Автор: apyasinsky

Бхрамари по-санскритски значит «пчела». Выдох в этой пранаяме идет со звуком «ммм», похожим на гудение шмеля. Техника выглядит почти детской, но у нее есть очень интересное физиологическое объяснение, и нашел я его, когда писал дипломную работу по йогатерапии. Пришлось перечитать множество научных статей о йоговских техниках, и среди них попалась история про оксид азота.

Откуда в носу оксид азота

Оксид азота (NO) это маленькая газообразная молекула, которую организм производит сам. Одно из мест, где ее особенно много, околоносовые пазухи. Слизистая пазух вырабатывает NO постоянно, и концентрация газа там высокая. С носовой полостью пазухи соединены узкими отверстиями, поэтому при спокойном дыхании воздух в них обновляется медленно, и наружу выходит лишь небольшая часть этого газа.

Опыт, который все объяснил

В 2002 году шведские физиологи Эдди Вейцберг и Йон Лундберг опубликовали короткую работу с говорящим названием «Humming greatly increases nasal nitric oxide», то есть «Жужжание сильно повышает назальный оксид азота». Они сравнили у десяти здоровых добровольцев выдох через нос в тишине и выдох с гудением. При гудении концентрация NO в выдыхаемом через нос воздухе выросла примерно в 15 раз.

Как физику, мне больше всего нравится механизм. Звук заставляет воздух в носовой полости колебаться, и эти колебания работают как насос: газ из пазух через узкие отверстия активно перемешивается с воздухом носа. Пазухи при этом не начинают производить больше NO, они просто лучше проветриваются. Сами авторы предложили использовать гудение как простой тест проходимости пазух, а возможный лечебный эффект оставили для будущих исследований.

Зачем организму NO

О свойствах этой молекулы написаны тысячи работ, и новые выходят каждый год. В 1992 году журнал Science назвал NO «молекулой года», а в 1998 году Роберт Фурчготт, Луис Игнарро и Ферид Мурад получили Нобелевскую премию по физиологии и медицине за открытие роли оксида азота как сигнальной молекулы в сердечно-сосудистой системе.

Коротко, чем он занят:

• расслабляет гладкие мышцы сосудов и тем самым регулирует их тонус, кровоток и давление;
• помогает иммунным клеткам уничтожать бактерии, грибки и другие патогены;
• участвует в передаче сигналов между нейронами;
• влияет на работу митохондрий и обмен железа в клетках;
• отвечает и за механизм эрекции, на этом основано действие известных препаратов.

Бхрамари и вирусы: где кончаются факты

В 2020 году индийский оториноларинголог М. К. Танеджа опубликовал статью, в которой предложил модифицированную бхрамари как дополнительную меру при ковиде. Логика такая: в лабораторных опытах с вирусом SARS 2003 года оксид азота подавлял размножение вируса в клеточной культуре, а бхрамари, по данным Вейцберга и Лундберга, увеличивает количество NO в носу.

Здесь я хочу быть аккуратным. Статья Танеджи это гипотеза, а не клиническое испытание. Из того, что NO подавляет вирус в пробирке, не следует, что несколько минут жужжания вылечат инфекцию. Бхрамари не заменяет ни врача, ни лечения. Честно можно сказать другое: техника безопасна для большинства людей, хорошо проветривает пазухи, удлиняет выдох и тем самым успокаивает нервную систему. Этого уже достаточно, чтобы включить ее в практику.

Как я выполняю бхрамари

Сядьте удобно с прямой спиной, как описано в статье о том, как правильно сидеть. Сделайте спокойный вдох через нос. На выдохе, не открывая рта, произносите низкое ровное «ммм» и старайтесь почувствовать вибрацию в носу, щеках и лбу. Выдох длиннее вдоха, звук без напряжения. Для начала хватит 5-7 циклов. Можно закрыть уши большими пальцами, тогда звук ощущается изнутри головы. Если появилось головокружение, просто вернитесь к обычному дыханию.

Бхрамари вместе с другими упражнениями я показываю в видео о восстановлении дыхания, техника начинается с 6:05:

Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)

Другие дыхательные техники собраны на странице о пранаяме. Базовые дыхательные упражнения вместе с асанами и цигун подробно разобраны в моей книге «Йога vs Цигун: базовые техники».

В 2019 году я прошел учительский курс медитации в Индии, в академии Sarvaguna в Гоа. Вели его Dr. Keshava и Praveen Reddy. Вернувшись, я по горячим следам написал пять заметок: что такое медитация, как к ней готовиться, как сидеть и как йога объясняет устройство ума. Здесь я свел их в один текст, убрал повторы и добавил то, что понял за годы преподавания после курса.

