Медитация без мистики: конспект учительского курса в Индии

В 2019 году я прошел учительский курс медитации в Индии, в академии Sarvaguna в Гоа. Вели его Dr. Keshava и Praveen Reddy. Вернувшись, я по горячим следам написал пять заметок: что такое медитация, как к ней готовиться, как сидеть и как йога объясняет устройство ума. Здесь я свел их в один текст, убрал повторы и добавил то, что понял за годы преподавания после курса.

Сама медитация не была для меня новостью. Я давно практикую ее в разных формах: без нее не обходится ни серьезная йога, ни традиционные боевые искусства. Прочитал и немало книг о ее пользе. Из последних запомнилась «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона: авторы собрали исследования, где эффекты практики описаны не восторженными эпитетами, а показателями мозга и тела. Но курс дал то, чего не дают книги: цельную систему, по которой медитацию можно объяснять другим людям.

Что такое медитация, если говорить простыми словами

В учебнике курса определение звучит примерно так: медитация есть особый прием, который успокаивает ум и разворачивает внимание внутрь. Это не размышление, не дремота и не мечтание. Сознание во время практики ясное и собранное, а тело при этом расслаблено настолько, насколько возможно.

Почти весь день наше внимание направлено наружу: на задачу, собеседника, экран. А вот направлять его внутрь, на ощущения, дыхание и ход собственных мыслей, не учат ни в школе, ни в институте, ни на работе. Получается странный перекос: инструментом, которым пользуемся постоянно, мы толком не умеем управлять.

Зачем медитировать

Первое, что дает практика, это разрядка. На первых шагах человек расслабляет тело, но делает это осознанно, не проваливаясь в сон. Благодаря этому удается заметить и отпустить зажимы, которые годами копятся в мышцах.

Особенно хорошо это видно на состояниях, связанных со стрессом. Бывает, что душевная усталость переходит в телесную: появляется вялость, апатия, ноет то спина, то шея без видимой причины. Таблетка здесь часто помогает мало, потому что источник нагрузки в голове, а не в суставе. Медитация не заменяет врача, но дает способ влиять на сам источник.

Людям умственного труда практика полезна еще и потому, что освобождает ресурсы. После нескольких минут тишины легче приходят свежие идеи и лучше слышна интуиция.

Мне нравится и лингвистическая деталь, которую приводили на курсе: слова «медитация» и «медицина» родственные. Оба восходят к латинским глаголам с общим древним корнем, связанным с заботой и соразмерностью.

Почему нельзя просто выключить мысли

Частое заблуждение новичков: медитировать значит сидеть с пустой головой. Попробуйте, и через десять секунд обнаружите, что думаете о списке покупок. Ум похож на компьютер, у которого нет кнопки выключения. Поэтому задача ставится иначе: не прогнать мысли, а дать вниманию одну точку опоры.

Когда ум мягко удерживает один объект, затихают процессы, которые и порождают стресс: прокручивание тревог, планирование, решение воображаемых проблем. Опорой может быть звук или образ, причем как внешний, так и внутренний: повторение мантры, пламя свечи, ощущение дыхания. Способов десятки. Как на вершину горы ведет много троп, так и к медитативному состоянию можно прийти разными путями. Цель при этом одна: тишина внутри, собранность и то особое состояние, которое проще всего назвать счастьем.

Человек, если смотреть глазами физика, система инерционная. Чтобы сбросить вес или нарастить мышцы, нужны месяцы режима и тренировок. С привычками мышления и восприятия то же самое: быстро они не меняются, их приходится тренировать. Восточные традиции предлагают здесь полезный сдвиг: ценить сам путь, а не только результат. Кто научился радоваться процессу, тому хорошо все время, а не в короткие минуты, когда цель достигнута.

Есть и хорошая новость. Расслабление тела и успокоение ума приходят довольно быстро, а со временем включаются все легче. Для многих одного этого уже достаточно.

