Медленное нижнее дыхание: объяснение физика на кухне и в учебнике

В йоге и цигун в спокойном состоянии дышат медленно и низко, «в живот». Объяснений этому правилу много, в том числе совсем мистических. Мне ближе два простых, физических. Одно пришло ко мне на кухне, другое из учебника физиологии.

Урок со стаканами

Когда ребенок был маленьким, мне часто приходилось быстро остужать кипяченую воду. Способ простой: наливаешь горячую воду в стакан, через минуту переливаешь в другой, а первый, уже нагретый, ставишь под холодный кран. Потом обратно, и так несколько раз, пока вода не станет теплой.

Однажды я заметил любопытную вещь. Если открыть кран на полную, стакан остывает почти так же, как под спокойной струей. Стенка отдает тепло со своей скоростью, и холодной воде нужно время контакта. Сильный напор только увеличивает расход воды, а выигрыша во времени почти нет. Для каждой задачи есть разумная скорость струи, выше которой усилия уходят в слив.

То же самое в легких

С дыханием происходит очень похожая история. Потоком воздух доходит только до самых мелких бронхов, а дальше, в альвеолах, кислород и углекислый газ перемещаются диффузией. Этому процессу тоже нужно время.

К тому же часть каждого вдоха вообще не участвует в обмене газов: она остается в трахее и бронхах. Это так называемое мертвое пространство, у взрослого около 150 мл. Посчитаем. Двенадцать вдохов по 500 мл дают 6 литров в минуту, и до альвеол доходит 12 × 350 = 4,2 литра. Двадцать четыре вдоха по 250 мл дают те же 6 литров, но в альвеолы попадает только 24 × 100 = 2,4 литра. Работы примерно столько же, а пользы почти вдвое меньше.

Дыхательные мышцы при этом сами потребляют кислород. Форсируя вентиляцию, мы тратим часть того, что пытаемся получить, и заодно лишний раз вымываем углекислый газ. Получается замкнутый круг. Для каждого состояния есть свой оптимальный ритм, при котором затраты на дыхание соответствуют тому, сколько кислорода тело реально успевает усвоить.

Верх и низ легких работают по-разному

Вторая идея пришла из книги Зильбернагля и Деспопулоса «Наглядная физиология». Когда мы стоим или сидим, сила тяжести распределяет кровь в легких неравномерно: к нижним долям ее приходит в несколько раз больше, чем к верхушкам. Вентиляция внизу тоже больше, но растет не так круто. В итоге в верхних отделах воздуха много относительно кровотока, и часть вентиляции пропадает зря. В нижних отделах крови в избытке, и газообмен там ограничен тем, сколько воздуха удалось туда доставить. Физиологи называют это вентиляционно-перфузионным отношением.

Отсюда становится понятен смысл нижнего дыхания. Когда работает диафрагма и мягко движется живот, воздух в первую очередь наполняет нижние доли, где кровоснабжение самое богатое. Инструкция «дышать в дантянь» (а в йоге порой и «до муладхары») это образ: физически воздух в живот не попадает, но направление движения диафрагмы как раз проветривает самые выгодные для газообмена отделы.

Под большой нагрузкой картина меняется. Сердце качает больше крови, давление в легочных сосудах растет, и кровь хорошо заполняет даже верхушки. Газообмен становится эффективным везде, и тогда уместно полное йоговское дыхание, которое задействует живот, ребра и ключицы.

Что из этого следует для практики

• В покое, в медитации и в стоянии столба чжан чжуан дышите медленно, мягко и низко.
• Медленно не значит с задержками и усилием. Дыхание остается комфортным.
• При активной нагрузке не ограничивайте себя животом, включайте полное дыхание.

Упражнения, которые помогают освоить нижнее и полное дыхание, собраны на странице о пранаяме. А на утренних занятиях цигун в Бургасе мы начинаем именно с того, что успокаиваем ритм дыхания.

Анатолий ЯсинскийФизик (МФТИ), инструктор цигун, йогатерапевт. 25 лет практики, автор Yoga Journal.Об авторе →