Сама медитация не была для меня новостью. Я давно практикую ее в разных формах: без нее не обходится ни серьезная йога, ни традиционные боевые искусства. Прочитал и немало книг о ее пользе. Из последних запомнилась «Измененные черты характера» Дэниела Гоулмана и Ричарда Дэвидсона: авторы собрали исследования, где эффекты практики описаны не восторженными эпитетами, а показателями мозга и тела. Но курс дал то, чего не дают книги: цельную систему, по которой медитацию можно объяснять другим людям.

Что такое медитация, если говорить простыми словами

В учебнике курса определение звучит примерно так: медитация есть особый прием, который успокаивает ум и разворачивает внимание внутрь. Это не размышление, не дремота и не мечтание. Сознание во время практики ясное и собранное, а тело при этом расслаблено настолько, насколько возможно.

Почти весь день наше внимание направлено наружу: на задачу, собеседника, экран. А вот направлять его внутрь, на ощущения, дыхание и ход собственных мыслей, не учат ни в школе, ни в институте, ни на работе. Получается странный перекос: инструментом, которым пользуемся постоянно, мы толком не умеем управлять.

Зачем медитировать

Первое, что дает практика, это разрядка. На первых шагах человек расслабляет тело, но делает это осознанно, не проваливаясь в сон. Благодаря этому удается заметить и отпустить зажимы, которые годами копятся в мышцах.

Особенно хорошо это видно на состояниях, связанных со стрессом. Бывает, что душевная усталость переходит в телесную: появляется вялость, апатия, ноет то спина, то шея без видимой причины. Таблетка здесь часто помогает мало, потому что источник нагрузки в голове, а не в суставе. Медитация не заменяет врача, но дает способ влиять на сам источник.

Людям умственного труда практика полезна еще и потому, что освобождает ресурсы. После нескольких минут тишины легче приходят свежие идеи и лучше слышна интуиция.

Мне нравится и лингвистическая деталь, которую приводили на курсе: слова «медитация» и «медицина» родственные. Оба восходят к латинским глаголам с общим древним корнем, связанным с заботой и соразмерностью.

Почему нельзя просто выключить мысли

Частое заблуждение новичков: медитировать значит сидеть с пустой головой. Попробуйте, и через десять секунд обнаружите, что думаете о списке покупок. Ум похож на компьютер, у которого нет кнопки выключения. Поэтому задача ставится иначе: не прогнать мысли, а дать вниманию одну точку опоры.

Когда ум мягко удерживает один объект, затихают процессы, которые и порождают стресс: прокручивание тревог, планирование, решение воображаемых проблем. Опорой может быть звук или образ, причем как внешний, так и внутренний: повторение мантры, пламя свечи, ощущение дыхания. Способов десятки. Как на вершину горы ведет много троп, так и к медитативному состоянию можно прийти разными путями. Цель при этом одна: тишина внутри, собранность и то особое состояние, которое проще всего назвать счастьем.

Человек, если смотреть глазами физика, система инерционная. Чтобы сбросить вес или нарастить мышцы, нужны месяцы режима и тренировок. С привычками мышления и восприятия то же самое: быстро они не меняются, их приходится тренировать. Восточные традиции предлагают здесь полезный сдвиг: ценить сам путь, а не только результат. Кто научился радоваться процессу, тому хорошо все время, а не в короткие минуты, когда цель достигнута.

Есть и хорошая новость. Расслабление тела и успокоение ума приходят довольно быстро, а со временем включаются все легче. Для многих одного этого уже достаточно.

Чем медитация не является

На курсе много времени уделяли тому, чтобы отделить медитацию от похожих на нее вещей.

Во-первых, это не размышление. Обдумывать идеи и концепции полезно, но в медитации нет выводов и взвешивания аргументов «за» и «против». Практикующий опускается ниже уровня понятий.

Во-вторых, это не гипноз и не самовнушение. Повторять себе установку «хочу добиться того-то» иногда полезно, но это другой инструмент. В медитации ум не программируют и ничего ему не приказывают. За ним наблюдают и позволяют ему прийти в покой. Я бы даже назвал медитацию антигипнозом: это состояние, свободное от внушенных установок и чужого влияния.

В-третьих, это не религия. Практика не требует менять веру или культуру и не несет в себе ничего чужеродного. Это исследование самого себя, и по сути она ближе к научному методу, чем к ритуалу.

Из этого вытекает программа обучения. Чтобы медитация получалась, нужно научиться:

• расслаблять тело;
• сидеть удобно и неподвижно;
• делать дыхание ровным и тихим;
• спокойно наблюдать за тем, что происходит в голове;
• замечать полезные мысли и поддерживать их;
• сохранять спокойствие в любых обстоятельствах.