Чем медитация не является

На курсе много времени уделяли тому, чтобы отделить медитацию от похожих на нее вещей.

Во-первых, это не размышление. Обдумывать идеи и концепции полезно, но в медитации нет выводов и взвешивания аргументов «за» и «против». Практикующий опускается ниже уровня понятий.

Во-вторых, это не гипноз и не самовнушение. Повторять себе установку «хочу добиться того-то» иногда полезно, но это другой инструмент. В медитации ум не программируют и ничего ему не приказывают. За ним наблюдают и позволяют ему прийти в покой. Я бы даже назвал медитацию антигипнозом: это состояние, свободное от внушенных установок и чужого влияния.

В-третьих, это не религия. Практика не требует менять веру или культуру и не несет в себе ничего чужеродного. Это исследование самого себя, и по сути она ближе к научному методу, чем к ритуалу.

Из этого вытекает программа обучения. Чтобы медитация получалась, нужно научиться:

• расслаблять тело;
• сидеть удобно и неподвижно;
• делать дыхание ровным и тихим;
• спокойно наблюдать за тем, что происходит в голове;
• замечать полезные мысли и поддерживать их;
• сохранять спокойствие в любых обстоятельствах.

Подготовка важнее самой медитации

Наш учитель любил повторять: Preparation is more important than actual meditation. Если подготовился хорошо, медитация случается сама. Еще одно его сравнение: медитация похожа на запуск ракеты, где вся основная работа сделана на земле задолго до старта.

Место и время

Выберите тихий и чистый угол, подальше от рабочего стола, кухни, телевизора и телефона. Лучшее время раннее утро: если встать на час раньше домашних, никто не помешает, а голова еще свежая. Это, конечно, потребует ложиться раньше и не ужинать плотно на ночь. Полезно закрепить за практикой постоянное время в распорядке дня. Привычка работает надежнее силы воли и спасает от бесконечного «начну завтра».

Тело и дыхание

Перед тем как сесть, тело надо подготовить: сходить в туалет, принять душ или хотя бы умыться. Затем немного хатха-йоги или разминки. Сидеть предстоит долго и неподвижно, поэтому спину и ноги стоит заранее потянуть. Бег и аэробика тут не подходят: они забирают силы, которые нужны для практики.

Следом идут дыхательные упражнения, пранаямы. Потом садимся и соединяем дыхание с мантрой So-Ham: на вдохе мысленно звучит So, на выдохе Ham. Ум остается спокойным и обращенным внутрь. Выходить из медитации тоже нужно аккуратно: сначала вернуть внимание к телу и дыханию, потом открыть глаза.

Четыре инстинкта

Отдельная глава учебника посвящена четырем базовым инстинктам: еде, сну, сексу и самосохранению. Практикующий не подавляет их, а учится их учитывать.

Еда должна быть свежей, простой и натуральной. Важен и сам процесс: не есть в раздражении и не спорить за столом, пережевывать тщательно и чувствовать вкус, не наедаться до тяжести. Хорошее настроение за едой учитель называл одним из секретов здоровья. Последний прием пищи минимум за четыре часа до сна или медитации. Алкоголь исключить.

Со сном работает правило золотой середины: недосып вредит, пересып тоже. Регулярная медитация, по опыту многих практиков, позволяет восстанавливаться при меньшем количестве сна. С самосохранением все ясно, с сексом тоже: хорошо все, что в меру. Больше об этом в учебнике, к сожалению, ничего не сказано.

Как сидеть для медитации

Формула курса проста: выпрямить спину, понаблюдать за дыханием, успокоить и собрать ум. Эти три шага постепенно переводят внимание от внешнего, телесного уровня к более тонкому, внутреннему. После них медитация происходит сама.

