В Yoga Journal вышел мой второй текст, на этот раз про горы. Точнее, про ситуацию, знакомую всем, кто хоть раз брал коврик в поход. Внизу комплекс идет легко, тело помнит каждую позу, а на высоте уже на третьем круге дыхание сбивается и воздуха не хватает.
Отдельно порадовало, что иллюстрацию редакция взяла мою: рассветная практика на горном гребне. Настоящая фотография всегда лучше стоковой.
Главные мысли статьи
Первое, что стоит поправить, это привычная фраза «в горах мало кислорода». Его доля в воздухе та же, что у моря, около 21%. Падает давление, а вместе с ним и сила, которая проталкивает кислород из легких в кровь. Значит, задача не в том, чтобы вдохнуть побольше, а в том, чтобы кровь потом отдала кислород тканям.
Естественная реакция на нехватку воздуха: дышать чаще и глубже. Организм и сам так делает, но при перегибе из крови уходит углекислый газ. Без него гемоглобин цепче держит кислород и хуже отдает его мышцам и мозгу, это эффект Бора. Выходит парадокс: чем усерднее дышишь, тем сильнее кажется, что задыхаешься. Добавляются головокружение и покалывание в пальцах.
Есть и простая арифметика. Часть каждого вдоха застревает в трахее и бронхах и до альвеол не доходит, это так называемое мертвое пространство. Поэтому редкое глубокое дыхание при том же объеме воздуха в минуту дает заметно больше газообмена, чем частое поверхностное. Йоги выбрали такой режим задолго до того, как физиологи смогли его посчитать.
Что помогает на высоте. Удлиненный выдох, примерно вдвое длиннее вдоха, около шести дыханий в минуту. Нади шодхана, потому что она замедляет дыхание и держит его в носу, а нос согревает и увлажняет холодный сухой воздух. Уджайи в покое уместна, но в движении и на подъеме создает лишнее сопротивление. А вот капалабхати, бхастрику и долгие задержки после выдоха в первые дни акклиматизации лучше отложить до возвращения вниз: они усиливают ровно то, от чего организм на высоте и так страдает. В асанах стоит сбавить темп и число виньяс, отказаться от перевернутых поз при головной боли и пить больше, чем хочется. Перед сном десять минут спокойного дыхания с длинным выдохом помогают пережить ночи, когда дыхание во сне то замирает, то ускоряется.
И граница, которую я в статье провожу жестко. Пранаяма не заменяет акклиматизацию и не лечит горную болезнь. Если нарастает головная боль, появляются тошнота, шаткость, путаница в мыслях, нужно сразу спускаться. Без обсуждений.
Меня как физика здесь восхищает одно. Ни йоги в предгорьях Гималаев, ни даосы на горе Удан не знали про эффект Бора и мертвое пространство, но нашли для дыхания именно тот режим, который в горах выгоднее всего.
Статья целиком: Йога на высоте: почему в горах перестает работать то, что работает на коврике.
Базовые дыхательные техники с видео разобраны на странице Пранаяма. Кто я и откуда у меня такой взгляд на практику, рассказываю на странице об авторе. А принципы дыхания подробно, с разбором техник, описаны в моей книге «Йога vs Цигун: базовые техники».