Подготовка важнее самой медитации

Наш учитель любил повторять: Preparation is more important than actual meditation. Если подготовился хорошо, медитация случается сама. Еще одно его сравнение: медитация похожа на запуск ракеты, где вся основная работа сделана на земле задолго до старта.

Место и время

Выберите тихий и чистый угол, подальше от рабочего стола, кухни, телевизора и телефона. Лучшее время раннее утро: если встать на час раньше домашних, никто не помешает, а голова еще свежая. Это, конечно, потребует ложиться раньше и не ужинать плотно на ночь. Полезно закрепить за практикой постоянное время в распорядке дня. Привычка работает надежнее силы воли и спасает от бесконечного «начну завтра».

Тело и дыхание

Перед тем как сесть, тело надо подготовить: сходить в туалет, принять душ или хотя бы умыться. Затем немного хатха-йоги или разминки. Сидеть предстоит долго и неподвижно, поэтому спину и ноги стоит заранее потянуть. Бег и аэробика тут не подходят: они забирают силы, которые нужны для практики.

Следом идут дыхательные упражнения, пранаямы. Потом садимся и соединяем дыхание с мантрой So-Ham: на вдохе мысленно звучит So, на выдохе Ham. Ум остается спокойным и обращенным внутрь. Выходить из медитации тоже нужно аккуратно: сначала вернуть внимание к телу и дыханию, потом открыть глаза.

Четыре инстинкта

Отдельная глава учебника посвящена четырем базовым инстинктам: еде, сну, сексу и самосохранению. Практикующий не подавляет их, а учится их учитывать.

Еда должна быть свежей, простой и натуральной. Важен и сам процесс: не есть в раздражении и не спорить за столом, пережевывать тщательно и чувствовать вкус, не наедаться до тяжести. Хорошее настроение за едой учитель называл одним из секретов здоровья. Последний прием пищи минимум за четыре часа до сна или медитации. Алкоголь исключить.

Со сном работает правило золотой середины: недосып вредит, пересып тоже. Регулярная медитация, по опыту многих практиков, позволяет восстанавливаться при меньшем количестве сна. С самосохранением все ясно, с сексом тоже: хорошо все, что в меру. Больше об этом в учебнике, к сожалению, ничего не сказано.

Как сидеть для медитации

Формула курса проста: выпрямить спину, понаблюдать за дыханием, успокоить и собрать ум. Эти три шага постепенно переводят внимание от внешнего, телесного уровня к более тонкому, внутреннему. После них медитация происходит сама.

Асана для медитации должна быть устойчивой, прямой, расслабленной и удобной. Если ноги затекают, спина ноет и хочется поерзать, ничего не выйдет. Широко распространено убеждение, что медитировать надо обязательно в лотосе. Это не так. Достаточно трех условий: голова, шея и туловище на одной линии, позвоночник перпендикулярен полу, дыхание нижнее, диафрагмальное.

С точки зрения биомеханики задача в том, чтобы выстроить позвоночник так, чтобы позу держало минимальное число мышц. Тело находится в равновесии, а баланс обеспечивают глубокие тонические мышцы, которые отвечают за взаимное положение позвонков. Звучит просто, но сидеть прямо и при этом расслабленно учатся годами. По сути, вся работа с асанами в хатха-йоге ведет именно к такой осанке, которая нужна и для медитации, и для здоровья вообще. В цигун ту же задачу решает стояние столбом, Джан Джуан: вертикаль без лишнего напряжения.

Все мышцы, которые не участвуют в удержании осанки, нужно отпустить: лицо, глаза, плечи, руки, ноги, живот. Начинать удобно с лица, а лицо расслабляется с глаз. Веки опущены мягко, без зажмуривания. Кисти лежат на коленях, большой и указательный пальцы соединены в чин-мудру или джняна-мудру.

Какую асану выбрать

• Сукхасана, простой скрестный сед. Если подложить под таз сложенное одеяло, спина выпрямляется легче, и долго сидеть на полу становится проще.
• Свастикасана устойчивее, но требует хорошо раскрытых тазобедренных суставов: колени опускаются ближе к полу.
• Ваджрасана, сидя на пятках, очень удобна, если голеностопы достаточно гибкие.
• Сиддхасана подходит тем, у кого за плечами годы практики, и дает очень надежную опору.

