Категория: Бележки

В Yoga Journal излезе вторият ми текст и този път е за планината. По-точно за ситуация, позната на всеки, който поне веднъж е взимал постелката на поход. Долу комплексът върви леко, тялото помни всяка поза, а горе още на третия кръг дишането се накъсва и въздухът не стига.

Специално ме зарадва, че редакцията избра моя снимка: изгревна практика на планински хребет. Истинската снимка винаги е по-добра от стоковата.

Основните мисли в статията

Първото, което си струва да поправим, е познатата фраза „в планината няма достатъчно кислород“. Делът му във въздуха е същият като на морското равнище, около 21%. Спада налягането, а заедно с него и силата, която избутва кислорода от белите дробове в кръвта. Следователно задачата не е да вдишате повече, а кръвта после да отдаде кислорода на тъканите.

Естествената реакция при недостиг на въздух е да дишаме по-често и по-дълбоко. Организмът сам го прави, но при пресилване от кръвта излиза въглеродният диоксид. Без него хемоглобинът държи кислорода по-здраво и го отдава по-трудно на мускулите и мозъка, това е ефектът на Бор. Получава се парадокс: колкото по-усилено дишате, толкова повече ви се струва, че се задъхвате. Добавят се световъртеж и изтръпване на пръстите.

Има и проста аритметика. Част от всяко вдишване остава в трахеята и бронхите и не стига до алвеолите, това е така нареченото мъртво пространство. Затова рядкото дълбоко дишане при същия обем въздух за минута дава значително повече газообмен от честото повърхностно. Йогите са избрали този режим много преди физиолозите да могат да го изчислят.

Какво помага на височина. Удължено издишване, приблизително два пъти по-дълго от вдишването, около шест вдишвания в минута. Нади шодана, защото забавя дишането и го задържа през носа, а носът затопля и овлажнява студения сух въздух. Уджайи е уместна в покой, но в движение и при изкачване създава излишно съпротивление. А капалабхати, бхастрика и дългите задържания след издишване през първите дни на аклиматизация е по-добре да отложите за след слизането: те засилват точно това, от което организмът на височина и без това страда. В асаните намалете темпото и броя на винясите, откажете се от обърнатите пози при главоболие и пийте повече, отколкото ви се иска. Десет минути спокойно дишане с дълго издишване преди сън помагат в нощите, когато дишането в съня ту спира, ту се ускорява.

И една граница, която в статията поставям твърдо. Пранаямата не замества аклиматизацията и не лекува височинната болест. Ако главоболието се засилва, появят се гадене, несигурна походка или объркване, трябва веднага да слезете надолу. Без обсъждане.

Като физик тук ме възхищава едно нещо. Нито йогите в подножието на Хималаите, нито даосите в планината Удан са знаели за ефекта на Бор и мъртвото пространство, но са открили точно онзи режим на дишане, който е най-изгоден в планината.

Цялата статия (на руски): Йога на височина: защо в планината спира да работи това, което работи на постелката.

Основните дихателни техники с видео са разгледани на страницата Пранаяма. Кой съм и откъде идва този поглед към практиката, разказвам на страницата за автора. А принципите на дишането, с подробен разбор на техниките, са описани в книгата ми „Йога vs Цигун: базови техники“.

Добра новина: в Yoga Journal (руското издание на списанието) излезе първата ми статия и вече съм сред авторите му. Не дойдох с поредния текст за асаните, а с цигун. Йога изданията обикновено заобикалят тази тема, така че благодаря на редакцията за смелостта.

Статията е за това, какво всъщност се случва в тялото по време на практика. Без канали и енергии, само дишане, съединителна тъкан и нервна система. По-долу преразказвам накратко основните мисли със свои думи, а целият текст е на сайта на списанието, на руски език.

За какво е статията

Индийската и китайската традиция описват тялото всяка по свой начин. В едната праната тече по нади, в другата ци се движи по меридианите и се събира в дантиен. И двете картини са създадени векове преди първите анатомични атласи. Но ако махнем пласта термини, се оказва, че и в двете практики човек прави три еднакви неща: управлява дишането, събира вниманието и съзнателно регулира мускулното напрежение.

