С понедельника, 21 сентября, начался новый сезон утренних занятий цигун в Бургасе. Занимаемся в нашем любимом зале в центре «Амрита» (квартал «Братя Миладинови», 145), как обычно по понедельникам и пятницам в 8 утра.
Цигун особенно хорош для людей зрелого возраста, которые решили всерьез заняться своим здоровьем. В этом сезоне разучиваем комплексы цигун от болей в спине, выравниваем осанку и учимся правильно дышать. Осваиваем медитацию в движении и в покое.
Первое занятие бесплатное. Приходите посмотреть, попробовать и задать вопросы. Понравится, оставайтесь.
В Yoga Journal вышел мой второй текст, на этот раз про горы. Точнее, про ситуацию, знакомую всем, кто хоть раз брал коврик в поход. Внизу комплекс идет легко, тело помнит каждую позу, а на высоте уже на третьем круге дыхание сбивается и воздуха не хватает.
Отдельно порадовало, что иллюстрацию редакция взяла мою: рассветная практика на горном гребне. Настоящая фотография всегда лучше стоковой.
Главные мысли статьи
Первое, что стоит поправить, это привычная фраза «в горах мало кислорода». Его доля в воздухе та же, что у моря, около 21%. Падает давление, а вместе с ним и сила, которая проталкивает кислород из легких в кровь. Значит, задача не в том, чтобы вдохнуть побольше, а в том, чтобы кровь потом отдала кислород тканям.
Естественная реакция на нехватку воздуха: дышать чаще и глубже. Организм и сам так делает, но при перегибе из крови уходит углекислый газ. Без него гемоглобин цепче держит кислород и хуже отдает его мышцам и мозгу, это эффект Бора. Выходит парадокс: чем усерднее дышишь, тем сильнее кажется, что задыхаешься. Добавляются головокружение и покалывание в пальцах.
Есть и простая арифметика. Часть каждого вдоха застревает в трахее и бронхах и до альвеол не доходит, это так называемое мертвое пространство. Поэтому редкое глубокое дыхание при том же объеме воздуха в минуту дает заметно больше газообмена, чем частое поверхностное. Йоги выбрали такой режим задолго до того, как физиологи смогли его посчитать.
Что помогает на высоте. Удлиненный выдох, примерно вдвое длиннее вдоха, около шести дыханий в минуту. Нади шодхана, потому что она замедляет дыхание и держит его в носу, а нос согревает и увлажняет холодный сухой воздух. Уджайи в покое уместна, но в движении и на подъеме создает лишнее сопротивление. А вот капалабхати, бхастрику и долгие задержки после выдоха в первые дни акклиматизации лучше отложить до возвращения вниз: они усиливают ровно то, от чего организм на высоте и так страдает. В асанах стоит сбавить темп и число виньяс, отказаться от перевернутых поз при головной боли и пить больше, чем хочется. Перед сном десять минут спокойного дыхания с длинным выдохом помогают пережить ночи, когда дыхание во сне то замирает, то ускоряется.
И граница, которую я в статье провожу жестко. Пранаяма не заменяет акклиматизацию и не лечит горную болезнь. Если нарастает головная боль, появляются тошнота, шаткость, путаница в мыслях, нужно сразу спускаться. Без обсуждений.
Меня как физика здесь восхищает одно. Ни йоги в предгорьях Гималаев, ни даосы на горе Удан не знали про эффект Бора и мертвое пространство, но нашли для дыхания именно тот режим, который в горах выгоднее всего.
Базовые дыхательные техники с видео разобраны на странице Пранаяма. Кто я и откуда у меня такой взгляд на практику, рассказываю на странице об авторе. А принципы дыхания подробно, с разбором техник, описаны в моей книге «Йога vs Цигун: базовые техники».
Приглашаем вас на выходные в Восточные Родопы. С 16 по 18 октября 2026 года мы проводим ретрит по йоге и цигун в Маджарово. Городок стоит в кратере древнего вулкана, река Арда закладывает здесь свои знаменитые меандры, а над домом кружат белоголовые сипы.