Главное во всех вариантах одно: прямая спина. Устойчивость дают широко разведенные колени. Работают только глубокие мышцы вдоль позвоночника. Дыхание мягкое, нижнее, с небольшой амплитудой: двигается одна диафрагма. Вспомогательные дыхательные мышцы отдыхают, и в этом отличие от пранаямы, где их как раз тренируют. Тело расслаблено, потребность в кислороде падает, и организм переходит в режим экономии и восстановления. Именно из такого состояния медитация и вырастает.

Как устроен ум с точки зрения йоги

Последняя часть курса оказалась для меня самой интересной, как для физика и человека с опытом в технологическом бизнесе. Учебник начинает с сильного тезиса: ум лучший инструмент, который у нас есть, но неупорядоченный ум распыляет силы и мешает достигать целей. Йога описывает его как систему из четырех функциональных блоков: манас, читта, ахамкара и буддхи. Если понять, как они связаны, становится ясно, что именно мы тренируем в медитации. Индийские мыслители описали эту схему тысячи лет назад, и она удивительно похожа на архитектуру компьютера.

Манас: ввод и вывод

Манас это нижний уровень ума, связь с внешним миром. К нему подключены пять органов чувств: слух, осязание, зрение, вкус и обоняние. Он же управляет пятью органами действия: речью, руками, ногами, органами размножения и выделения. Манас умеет сомневаться и задавать вопросы.

В компьютере это контроллер ввода-вывода: получает сигналы от камеры или сканера, делает первичную обработку, выдает картинку на монитор. Способность сомневаться похожа на систему прерываний, когда срочный запрос останавливает текущую работу. В учебнике манас сравнивают с бригадиром на фабрике: он не хозяин, но следит за процессом и раздает рабочим задания.

Бригадир хорошо исполняет распоряжения. Но если начальник, буддхи, в тумане и решений не принимает, манас начинает слушать шум, болтовню и желания, которые поднимаются из читты.

Читта: память

Читта это хранилище впечатлений и опыта. Там лежат бесчисленные скрытые следы прошлого. Они бывают полезными, но без контроля сверху напрямую влияют на манас и выводят наружу свои желания, в том числе неосознанные. Лучший способ работы с читтой наблюдение: смотреть, как мысли, эмоции и образы всплывают откуда-то и туда же уходят. Это «откуда-то» и есть читта. Недаром Патанджали определяет йогу как «читта вритти ниродха», успокоение волнений читты.

Компьютерная аналогия здесь особенно точная. Память в компьютере иерархическая: данные копируются с медленного диска в оперативную память, оттуда в многоуровневый кэш процессора. Сбой синхронизации на любом уровне, и система начинает вести себя странно. А архитектура фон Неймана, на которой построено большинство компьютеров, хранит команды и данные в одной и той же памяти, внешне неотличимыми. Если приложить это к читте, выходит, что вместе с впечатлениями в ней записаны и инструкции: шаблоны поведения, готовые реакции на разные ситуации, сложившиеся из опыта. Получив доступ к процессору, эти программы можно переписать. У читты есть и более глубокие уровни, подсознательный и бессознательный, и с ними тоже можно работать, расчищая их от мусора.

Ахамкара: эго

Ахамкара это чувство «я есть», то, что позволяет выделить себя из окружающих. У этой функции есть оборотная сторона: она же источник боли и отчужденности. Когда буддхи затуманен, ахамкара вытаскивает из читты скрытые эмоции и заставляет манас откликаться на свои прихоти, окрашенные «личным».

Любопытно, что профиль эго записан все в той же читте. Что нравится и что нет, по сути несколько бит информации, и их можно поменять. Иногда это делают обстоятельства: человек не ест ничего, кроме ананасов, но в походе, когда запасы кончились, с аппетитом уплетает сало с хлебом. Или курильщик, уверенный, что не проживет без сигареты, оказывается там, где табака нет, и спокойно обходится. А можно включить буддхи и изменить себя самому. Сложнее, но реально.

Один из самых сильных приемов против навязчивых желаний, вроде ночных походов к холодильнику: говорить себе не «я хочу», а «оно хочет». Это первый шаг к тому, чтобы перестать отождествлять себя с ахамкарой. Хорошо это передано в одной украинской песне: герой жалуется, что поздним вечером «кусок паразита» толкает его сделать первый глоток, а потом спускает в казино его имущество.

Буддхи: центральный процессор

Буддхи высший уровень ума, вход к внутренней мудрости. Корень слова связан с пробуждением. Эта часть ума принимает решения, трезво оценивает и справедливо судит. Если буддхи затуманен, манас получает команды от читты, где хранятся все привычки, хорошие и плохие, и все стереотипы, окрашенные эго. Ясный буддхи всегда найдет разумный выход, если манас согласится ему подчиниться. Поэтому главная работа практикующего в очищении буддхи.

