Книги о дыхании: техника по Айенгару и механика по Кале-Жермен

Когда я всерьез взялся за дыхательные практики, мне быстро стало мало инструкций вида «вдохните глубже». Как физику, мне хотелось понять механизм: что именно движется, какие мышцы работают, куда уходит давление. Так на моем столе оказались две очень разные книги о дыхании, и обе я читал медленно, с конспектом и с проверкой на себе.

Первая книга написана мастером йоги для практиков: «Прояснение пранаямы» Б.К.С. Айенгара (оригинал «Light on Pranayama» вышел в начале 1980-х). Вторая написана специалистом по движению для тех, кто хочет понимать тело: «Все о правильном дыхании и дыхательных техниках» Бландин Кале-Жермен (французское издание 2005 года, по-английски «Anatomy of Breathing»). Ниже рассказываю, что дала мне каждая и почему я советую читать их в паре.

Айенгар: подробный учебник пранаямы

Среди йогов эту книгу давно считают одним из лучших руководств по технике пранаямы, и я с этим согласен. Перечень техник впечатляет: уджайи, вилома, бхрамари, бхастрика, капалабхати, шитали, анулома и пратилома, сурья бхедана и чандра бхедана, нади шодхана. Каждая разобрана до мелочей.

Айенгар описывает, как сидеть, куда направить подбородок, что делают глаза и язык, как лежат пальцы на крыльях носа. Все это с фотографиями. Для каждой пранаямы есть таблицы с этапами освоения: сначала простой ритм, потом задержки после вдоха и после выдоха, бандхи, сочетания нескольких техник в одном цикле. Отдельная глава отдана шавасане, и это правильно: без умения расслабиться дыхательная практика превращается в насилие над собой. Есть даже небольшой раздел об устройстве дыхательной системы.

Честно скажу, что нравится мне не все. Начало книги пришлось преодолевать: там много индуистской картины мира, например пять «дополнительных» видов праны (нага, курма, крикара, девадатта и дхананджая), кундалини и прочее. Это часть традиции, и Айенгар не был бы Айенгаром без нее. Но для практики этот слой можно спокойно пролистать, техника от этого не пострадает.

Кале-Жермен: дыхание глазами анатома

Вторая книга тоже очень практичная, но в ней нет утверждений, с которыми спорила бы наука. Бландин Кале-Жермен по образованию танцовщица и кинезиотерапевт, известна своими атласами анатомии движения. Она показывает дыхательную систему не как картинку в учебнике, а как работающий механизм.

Для меня самым ценным оказался взгляд на туловище как на две связанные упругие емкости. Сверху легкие: эластичный мешок с газом, а газ, как мы знаем из физики, сжимается и меняет и форму, и объем. Снизу брюшная полость: сосуд с жидкостью и органами, которые легко меняют форму, но объем почти не меняют, потому что вода несжимаема. Между ними купол диафрагмы, вокруг гибкий каркас ребер и позвоночника, а сверху множество мышц.

Из этой модели сразу следуют практические выводы. Диафрагма опускается на вдохе и давит на содержимое живота, а оно никуда не может исчезнуть и должно куда-то сместиться. Если в этот момент подтянуть переднюю стенку живота, давление уйдет назад к позвоночнику и вниз к тазовому дну. Отпустили живот, и объем сместится вперед. Отсюда и все разнообразие типов дыхания, о которых спорят в йоге: брюшное, грудное, боковое, «в спину».

Еще одно открытие: в дыхании участвует намного больше мышц, чем я думал. Главная, конечно, диафрагма. Но вдоху помогают большая и малая грудные, передняя зубчатая и верхняя задняя зубчатая, мышцы, поднимающие ребра, разгибатели спины, грудино-ключично-сосцевидная, лестничные, ромбовидные и много мелких. В активном выдохе работают прямая, косые и поперечная мышцы живота, мышцы тазового дна (поднимающая задний проход и копчиковая), поперечная мышца груди, квадратная мышца поясницы, нижняя задняя зубчатая. Межреберные мышцы трудятся в обеих фазах.

Дыхание как тренировка глубоких мышц

Сложив эти две книги, я пришел к простому выводу. В теле человека больше шестисот мышц, и значительная часть лежит глубоко: на спине, например, мышцы уложены в несколько слоев, и глазом их не увидеть. Многие из них, как видно из списков выше, так или иначе участвуют в дыхании. Интересно, сколько бодибилдеров смогли бы назвать хотя бы треть?

Значит, осознанно работая с дыханием, мы тренируем мышечную систему, причем именно ту ее часть, до которой не добраться на тренажерах. Нагрузка получается мягкая и гармоничная, а зал не нужен. Когда дыхательная мускулатура работает слаженно, вентиляция становится экономнее, меньше устаешь, легче держать спокойный ритм. Объяснить это можно без меридианов и таинственной ци, обычной физиологией.

Где тут цигун

В цигун дыхательные мышцы включаются еще активнее. В динамическом комплексе вдох и выдох согласованы с движением, и глубокие мышцы то сокращаются, то растягиваются вместе с дыханием. Разделение на внутренние и внешние слои вообще условно: мышцы, связки и фасции плотно переплетены и работают как одна ткань. Хороший пример такой работы дает комплекс И Цзинь Цзин.

Даосскую практику «Малый небесный круг» я тоже воспринимаю через эту призму. По сути это последовательное напряжение и расслабление мышц по кругу: от живота (области дантянь) вниз к промежности, через точку хуэйинь, которой в йоге соответствует мула бандха, затем вверх вдоль позвоночника к макушке. Чем не силовая тренировка для самых глубоких мышц? Шварценеггеру впору дописывать свою энциклопедию.

С какой книги начать

Если вы только начинаете, я бы советовал сначала прочесть Кале-Жермен. Она дает понимание, что происходит в теле, и после нее любая инструкция читается осмысленно. Потом можно переходить к Айенгару и брать из его таблиц конкретные схемы для практики. Базовые упражнения, с которых удобно стартовать, я собрал на странице о пранаяме.

Обе книги требуют практики, а не только чтения. Я возвращаюсь к ним уже много лет, и каждый раз нахожу новое.

Базовые дыхательные техники вместе с асанами, упражнениями цигун и медитацией я подробно разобрал в своей книге «Йога vs Цигун: базовые техники».

Анатолий ЯсинскийФизик (МФТИ), инструктор цигун, йогатерапевт. 25 лет практики, автор Yoga Journal.Об авторе →