Где живем
Наш дом называется «Старото гнездо». Ему двести лет, двор занимает четыре декара. Есть площадки для занятий на воздухе, отдельный зал на случай прохладной погоды и место для большого костра. На Booking у дома оценка 9,6.
Программа
За два дня четыре занятия: два по цигун и два по йогатерапии. Мягко работаем со спиной и осанкой, дышим, осваиваем медитацию. Никакой акробатики: все по силам, подойдет в любом возрасте, в том числе тем, кто раньше не занимался.
В субботу большая прогулка на Пирамиду и Крест, семь километров по кругу от самого дома. Кто не готов к подъему, пойдет коротким путем с сопровождающим и вернется раньше. Вечером поднимемся к Куле встречать закат или посидим у костра.
Кто ведет
Занятия по цигун провожу я, Анатолий Ясинский. По первому образованию физик, по второму инструктор-методист по адаптивной физической культуре, йогатерапевт и преподаватель цигун. Больше 25 лет изучаю восточные практики и подхожу к ним с позиции науки. Недавно написал и издал книгу «Йога vs Цигун: базовые техники».
Моя супруга Анастасия Ясинская проведет беседу о питании и занятия йогой для позвоночника (йогатерапию). Она кандидат медицинских наук и нутрициолог, так что вопросы о здоровье будет кому задать.
Сколько стоит и как записаться
С деньгами все просто и без предоплат. Комнату вы бронируете сами через Booking, питание оплачиваете на месте хозяйке, а нам 100 евро с человека за занятия и организацию, тоже на месте.
В доме еще есть свободные комнаты. Если хотите поехать, бронируйте сразу, их быстро разбирают.
Программа по часам и ссылка на Booking есть в событии на Facebook. Вопросы задавайте там в комментариях или пишите нам через страницу контактов.
Хорошая новость: в Yoga Journal вышла моя первая статья, и теперь я числюсь среди авторов журнала. Пришел я туда не с очередным текстом про асаны, а с цигун. В йоговских изданиях эту тему обычно обходят стороной, так что редакции отдельное спасибо.
Текст о том, что на самом деле происходит в теле во время практики. Никаких каналов и энергий, только дыхание, соединительная ткань и нервная система. Ниже своими словами пересказываю главные мысли, а целиком статья лежит на сайте журнала.
О чем статья
Индийская и китайская традиции описывают тело каждая по-своему. В одной прана течет по нади, в другой ци движется по меридианам и собирается в даньтянь. Обе картины сложились за века до анатомических атласов. Но если снять этот слой терминов, окажется, что в обеих практиках человек делает три одинаковые вещи: управляет дыханием, собирает внимание и сознательно регулирует напряжение мышц.
Начнем с дыхания. Медленный вдох животом и долгий выдох через блуждающий нерв включают парасимпатическую систему: пульс замедляется, возбуждение спадает. Этим рычагом пользуются обе школы. Отличается подача. В пранаяме чаще считают и делают задержки, а в цигун дыхание привязано к плавному движению рук и корпуса.
Самая заметная разница, по-моему, в соотношении статики и движения. В асане тело держит форму, мышцы работают изометрически, сустав надолго остается в одной амплитуде. Так растут сила и гибкость в конкретном положении. Цигун почти всегда течет: дуги, круги, без остановки в крайней точке. Суставам так легче, а тренируются в первую очередь координация и равновесие. Отсюда и частый совет пожилым людям и тем, у кого ограничена подвижность, начинать именно с цигун.
С фасциями и нервной системой похожая история. Долгая растяжка в йоге постепенно делает соединительную ткань эластичнее. Мягкое непрерывное движение цигун почти не тянет, зато помогает слоям ткани скользить друг по другу, и после травм или при больных суставах это часто переносится легче. Динамичная йога с быстрыми переходами сначала подстегивает симпатику, а потом дает откат в расслабление. Ровный темп цигун держит спокойное состояние всю тренировку. Одно не лучше другого, просто нагрузка на регуляцию организма разная.