Да започнем с дишането. Бавното коремно вдишване и дългото издишване включват парасимпатиковата система чрез блуждаещия нерв: пулсът се забавя, възбудата спада. Двете школи използват един и същ лост. Различен е подходът. В пранаямата по-често се брои и се задържа дъхът, а в цигун дишането е свързано с плавното движение на ръцете и тялото.

Най-голямата практическа разлика според мен е между статиката и движението. В асаната тялото задържа форма, мускулите работят изометрично, ставата дълго остава в една и съща амплитуда. Така растат силата и гъвкавостта в конкретно положение. Цигун почти винаги тече: дъги, кръгове, без спиране в крайната точка. Това щади ставите, а на първо място се тренират координацията и равновесието. Затова на по-възрастните хора и на всички с ограничена подвижност често се препоръчва да започнат именно с цигун.

Подобно е и с фасциите и нервната система. Дългото разтягане в йогата постепенно прави съединителната тъкан по-еластична. Мекото непрекъснато движение в цигун почти не разтяга, но помага на слоевете тъкан да се плъзгат един спрямо друг, а след травма или при болни стави това често се понася по-леко. Динамичната йога с бързи преходи първо активира симпатиковата система, а после идва връщане към отпускане. Равномерното темпо в цигун поддържа спокойно състояние през цялата тренировка. Нито едното е по-добро, нито другото, просто натоварват регулацията на организма по различен начин.

Практическият извод е прост: не избирайте наслуки, а според задачата. Ако търсите сила, гъвкавост и подвижност в ставите, по-близо е йогата. Ако искате да успокоите нервната система, да подобрите координацията и да пазите ставите, по-близо е цигун. Много мои ученици с времето съчетават двете, например мек цигун сутрин и няколко статични асани вечер.

Защо това е интересно за един физик

Най-силно ме впечатлява едно наблюдение. Две култури, които не са знаели нищо една за друга, нито за съвременната анатомия, чрез опит и грешки стигат до много близки принципи. Това не доказва мистиката. Затова пък добре показва, че тялото има своя логика, обща за всички хора, и тя може да бъде открита с дълго и внимателно наблюдение.

Цялата статия можете да прочетете тук: Йога и цигун: физиологични сходства и разлики (на руски). Всички мои публикации в списанието са събрани на авторската ми страница в Yoga Journal.

Ако искате да сравните двете традиции на собственото си тяло, разгледайте базовите техники на йога и цигун: шест практики, с които е удобно да започнете. Подробно, със снимки и видеоуроци, всичко е описано в книгата ми „Йога vs Цигун: базови техники“.

За моя видеопроект писаха две онлайн издания. Радвам се, че журналистите са уловили същественото: това не е поредният курс по „отваряне на чакрите“, а опит древните практики да бъдат обяснени на езика на физиката и физиологията.

Какво представлява проектът

Форматът е прост. Чета на глас глави от книгата си „Йога vs Цигун: базови техники“ и ги коментирам в движение: откъде идва дадена идея и какво стои зад нея от гледна точка на биомеханиката, физиологията на дишането и работата на нервната система. Междувременно на екрана се показват страниците на книгата, схеми и графики, които можете да спрете и да разгледате. А ако нямате време да гледате, епизодът спокойно се слуша като подкаст, в колата или на разходка. Един епизод трае около четиридесет минути.

Първите теми: какво всъщност наричат „прана“ и „ци“, защо е по-добре да дишаме по-рядко и по-бавно, каква е ролята на митохондриите и може ли дихателната практика да предпази кръста от дискова херния. Предстоят разбори на прегърбения гръб, на това как медитацията променя мозъка, на физиката на стреса и на биомеханиката на основните комплекси от цигун и йога.

Защо „без езотерика“? По образование съм физик, завършил съм Московския физико-технически институт (МФТИ), а практикувам и преподавам повече от двадесет години. През това време се убедих, че почти всичко, което старите текстове описват чрез енергии и канали, може да се обясни с обикновена физиология. Практиката от това не става по-малко интересна, напротив: започвате да разбирате защо се прави точно така. Повече за моя път можете да прочетете на страницата за автора.