В компьютерной модели буддхи это процессор вместе с операционной системой. Человек рождается как новый компьютер без программ. Потом на него ставят софт, полезный и не очень, закачивают документы, фотографии, музыку, фильмы, а заодно и вирусы. Со временем ресурсы забиваются, в фоне крутятся лишние процессы, и основная задача выполняется медленно и с ошибками.

Бесплатный антивирус для ума

Понимание того, из чего складывается ум и как его части влияют друг на друга, открывает дорогу к другому способу мышления: более продуктивному, бережному и светлому. Самый доступный инструмент на этом пути медитация. Наш учитель шутил, что это бесплатный антивирус для программного обеспечения мозга: лицензия бессрочная, обновления ежедневные.

С чего начать на практике, я рассказываю в разделе о медитативной практике. А ниже запись онлайн-занятия по медитации, которое я провел в Zoom весной 2020 года.

Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)

О моих учителях и пути в практике рассказано на странице об авторе.

Техники дыхания, подготовки тела и медитации я подробно разобрал с фотографиями и видеоуроками в книге «Йога vs Цигун: базовые техники»

Восемь часов за ноутбуком, потом час за рулем, вечером диван. Через пару лет такого режима у многих появляется тянущая шея, каменная поясница и колени, которые хрустят на лестнице. Похожая история и у тех, кто тренируется много и жадно: нагрузка есть, а восстановления нет. Обеим группам часто советуют массажный ролл. Совет разумный, но вокруг него накопилось столько маркетинга, что стоит отделить работающее от сказок.

В 2019 году я прошел обучение BLACKROLL Trainer Education и получил сертификат тренера по работе с роллами и мячами. Ниже то, что я вынес с курса и проверил на себе, и то, что с тех пор подтвердили или поставили под сомнение исследования. Про себя подробнее рассказываю на странице об авторе.

Что такое фасция и почему о ней заговорили только недавно

Фасция это соединительная ткань: коллагеновые и эластиновые волокна плюс вязкое межклеточное вещество, богатое водой. Она окутывает каждую мышцу, каждый пучок волокон внутри мышцы, сосуды, нервы и органы. Если разрезать апельсин и выдавить сок, останутся белые перегородки, которые держат форму всего плода. Примерно так же фасция держит форму тела. Поэтому специалисты все чаще говорят не о мышцах и фасциях по отдельности, а о единой миофасциальной системе.

Анатомы знали о соединительной ткани всегда, но веками изучали ее на трупах, где она быстро теряет упругость и скольжение. Как фасция ведет себя в живом движущемся теле, начали всерьез исследовать примерно с начала 2000-х. Толчок дали книга Томаса Майерса «Анатомические поезда» (2001) и работы группы Роберта Шляйпа в Ульмском университете. Майерс, кстати, учился у Иды Рольф, создательницы структурной интеграции, так что идея работать с телом через соединительную ткань старше, чем кажется.

Что сегодня можно сказать уверенно:

• фасция передает усилие между мышцами и помогает телу работать как пружина при ходьбе, беге и прыжках;
• слои фасции должны скользить друг относительно друга, и при долгой неподвижности это скольжение ухудшается;
• в фасции много нервных окончаний, она участвует в чувстве положения тела (проприоцепции) и сама может быть источником боли, например в пояснице.

Цифру «в фасции в десять раз больше рецепторов, чем в мышцах» вы встретите во многих статьях. Я бы относился к ней как к оценке, а не как к точному измерению. Для практики достаточно того, что фасция чувствительна и хорошо «разговаривает» с нервной системой.

Что ролл делает на самом деле

Здесь начинается самое интересное, и немного разочарую любителей красивых схем. Ролл не «разглаживает спайки» и не растягивает плотную фасцию как тесто. Чтобы механически деформировать, например, широкую фасцию бедра, нужны усилия, которые вес тела на ролле не дает. Исследования последних лет сходятся на более скромной и честной картине:

• после катания на несколько минут увеличивается подвижность в суставе, причем без потери силы, как бывает после долгой статической растяжки;
• уменьшается ощущение крепатуры после тяжелой тренировки;
• главный механизм, скорее всего, нервный: меняется чувствительность рецепторов, снижается защитный тонус, растет терпимость к растяжению;
• дополнительно работает эффект губки: при давлении жидкость выжимается из ткани, при отпускании туда приходят кровь и лимфа (это гипотеза, но хорошо объясняет ощущения).

Отсюда практический вывод. Эффект одной сессии временный. На курсе нам говорили, что через сутки от изменений остается совсем немного, а накапливаются они в основном в нервной системе, в том, как мозг управляет тонусом. Сама соединительная ткань перестраивается медленно, на это уходят месяцы регулярной работы. Поэтому ролл полезен как привычка, а не как разовая «починка».