Асана для медитации должна быть устойчивой, прямой, расслабленной и удобной. Если ноги затекают, спина ноет и хочется поерзать, ничего не выйдет. Широко распространено убеждение, что медитировать надо обязательно в лотосе. Это не так. Достаточно трех условий: голова, шея и туловище на одной линии, позвоночник перпендикулярен полу, дыхание нижнее, диафрагмальное.

С точки зрения биомеханики задача в том, чтобы выстроить позвоночник так, чтобы позу держало минимальное число мышц. Тело находится в равновесии, а баланс обеспечивают глубокие тонические мышцы, которые отвечают за взаимное положение позвонков. Звучит просто, но сидеть прямо и при этом расслабленно учатся годами. По сути, вся работа с асанами в хатха-йоге ведет именно к такой осанке, которая нужна и для медитации, и для здоровья вообще. В цигун ту же задачу решает стояние столбом, Джан Джуан: вертикаль без лишнего напряжения.

Все мышцы, которые не участвуют в удержании осанки, нужно отпустить: лицо, глаза, плечи, руки, ноги, живот. Начинать удобно с лица, а лицо расслабляется с глаз. Веки опущены мягко, без зажмуривания. Кисти лежат на коленях, большой и указательный пальцы соединены в чин-мудру или джняна-мудру.

Какую асану выбрать

• Сукхасана, простой скрестный сед. Если подложить под таз сложенное одеяло, спина выпрямляется легче, и долго сидеть на полу становится проще.
• Свастикасана устойчивее, но требует хорошо раскрытых тазобедренных суставов: колени опускаются ближе к полу.
• Ваджрасана, сидя на пятках, очень удобна, если голеностопы достаточно гибкие.
• Сиддхасана подходит тем, у кого за плечами годы практики, и дает очень надежную опору.

Главное во всех вариантах одно: прямая спина. Устойчивость дают широко разведенные колени. Работают только глубокие мышцы вдоль позвоночника. Дыхание мягкое, нижнее, с небольшой амплитудой: двигается одна диафрагма. Вспомогательные дыхательные мышцы отдыхают, и в этом отличие от пранаямы, где их как раз тренируют. Тело расслаблено, потребность в кислороде падает, и организм переходит в режим экономии и восстановления. Именно из такого состояния медитация и вырастает.

Как устроен ум с точки зрения йоги

Последняя часть курса оказалась для меня самой интересной, как для физика и человека с опытом в технологическом бизнесе. Учебник начинает с сильного тезиса: ум лучший инструмент, который у нас есть, но неупорядоченный ум распыляет силы и мешает достигать целей. Йога описывает его как систему из четырех функциональных блоков: манас, читта, ахамкара и буддхи. Если понять, как они связаны, становится ясно, что именно мы тренируем в медитации. Индийские мыслители описали эту схему тысячи лет назад, и она удивительно похожа на архитектуру компьютера.

Манас: ввод и вывод

Манас это нижний уровень ума, связь с внешним миром. К нему подключены пять органов чувств: слух, осязание, зрение, вкус и обоняние. Он же управляет пятью органами действия: речью, руками, ногами, органами размножения и выделения. Манас умеет сомневаться и задавать вопросы.

В компьютере это контроллер ввода-вывода: получает сигналы от камеры или сканера, делает первичную обработку, выдает картинку на монитор. Способность сомневаться похожа на систему прерываний, когда срочный запрос останавливает текущую работу. В учебнике манас сравнивают с бригадиром на фабрике: он не хозяин, но следит за процессом и раздает рабочим задания.

Бригадир хорошо исполняет распоряжения. Но если начальник, буддхи, в тумане и решений не принимает, манас начинает слушать шум, болтовню и желания, которые поднимаются из читты.

Читта: память

Читта это хранилище впечатлений и опыта. Там лежат бесчисленные скрытые следы прошлого. Они бывают полезными, но без контроля сверху напрямую влияют на манас и выводят наружу свои желания, в том числе неосознанные. Лучший способ работы с читтой наблюдение: смотреть, как мысли, эмоции и образы всплывают откуда-то и туда же уходят. Это «откуда-то» и есть читта. Недаром Патанджали определяет йогу как «читта вритти ниродха», успокоение волнений читты.