Публикации (на руски език)

„Эра здоровья“ (Ерата на здравето): „Учен обясни йогата и цигун от гледна точка на съвременната физика и физиология“

https://healthage.ru/novosti/jogu-i-czigun/

„Мои года“ (Моите години): „Физик от МФТИ стартира видеопроект с научен разбор на принципите на йогата и цигун“

https://moi-goda.ru/busnews/fizik-iz-mfti-zapustil-videoproekt-s-nauchnim-razborom-printsipov-yogi-i-tsigun

Проектът започна на рускоезичния сайт на книгата yoga-vs-qigong.ru. За читателите извън Русия книгата е достъпна на български, английски и руски език, в PDF и като аудиокнига, на страницата „Йога vs Цигун: базови техники“.

Почти всеки, който е учил комплекс по запис, познава това усещане. Човекът на екрана вдига дясната си ръка, вие, застанали срещу него, вдигате лявата, после се усещате, премествате крака, губите темпото, а с него и дишането. Цялото внимание отива в това да обърнете картината в главата си и за самата практика почти не остава.

Години наред виждах тази трудност при учениците, които се упражняваха вкъщи по клипове. В един момент реших, че стига толкова, и заснех комплексите си по друг начин. Така се роди проектът „Цигун с гръб към зрителя“: шест класически комплекса оздравителен цигун, записани така, че да ме следвате толкова лесно, колкото ако стоите в групата точно зад рамото ми.

Една камера отзад, друга отстрани

Основната камера е зад мен. Гледате гърба ми и се движите натам, накъдето и аз: моята дясна ръка си остава и ваша дясна. Нищо не трябва да обръщате наум, така че главата остава свободна за най-важното, за усещанията в собственото тяло.

Разбира се, отзад не се вижда всичко. Не личи как е подвит тазът, накъде гледат лактите, колко е изтеглен гръбнакът. Затова паралелно работи втора камера, която снима под ъгъл, приблизително в три четвърти. При монтажа плановете се редуват: общият изглед отзад помага да повтаряте, страничният показва формата. В залата тази роля има огледалото или обиколката ми из групата, във видеото я пое втората камера.

Чува се как дишам

Още една находка в проекта е съвсем малка: петличен микрофон, скрит в дрехите ми на гърдите. Той хваща не само обясненията, а и самото дишане. За цигун това е принципно важно, защото движението тук следва ритъма на вдишването и издишването, а не броене. Когато чуете вдишването ми, ръцете ви тръгват нагоре заедно с него и след няколко минути дишането ви само влиза в общото темпо.

Преди от това във видеото оставаше само гласова команда „вдишване… издишване“ и живият ритъм се губеше. Сега вътрешната работа, която традицията нарича нейгун, може да мине през екрана почти както в залата, където учениците просто чуват учителя до себе си.

Кои комплекси вече са заснети

В проекта влизат Ба Дуан Дзин, И Дзин Дзин, Бао Дзиен, У Цин Си, Шъ Ър Фа и стоенето като стълб Джан Джуан. За всеки комплекс пиша подробен разбор: кои мускули се включват, какво става с дишането и кръвообращението, на кое движение начинаещите най-често се объркват. Има и сравнение между комплексите по техническа трудност, натоварване и продължителност. Нови видеа продължават да излизат.

Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)

Защо се захванах с това

Водя групи отдавна и не само в залата. От пандемията насам, когато се наложи занятията да минат в Zoom, добре разбрах колко по-различно трябва да се обяснява през екран. През годините се натрупа цяла колекция от типични грешки: къде начинаещите губят крака, кой преход трябва да се покаже от две страни, къде да говоря по-бавно. Почти всички решения в проекта израснаха от тези наблюдения.

Има полза и за мен самия. Когато проговориш техниката пред камерата и после се гледаш отстрани, собствената ти практика също се изчиства. Снимките се оказаха начин да подредя всичко, което съм научил през годините на практика и преподаване.

Видеото показва как да се движите, но няма време да обясни защо това работи. Откъде идват старите комплекси, как понятията ци и меридиани се превеждат на езика на анатомията и неврофизиологията, защо диафрагмата работи като помпа за венозната кръв, как спокойното дишане включва парасимпатиковата регулация: всичко това разглеждам подробно в книгата си.

