Пранаяма для начинающих: как научиться дышать медленно и глубоко

Что тренирует пранаяма

В спокойном состоянии дыхание работает само, и обычно оно частое и поверхностное. Пранаяма учит дышать реже, но глубже и плавнее. Для этого приходится развивать не только диафрагму, но и вспомогательные мышцы вдоха и выдоха: мышцы живота, межреберные, мышцы шеи и даже мелкие мышцы носа.

Почему вообще стоит дышать медленнее? Представьте, что вы охлаждаете горячий стакан струей холодной воды. Сделать напор сильнее можно, но стакан от этого быстрее не остынет: стеклу нужно время, чтобы отдать тепло, а лишняя вода просто утечет. С легкими похоже. Альвеолам нужно время, чтобы обменять углекислый газ на кислород. Если дышать слишком часто, большая часть воздуха проходит через легкие впустую, а дыхательные мышцы делают лишнюю работу и сами тратят кислород. Для каждой ситуации есть свой оптимальный темп, и пранаяма учит его находить.

Второй смысл тренировки в запасе прочности. Когда нагрузка резко растет, на пробежке, в горах или в эмоциональной буре, человек с тренированным дыханием не сбивается на суетливые вдохи, а спокойно увеличивает вентиляцию легких в несколько раз.

Перед началом

Сядьте в устойчивую позу с прямой спиной: ваджрасана, сукхасана или сиддхасана на подставке. Как это сделать, подробно разобрано на странице Как правильно сидеть. Дышите через нос. Вдох через рот в пранаяме не делают никогда, выдох через рот допустим лишь в отдельных упражнениях. Заниматься лучше натощак или не раньше чем через пару часов после еды.

Порядок освоения такой. Сначала уджайи и дыхание животом, это основа всего остального. Когда они получаются вместе, добавьте капалабхати и нади шодхану.

1. Уджайи: дыхание с шорохом

Уджайи называют дыханием победителя, а за характерное шипение еще и дыханием змеи. Смысл техники в том, чтобы немного сузить голосовую щель. Через узкий проход тот же объем воздуха идет дольше, и вдох и выдох сами собой удлиняются. Это главный инструмент регулировки дыхания и в йоге, и в цигун.

Осваивают уджайи в три шага:

1. С открытым ртом шепотом произносите «ма» на вдохе и «ма» на выдохе. Голос не включается, работает только сужение горла, как при шепоте. Можно вместо «ма» использовать «со» на вдохе и «хам» на выдохе.
2. Добейтесь ровного, длинного шипящего звука, примерно 10 циклов.
3. Теперь то же самое с закрытым ртом. Губы чуть сжаты, воздух шумно втягивается и так же шумно выходит через нос. Звук похож на шум ветра или прибоя. У многих на вдохе он ниже, ближе к «о», а на выдохе выше, ближе к «а».

Во время обучения дыхание нарочно делают громким. С опытом звук становится тише, а длина вдоха и выдоха сохраняется. Подбородок немного к себе, затылок назад, язык касается твердого неба: так горлу проще держать сужение, а рот остается закрытым.

Полезная деталь из практики. Привычка держать язык у неба выручает при сильной нагрузке, например на пробежке или в горах, когда воздуха через нос не хватает. Рот можно ненадолго приоткрыть, но язык у неба все равно частично фильтрует и согревает воздух.

2. Дыхание животом

Любой вдох делает диафрагма, но в нижнем дыхании главное движение видно на животе. Положите ладонь на нижнюю часть живота. На вдохе живот мягко расширяется, на выдохе мышцы пресса подтягивают его внутрь и помогают диафрагме подняться. Плечи и грудь на вдохе остаются неподвижными.

Со временем вдох становится объемным: живот расширяется не только вперед, но и в стороны, назад к пояснице и вниз, к тазовому дну. На выдохе постепенно подключаются и мышцы тазового дна. Сделайте 10 дыханий с рукой на животе, а затем соедините нижнее дыхание с уджайи. Эта связка и есть базовое дыхание для всех практик йоги и цигун.