Анатомические поезда: болит здесь, а причина там

Майерс описал линии, по которым мышцы и фасции связаны в непрерывные цепи: поверхностная задняя (от подошвы через икры, заднюю поверхность бедра и спину до надбровных дуг), поверхностная передняя, латеральная, спиральная и другие. Систематический обзор 2016 года нашел хорошие анатомические подтверждения для задней линии, чуть слабее для латеральной и спиральной. Модель не идеальна, но для практики очень удобна.

Пример из жизни офисного человека. Долгое сидение укорачивает переднюю цепь: сгибатели бедра, прямую мышцу живота, грудные мышцы. Спина вынуждена постоянно тянуть на себя, чтобы удержать равновесие, и начинает болеть. Человек катает поясницу, а стоило бы расслабить перед бедра, подвздошно-поясничную область, диафрагму под ребрами, грудные и грудино-ключично-сосцевидную мышцу на шее. С этого и стоит начинать, если «стреляет» в пояснице.

Еще одна полезная вещь для понимания. Грыжи и протрузии на МРТ очень часто находят у людей, у которых спина вообще не болит. Большая часть болей в пояснице связана с тонусом, осанкой и привычками движения, а не с необратимыми изменениями позвоночника. Это хорошая новость: с функциональными проблемами можно работать движением.

Простые тесты перед работой

Прежде чем катать, полезно понять, какая линия зажата. Тесты из курса, которые я использую сам:

• Задняя линия: наклон вперед с прямыми ногами, смотрим, куда дотягиваются пальцы.
• Латеральная линия: встать спиной к стене и наклониться в сторону, скользя рукой по бедру. Отмечаем, до какой точки доходят пальцы, и сравниваем стороны. После проработки этой линии у меня разница составила почти 10 сантиметров.
• Тест Томаса: лежа на спине, одно колено подтянуть к груди, другую ногу оставить прямой. Если прямое бедро отрывается от пола, передняя поверхность бедра и сгибатели укорочены.
• Голеностоп: встать лицом к стене, носок в 10 см от нее, и тянуть колено к стене, не отрывая пятку.
• «Ангел у стены»: прижаться спиной к стене, руки согнуть под 90 градусов и попытаться прижать к стене локти и тыльные стороны ладоней. Показывает подвижность грудного отдела и плеч.
• Баланс: стоять на одной ноге. Если 15 секунд даются легко, закройте глаза или запрокиньте голову. Чувство равновесия во многом держится на рецепторах фасции, так что тренировка баланса это тоже работа с ней.

Повторите тесты после сессии. Разница часто видна сразу, и это лучшая мотивация продолжать.

Как работать с роллом: приемы и правила

Общие правила простые. Мышца под роллом должна быть расслаблена, иначе вы давите на напряженный «щит» и ничего не получаете. Боль по ощущениям не выше 7 из 10: если приходится стискивать зубы и задерживать дыхание, тело только сильнее защищается. Дыхание спокойное, лучше через нос. Двигаемся медленно, примерно на сантиметр-два в секунду.

На курсе BLACKROLL нам давали восемь приемов. Я сгруппировал их так, как применяю на практике:

1. Раскатывание вдоль волокон. Мягкий вход, разогрев и активация. С него начинаю любую зону.
2. Раскатывание поперек волокон. Интенсивнее, подходит для давних уплотнений и хронических проблемных мест. После него ткань может день-два немного ныть, это нормально, но на свежие травмы так не работаем.
3. Круговые движения на небольшом участке усиливают местный кровоток.
4. Статическое давление. Нашли болезненную точку, задержались на 15-30 секунд, пока ощущение не изменится и не станет тупее, потом отпустили. Это и есть эффект губки.
5. Давление плюс растяжение. Например, ролл под передней поверхностью бедра, а вы медленно сгибаете колено. Получается что-то вроде йоги на ролле.
6. Давление плюс скручивание. Прижать ткань мячом и слегка провернуть. Хорошо работает с подвижностью рубцов, но только полностью заживших и с согласия врача.
7. Компрессия и мобилизация. Держим давление, а двигаем сустав выше или ниже этой точки.
8. Вибрация. Специальные вибророллы на низких частотах скорее расслабляют, на более высоких активируют мышцы. Вещь приятная, но не обязательная.

Сколько по времени: на одну зону от 30 секунд до 2 минут, вся сессия 10-15 минут. Перед нагрузкой делайте короче и быстрее, как часть разминки. После нагрузки и вечером можно медленнее и дольше. Отдельно рекомендую раскатывать стопу маленьким мячиком: от пятки к пальцам и к щиколотке, задерживаясь в болезненных местах. Стопа это начало задней линии, и после такой работы наклон вперед часто улучшается прямо на глазах.