Къде да гледате

Всички уроци са безплатни и са качени в моя YouTube канал, без регистрация и абонамент. Това не са кратки откъси, а пълноценни занятия, по които можете да се упражнявате сами. Много от учениците ми ги превръщат в сутрешна практика от 30-40 минути преди работа.

Ако искате да поработим върху техниката на живо, елате на сутрешните занимания по цигун в Бургас. А ако се упражнявате вкъщи, пишете ми в коментарите под видеата кое не е ясно: така разбирам какво да снимам нататък.

Теорията, която не се побра в клиповете, е събрана в книгата „Йога vs Цигун: базови техники“.

На 21 юни 2024 година, наполовина на шега, наполовина сериозно, обявих рождения ден на нов спорт. Казва се BIKE, SUP & DWS и има три етапа: стигаш с колело, доплуваш с дъска и се изкачваш по скала точно над морето.

Трите етапа поред

BIKE. Съвсем обикновен велосипед, който се движи само със силата на краката. Моят е планински хардтейл, тоест рамка без задно окачване и амортисьорна вилка отпред.

SUP. Надуваема дъска, на която се стои прав и се гребе с едно гребло. На английски се казва stand up paddle board.

DWS. Deep water solo, катерене по крайбрежни скали без въже. Осигуровката тук е самата вода, затова под маршрута задължително трябва да има достатъчна дълбочина, така че падането да завърши с къпане, а не с травма.

Откъде дойде идеята

Всичко започна около две години преди „официалния“ старт. Катерех се по скалите край морето около Созопол и изведнъж видях човек на SUP, който спокойно минаваше покрай камъните. Дъска бях виждал и преди, разбира се, но само на плажа. Просто не ми беше хрумвало, че с нея може да се стигне до толкова диви места.

Тогава картината се подреди. Най-интересните линии за DWS не се виждат от брега, а до много от тях не можеш да стигнеш пеша. От водата скалите изглеждат съвсем различно. Дъската може да се докара до морето с кола, но това е скучно, а и най-важното, нямам кола. Значи до водата трябва да се стига с колело. Така трите занимания сами се сляха в едно.

Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)

Защо точно тези три

В този трибой се събра почти всичко, което обичам и умея. Колоезденето, особено по хълмове, натоварва краката, развива издръжливостта и добре тренира дишането. Катеренето учи на равновесие, гъвкавост, точност и концентрация, отдавна го наричам йога на стената. А дъската не е чак такава новост за мен, по-скоро обратното: в нея има по малко от фрирайд, ски туринг, уейкборд и уейксърф едновременно. Още първия ден на вълните усетих същото, както когато караш сноуборд в пухкав сняг.

Погледнато по-широко, за мен това е същата практика като цигун и тайдзицюан: движение, свързано с дишането, и човек, свързан с природата. По баира темпото го задават вдишването и издишването и щом дишането се разпадне, продължаваш само на инат. Гребането също бързо намира свой равен ритъм и дишането се нагласява по замахванията на греблото. На скалата няколко бавни издишвания преди труден ход помагат на тялото да спре да се стяга. Ако искате да се научите да управлявате дишането си съзнателно, добра отправна точка са дихателните практики пранаяма.

Какво показа първата година

Година по-късно мога да кажа, че трибоят се получи много балансиран като натоварване и в същото време наистина технически.

Колелото отговаря за издръжливостта. Обикновено се кара по пресечен терен и с товар, защото дъската и екипировката пътуват с теб.

Дъската дава достъп до скали, до които от брега не се стига. Но и тук не е лесно: с вълните трябва да се бориш.

Катеренето над морето си остава акцентът на целия маршрут. Трябва да избереш безопасна линия, да подготвиш място за старт и да помниш, че камъкът може да е мокър, ронлив или бодлив. Такива дреболии, от които зависи безопасността, се събират много. Затова не опитвайте DWS без опит в катеренето и без да проверите дълбочината под скалата.

Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)

Присъединете се

Катерачи, колоездачи, любители на дъската и всички, които обичат да се движат сред природата, пишете ми какво мислите за тази идея. Брегът около Бургас, където живея и водя занимания по цигун, е идеален за нея. Мечтая някой ден да събера съмишленици и да направим истински фестивал BIKE, SUP & DWS.

В йогата и в цигун в покой дишаме бавно и ниско, „в корема“. Обясненията на това правило са много, някои от тях съвсем мистични. На мен са ми по-близки две прости, физически. Едното ми хрумна в кухнята, другото дойде от учебник по физиология.

Урокът с чашите

Когато детето беше малко, често ми се налагаше бързо да изстудявам преварена вода. Начинът е прост: наливаш горещата вода в чаша, след минута я преливаш в друга, а първата, вече затоплена, слагаш под студената чешма. После обратно и така няколко пъти, докато водата стане топла.

Веднъж забелязах любопитно нещо. Ако пуснеш чешмата докрай, чашата изстива почти толкова бързо, колкото под спокойна струя. Стената отдава топлината със собствена скорост и студената вода се нуждае от време за контакт. Силният напор само увеличава разхода на вода, а печалба във времето почти няма. За всяка задача има разумна скорост на струята и над нея усилията отиват в канала.

Същото става в белите дробове

С дишането историята е много подобна. С потока въздухът стига само до най-малките бронхи, а по-нататък, в алвеолите, кислородът и въглеродният диоксид се придвижват чрез дифузия. И на този процес му трябва време.

Освен това част от всяко вдишване изобщо не участва в газообмена: тя остава в трахеята и бронхите. Това е т.нар. мъртво пространство, при възрастен около 150 мл. Да пресметнем. Дванадесет вдишвания по 500 мл дават 6 литра в минута и до алвеолите стигат 12 × 350 = 4,2 литра. Двадесет и четири вдишвания по 250 мл дават същите 6 литра, но в алвеолите попадат само 24 × 100 = 2,4 литра. Работата е приблизително същата, а ползата почти двойно по-малка.

При това дихателните мускули сами изразходват кислород. Когато форсираме вентилацията, харчим част от това, което се опитваме да получим, и отгоре на това излишно „отмиваме“ въглеродния диоксид. Получава се затворен кръг. За всяко състояние има оптимален ритъм, при който разходът за дишане съответства на това колко кислород тялото реално успява да усвои.

Горната и долната част на белите дробове работят различно

Втората идея дойде от книгата на Зилбернагъл и Деспопулос „Color Atlas of Physiology“. Когато стоим или седим, гравитацията разпределя кръвта в белите дробове неравномерно: към долните дялове стига няколко пъти повече, отколкото към върховете. Вентилацията долу също е по-голяма, но расте не толкова стръмно. В резултат в горните части въздухът е много спрямо кръвотока и част от вентилацията се губи напразно. В долните части кръвта е в излишък и газообменът там е ограничен от това колко въздух е успял да стигне дотам. Физиолозите наричат това вентилационно-перфузионно съотношение.

Оттук става ясен смисълът на долното дишане. Когато работи диафрагмата и коремът се движи меко, въздухът изпълва първо долните дялове, където кръвоснабдяването е най-богато. Указанието „дишайте в даньтиен“ (а в йогата понякога и „до муладхара“) е образ: физически въздухът не отива в корема, но посоката на движение на диафрагмата проветрява точно най-изгодните за газообмена части.

При голямо натоварване картината се променя. Сърцето изпомпва повече кръв, налягането в белодробните съдове се повишава и кръвта изпълва добре дори върховете. Газообменът става ефективен навсякъде и тогава е уместно пълното йогийско дишане, което включва корема, ребрата и ключиците.

Какво следва от това за практиката

• В покой, в медитация и в стоенето Джан Джуан дишайте бавно, меко и ниско.
• Бавно не означава със задържане и усилие. Дишането остава комфортно.
• При активно натоварване не се ограничавайте с корема, включвайте пълното дишане.

Упражненията, които помагат да усвоите долното и пълното дишане, са събрани на страницата за пранаяма. А на сутрешните занятия по цигун в Бургас започваме точно с успокояването на ритъма на дишането.