Компьютерная аналогия здесь особенно точная. Память в компьютере иерархическая: данные копируются с медленного диска в оперативную память, оттуда в многоуровневый кэш процессора. Сбой синхронизации на любом уровне, и система начинает вести себя странно. А архитектура фон Неймана, на которой построено большинство компьютеров, хранит команды и данные в одной и той же памяти, внешне неотличимыми. Если приложить это к читте, выходит, что вместе с впечатлениями в ней записаны и инструкции: шаблоны поведения, готовые реакции на разные ситуации, сложившиеся из опыта. Получив доступ к процессору, эти программы можно переписать. У читты есть и более глубокие уровни, подсознательный и бессознательный, и с ними тоже можно работать, расчищая их от мусора.

Ахамкара: эго

Ахамкара это чувство «я есть», то, что позволяет выделить себя из окружающих. У этой функции есть оборотная сторона: она же источник боли и отчужденности. Когда буддхи затуманен, ахамкара вытаскивает из читты скрытые эмоции и заставляет манас откликаться на свои прихоти, окрашенные «личным».

Любопытно, что профиль эго записан все в той же читте. Что нравится и что нет, по сути несколько бит информации, и их можно поменять. Иногда это делают обстоятельства: человек не ест ничего, кроме ананасов, но в походе, когда запасы кончились, с аппетитом уплетает сало с хлебом. Или курильщик, уверенный, что не проживет без сигареты, оказывается там, где табака нет, и спокойно обходится. А можно включить буддхи и изменить себя самому. Сложнее, но реально.

Один из самых сильных приемов против навязчивых желаний, вроде ночных походов к холодильнику: говорить себе не «я хочу», а «оно хочет». Это первый шаг к тому, чтобы перестать отождествлять себя с ахамкарой. Хорошо это передано в одной украинской песне: герой жалуется, что поздним вечером «кусок паразита» толкает его сделать первый глоток, а потом спускает в казино его имущество.

Буддхи: центральный процессор

Буддхи высший уровень ума, вход к внутренней мудрости. Корень слова связан с пробуждением. Эта часть ума принимает решения, трезво оценивает и справедливо судит. Если буддхи затуманен, манас получает команды от читты, где хранятся все привычки, хорошие и плохие, и все стереотипы, окрашенные эго. Ясный буддхи всегда найдет разумный выход, если манас согласится ему подчиниться. Поэтому главная работа практикующего в очищении буддхи.

В компьютерной модели буддхи это процессор вместе с операционной системой. Человек рождается как новый компьютер без программ. Потом на него ставят софт, полезный и не очень, закачивают документы, фотографии, музыку, фильмы, а заодно и вирусы. Со временем ресурсы забиваются, в фоне крутятся лишние процессы, и основная задача выполняется медленно и с ошибками.

Бесплатный антивирус для ума

Понимание того, из чего складывается ум и как его части влияют друг на друга, открывает дорогу к другому способу мышления: более продуктивному, бережному и светлому. Самый доступный инструмент на этом пути медитация. Наш учитель шутил, что это бесплатный антивирус для программного обеспечения мозга: лицензия бессрочная, обновления ежедневные.

С чего начать на практике, я рассказываю в разделе о медитативной практике. А ниже запись онлайн-занятия по медитации, которое я провел в Zoom весной 2020 года.

Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)

О моих учителях и пути в практике рассказано на странице об авторе.

Техники дыхания, подготовки тела и медитации я подробно разобрал с фотографиями и видеоуроками в книге «Йога vs Цигун: базовые техники»

Анатолий ЯсинскийФизик (МФТИ), инструктор цигун, йогатерапевт. 25 лет практики, автор Yoga Journal.Об авторе →