Частые ошибки

• Катать слишком быстро, туда-сюда, как скалкой. Нервная система не успевает среагировать.
• Терпеть сильную боль. Синяки после ролла означают, что вы переусердствовали.
• Сидеть на одной точке по несколько минут.
• Катать поясницу большим роллом прямо по позвонкам. Для этой зоны лучше работать через ягодицы, переднюю линию и грудной отдел.
• Работать с зажатой мышцей, например катать икру, стоя на носке.
• Ждать, что одна сессия решит многолетнюю проблему.
• Заменять роллом движение. Ролл открывает окно подвижности, а закрепить ее можно только упражнениями.

И про воду. На курсе много говорили о том, что фасции нужна вода, и советовали пить чистую воду после тренировки. Пить воду, конечно, правильно. Но картинки, где вода «доходит до фасций» благодаря получасу ходьбы, я бы воспринимал как образ, а не как установленный факт.

Противопоказания и зоны, которые лучше не трогать

Самомассаж роллом не лечение, и есть ситуации, когда он может навредить. Не работайте роллом, пока не поговорили с врачом, если у вас:

• свежая травма, растяжение, ушиб или гематома (первые дни);
• тромбоз глубоких вен или подозрение на него, выраженное варикозное расширение вен в зоне работы;
• прием антикоагулянтов или нарушения свертываемости крови;
• остеопороз, недавние переломы, операции;
• острое воспаление, повышенная температура, повреждения и инфекции кожи;
• онкологические заболевания;
• беременность (особенно работа с ногами и животом);
• онемение, покалывание или простреливающая боль при давлении, это признак того, что вы давите на нерв.

Независимо от диагноза не катаем кости и суставы, переднюю и боковую поверхность шеи, подколенную ямку, паховую область и внутреннюю поверхность бедра у паха, где близко проходят крупные сосуды и нервы, а также зону почек.

Ролл, йога и цигун

Для меня ролл не отдельная система, а вход в движение. Раскатали стопы и заднюю поверхность ног, и наклоны в йоге идут мягче. Расслабили грудные мышцы и переднюю линию, и в стойках цигун легче выпрямить спину, не напрягая поясницу. Главный вывод курса для меня был в том, что телу нужно разнообразие: у нас больше шестисот мышц и сотни суставов, а монотонная нагрузка, будь то офисный стул или только велосипед, использует малую часть. Йога, цигун, плавание, прогулки, горы, чем разнообразнее, тем лучше. И не забывайте про заминку после тяжелой нагрузки.

Если вы в Бургасе, приходите на мои утренние занятия цигун, там можно задать вопросы про самомассаж вживую. А напоследок отличный документальный фильм о фасциях (на русском языке):

Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)

Как выстроить позвоночник, осанку и базовую практику, чтобы ролл понадобился реже, я подробно разбираю в книге «Йога vs Цигун: базовые техники».

Когда я всерьез взялся за дыхательные практики, мне быстро стало мало инструкций вида «вдохните глубже». Как физику, мне хотелось понять механизм: что именно движется, какие мышцы работают, куда уходит давление. Так на моем столе оказались две очень разные книги о дыхании, и обе я читал медленно, с конспектом и с проверкой на себе.

Первая книга написана мастером йоги для практиков: «Прояснение пранаямы» Б.К.С. Айенгара (оригинал «Light on Pranayama» вышел в начале 1980-х). Вторая написана специалистом по движению для тех, кто хочет понимать тело: «Все о правильном дыхании и дыхательных техниках» Бландин Кале-Жермен (французское издание 2005 года, по-английски «Anatomy of Breathing»). Ниже рассказываю, что дала мне каждая и почему я советую читать их в паре.

Айенгар: подробный учебник пранаямы

Среди йогов эту книгу давно считают одним из лучших руководств по технике пранаямы, и я с этим согласен. Перечень техник впечатляет: уджайи, вилома, бхрамари, бхастрика, капалабхати, шитали, анулома и пратилома, сурья бхедана и чандра бхедана, нади шодхана. Каждая разобрана до мелочей.

Айенгар описывает, как сидеть, куда направить подбородок, что делают глаза и язык, как лежат пальцы на крыльях носа. Все это с фотографиями. Для каждой пранаямы есть таблицы с этапами освоения: сначала простой ритм, потом задержки после вдоха и после выдоха, бандхи, сочетания нескольких техник в одном цикле. Отдельная глава отдана шавасане, и это правильно: без умения расслабиться дыхательная практика превращается в насилие над собой. Есть даже небольшой раздел об устройстве дыхательной системы.

