообразнее, тем лучше. И не забывайте про заминку после тяжелой нагрузки.

Если вы в Бургасе, приходите на мои утренние занятия цигун, там можно задать вопросы про самомассаж вживую. А напоследок отличный документальный фильм о фасциях (на русском языке):