Практический вывод из этого простой: выбирать не вслепую, а под задачу. Нужны сила, гибкость и амплитуда в суставах, тогда ближе йога. Хочется успокоить нервную систему, поработать над координацией и поберечь суставы, тогда ближе цигун. Многие мои ученики со временем совмещают обе традиции, например мягкий цигун утром и несколько статичных асан вечером.
Почему это интересно физику
Меня в этой теме больше всего цепляет одно наблюдение. Две культуры, которые ничего не знали ни друг о друге, ни о современной анатомии, методом проб и ошибок пришли к очень близким принципам. Мистику это не подтверждает. Зато хорошо показывает, что у тела своя логика, общая для всех людей, и ее можно нащупать долгим внимательным наблюдением.
Если хочется сравнить обе традиции на собственном теле, загляните в раздел базовых техник йоги и цигун: там шесть практик, с которых удобно начинать. Подробный разбор с фотографиями и видеоуроками есть в моей книге «Йога vs Цигун: базовые техники».
О моем видеопроекте написали два онлайн-издания. Приятно, что журналисты уловили главное: это не очередной курс «раскрытия чакр», а попытка объяснить древние практики языком физики и физиологии.
Что это за проект
Формат простой. Я читаю вслух главы своей книги «Йога vs Цигун: базовые техники» и по ходу комментирую: откуда взялась та или иная идея, что за ней стоит с точки зрения биомеханики, дыхательной физиологии, работы нервной системы. На экране в это время страницы книги, схемы и графики, их можно остановить и рассмотреть. А если смотреть некогда, выпуск спокойно слушается как подкаст, в машине или на прогулке. Один выпуск идет около сорока минут.
Первые темы: что на самом деле называют «праной» и «ци», почему дышать полезнее реже и медленнее, при чем тут митохондрии и может ли дыхательная практика защитить поясницу от грыж. Дальше будут разборы сутулой спины, того, как медитация меняет мозг, физики стресса и биомеханики базовых комплексов цигун и йоги.
Почему «без эзотерики»? По образованию я физик, выпускник МФТИ, а практикую и преподаю больше двадцати лет. За это время убедился: почти все, что старые тексты описывают через энергии и каналы, можно объяснить обычной физиологией. От этого практика не становится менее интересной, наоборот, появляется понимание, зачем делать именно так. Подробнее о моем пути на странице об авторе.
Публикации
Эра здоровья: «Ученый объяснил йогу и цигун с точки зрения современной физики и физиологии»
Проект стартовал на русскоязычном сайте книги yoga-vs-qigong.ru. Для читателей за пределами России книга на русском, болгарском и английском языках, в PDF и в аудиоверсии, доступна на странице «Йога vs Цигун: базовые техники».
Честно предупреждаю: читать придется долго. Если повезет, это будет единственный текст, который вам сегодня нужен. Если не повезет, предыдущее предложение окажется ложным, и мы с первых строк попадем прямо в тему.
Я хочу поговорить о самом строгом и самом странном результате математики прошлого века. И о том, почему он имеет прямое отношение к коврику для йоги, к семейным ссорам и к выбору утренней практики. Высшая математика не понадобится, понадобится немного терпения.
Разные миры одной жизни: практика, горы, вода, спорт
Что на самом деле доказал Гедель
В 1931 году молодой австрийский логик Курт Гедель, которому было около двадцати пяти лет, опубликовал работу, после которой математики уже не могли смотреть на свою науку прежними глазами. Речь о двух теоремах о неполноте.
Попробую пересказать их без формул, но и без вранья. Возьмем формальную систему: четко заданный набор аксиом и правил вывода, достаточно мощный, чтобы в нем можно было заниматься обычной арифметикой целых чисел. Первая теорема говорит: если такая система непротиворечива, в ее языке обязательно найдется утверждение, которое она не может ни доказать, ни опровергнуть. При этом если смотреть снаружи, из обычной арифметики, видно, что оно истинно. Вторая теорема добавляет: такая система не способна своими же средствами доказать собственную непротиворечивость.