Честно скажу, что нравится мне не все. Начало книги пришлось преодолевать: там много индуистской картины мира, например пять «дополнительных» видов праны (нага, курма, крикара, девадатта и дхананджая), кундалини и прочее. Это часть традиции, и Айенгар не был бы Айенгаром без нее. Но для практики этот слой можно спокойно пролистать, техника от этого не пострадает.

Кале-Жермен: дыхание глазами анатома

Вторая книга тоже очень практичная, но в ней нет утверждений, с которыми спорила бы наука. Бландин Кале-Жермен по образованию танцовщица и кинезиотерапевт, известна своими атласами анатомии движения. Она показывает дыхательную систему не как картинку в учебнике, а как работающий механизм.

Для меня самым ценным оказался взгляд на туловище как на две связанные упругие емкости. Сверху легкие: эластичный мешок с газом, а газ, как мы знаем из физики, сжимается и меняет и форму, и объем. Снизу брюшная полость: сосуд с жидкостью и органами, которые легко меняют форму, но объем почти не меняют, потому что вода несжимаема. Между ними купол диафрагмы, вокруг гибкий каркас ребер и позвоночника, а сверху множество мышц.

Из этой модели сразу следуют практические выводы. Диафрагма опускается на вдохе и давит на содержимое живота, а оно никуда не может исчезнуть и должно куда-то сместиться. Если в этот момент подтянуть переднюю стенку живота, давление уйдет назад к позвоночнику и вниз к тазовому дну. Отпустили живот, и объем сместится вперед. Отсюда и все разнообразие типов дыхания, о которых спорят в йоге: брюшное, грудное, боковое, «в спину».

Еще одно открытие: в дыхании участвует намного больше мышц, чем я думал. Главная, конечно, диафрагма. Но вдоху помогают большая и малая грудные, передняя зубчатая и верхняя задняя зубчатая, мышцы, поднимающие ребра, разгибатели спины, грудино-ключично-сосцевидная, лестничные, ромбовидные и много мелких. В активном выдохе работают прямая, косые и поперечная мышцы живота, мышцы тазового дна (поднимающая задний проход и копчиковая), поперечная мышца груди, квадратная мышца поясницы, нижняя задняя зубчатая. Межреберные мышцы трудятся в обеих фазах.

Дыхание как тренировка глубоких мышц

Сложив эти две книги, я пришел к простому выводу. В теле человека больше шестисот мышц, и значительная часть лежит глубоко: на спине, например, мышцы уложены в несколько слоев, и глазом их не увидеть. Многие из них, как видно из списков выше, так или иначе участвуют в дыхании. Интересно, сколько бодибилдеров смогли бы назвать хотя бы треть?

Значит, осознанно работая с дыханием, мы тренируем мышечную систему, причем именно ту ее часть, до которой не добраться на тренажерах. Нагрузка получается мягкая и гармоничная, а зал не нужен. Когда дыхательная мускулатура работает слаженно, вентиляция становится экономнее, меньше устаешь, легче держать спокойный ритм. Объяснить это можно без меридианов и таинственной ци, обычной физиологией.

Где тут цигун

В цигун дыхательные мышцы включаются еще активнее. В динамическом комплексе вдох и выдох согласованы с движением, и глубокие мышцы то сокращаются, то растягиваются вместе с дыханием. Разделение на внутренние и внешние слои вообще условно: мышцы, связки и фасции плотно переплетены и работают как одна ткань. Хороший пример такой работы дает комплекс И Цзинь Цзин.

Даосскую практику «Малый небесный круг» я тоже воспринимаю через эту призму. По сути это последовательное напряжение и расслабление мышц по кругу: от живота (области дантянь) вниз к промежности, через точку хуэйинь, которой в йоге соответствует мула бандха, затем вверх вдоль позвоночника к макушке. Чем не силовая тренировка для самых глубоких мышц? Шварценеггеру впору дописывать свою энциклопедию.

С какой книги начать

Если вы только начинаете, я бы советовал сначала прочесть Кале-Жермен. Она дает понимание, что происходит в теле, и после нее любая инструкция читается осмысленно. Потом можно переходить к Айенгару и брать из его таблиц конкретные схемы для практики. Базовые упражнения, с которых удобно стартовать, я собрал на странице о пранаяме.

Обе книги требуют практики, а не только чтения. Я возвращаюсь к ним уже много лет, и каждый раз нахожу новое.

Базовые дыхательные техники вместе с асанами, упражнениями цигун и медитацией я подробно разобрал в своей книге «Йога vs Цигун: базовые техники».