Почему именно низом? В верхних отделах легких воздух обменивается хорошо, но крови там протекает меньше. В нижних отделах кровоток сильнее, а вот воздух туда без помощи диафрагмы доходит плохо. Дыхание животом вентилирует как раз ту часть легких, где газообмен самый эффективный. А поскольку брюшная полость заполнена органами и жидкостью, которая почти не сжимается, движения живота мягко массируют внутренние органы.

3. Капалабхати: резкий выдох

Здесь работает только выдох. Резко подтяните живот, как будто хотите мышцами пресса толкнуть его внутрь, и воздух быстро выйдет через нос. Затем просто отпустите живот, и вдох произойдет сам. Рот все время закрыт.

Темп около одного выдоха в секунду, не чаще. Сделайте 20 выдохов, потом три спокойных дыхания животом с уджайи, и еще 20. С практикой количество выдохов в подходе постепенно увеличивают, опытные практики делают по 100 и больше.

Капалабхати относится к очищающим техникам: резкий выдох прочищает нос, поэтому держите рядом платок. Если закружилась голова, это признак того, что вы выдохнули слишком много углекислого газа. Остановитесь, подышьте спокойно, можно сделать одну-две короткие задержки дыхания.

4. Нади шодхана: дыхание по очереди

Нади шодхана выравнивает дыхание через обе ноздри. Правую ноздрю закрывает большой палец правой руки, левую безымянный с мизинцем, а указательный и средний лежат между бровями как опора.

Один цикл выглядит так:

1. Полный выдох через левую ноздрю.
2. Вдох через левую, на полсекунды закрыть обе ноздри, выдох через правую.
3. Вдох через правую, закрыть обе, выдох через левую.

Сделайте три цикла правой рукой, затем три левой, чтобы нагрузка распределялась симметрично. Уже после шести-восьми циклов обычно чувствуется, насколько легче стало дышать носом.

Ноздрю не нужно зажимать с силой. Проход маленький, и легкого касания достаточно, чтобы поток прервался. У носа есть свои мышцы, которые расширяют и сужают ноздри, вспомните скачущую лошадь. Пальцы создают им небольшое сопротивление, так что нади шодхана заодно тренирует и эти мышцы. Спортсмены, которые клеят на соревнованиях пластыри-расширители на нос, решают ту же задачу снаружи.

Когда последовательность станет привычной, добавьте к ней дыхание животом и уджайи. Дыхание станет одновременно глубоким и длинным.

Что происходит в теле

Медленное дыхание с уджайи немного снижает вентиляцию легких. Углекислого газа в крови становится чуть больше, мелкие сосуды расширяются, и многие во время практики замечают, как теплеют ладони и стопы. Длинный спокойный выдох смещает работу нервной системы в сторону восстановления, поэтому после пранаямы голова обычно становится ясной и спокойной.

В практике есть и простая механика. Дыхательные мышцы тренируются, как любые другие: регулярная работа делает их сильнее и выносливее, а дыхание экономнее. Подробно о физике дыхания, роли углекислого газа и о том, почему полезно дышать через нос, я пишу в теоретической части книги. Здесь достаточно одного: пранаяма работает без всякой мистики.

Когда и сколько дышать

На старте хватит 10-15 минут в день: пять минут уджайи с дыханием животом, пара подходов капалабхати, несколько циклов нади шодханы. Но главный объем дает не коврик. Уджайи и дыхание животом можно практиковать на прогулке, за компьютером, в транспорте. Результат дает регулярность, количество часов, проведенных с правильным дыханием.

Пранаяма хорошо сочетается с другими практиками. В стойке Чжан Чжуан и в комплексах цигун дышат тем же нижним дыханием с уджайи, а медитация использует его тонкую, почти беззвучную версию.