Самое изящное здесь в том, как Гедель этого добился. Он построил утверждение, которое в переводе на человеческий язык говорит о себе: «Меня нельзя доказать в этой системе». Если система его докажет, она докажет ложь и рухнет. Если не докажет, утверждение оказывается правдой, до которой система дотянуться не может. Древний парадокс лжеца («я сейчас лгу») Гедель превратил в строгую теорему, по сути заменив слово «ложно» словом «недоказуемо».
Еще одна деталь, о которой часто забывают. Недоказуемое утверждение можно объявить новой аксиомой. Но у расширенной системы тут же появится свое недоказуемое утверждение. Дыру нельзя залатать окончательно: она переезжает вместе с каждой заплаткой.
Сухо? Пожалуй. Но за этой сухостью стоит мысль, которую мудрецы разных культур высказывали задолго до 1931 года, только доказать не могли: замкнутая система не в состоянии полностью объяснить саму себя. Чтобы что-то о ней понять, нужно встать за ее пределами.
Сразу оговорюсь, как физик. Строго теорема относится к формальным системам в математике. Все, что дальше, это аналогии. Но аналогии, по-моему, очень точные, и в практике они подтверждаются каждый день. Касается это и физики, и любой школы практики, и вообще любого учения о том, как правильно жить, питаться, дышать, любить, растить детей и заваривать чай.
Две картинки для тех, кто не любит аксиомы
Первая. Вообразите кодекс законов настолько подробный, что им якобы можно разрешить любой спор. Рано или поздно жизнь подкинет случай, которого кодекс не предусмотрел. Юристы тут ни при чем: так устроен любой набор правил. Законодатель допишет новую статью, и через какое-то время появится новый непредусмотренный случай. Цикл бесконечен.
Вторая. Попробуйте доказать самому себе, что вы в здравом уме. Фраза «со мной все в порядке» ничего не стоит, ее с той же уверенностью произнесет и человек, которому нужна помощь. Проверка требует внешней опоры: мнения специалиста, а лучше двух, сравнения с другими людьми, отзывов близких и, наконец, самой жизни.
Изнутри система не видит собственных границ. Это верно для арифметики, для кодекса и для нас.
Каждый день мы живем внутри чего-то
Возьмем обычную обиду или тревогу. Пока вы в ней, мир действительно выглядит мрачным, а выхода не видно. Через неделю вспоминаете тот же эпизод и удивляетесь: неужели из-за этого я не спал? Сама ситуация не поменялась. Поменялось ваше положение: вы вышли из того состояния и наконец увидели его в натуральную величину.
У человека в тяжелом подавленном состоянии рассуждения о бессмысленности всего бывают логически безупречными. Внутри его картины мира логика работает. Сломана не логика, а угол обзора, и изнутри его не поменять. Отсюда роль друзей, наставников, врачей. Они не обязательно умнее. Они просто стоят снаружи.
Семейная ссора, которая в десятый раз вспыхивает по одному и тому же поводу, устроена так же. У мужа своя система, где он прав без единой ошибки. У жены своя, и там права она. Спорить внутри двух замкнутых систем можно годами без результата. Помогает третий взгляд: друг, семейный психолог или просто пауза, после которой оба смотрят на дело свежими глазами.
С детьми еще нагляднее. Для ребенка порядки в его семье, интонации родителей, привычки за столом и есть устройство мира. Сравнить не с чем. Собой он становится, когда появляются другие системы: школа, книги, поездки, дом друга, где все устроено иначе. Каждая такая встреча дает точку опоры, с которой видно свое.
Коврик как лаборатория
В практике все это видно почти буквально. Ученик стоит в асане или проходит форму цигун и уверен, что все сделано правильно. Я смотрю со стороны и вижу, что правое плечо поползло к уху, таз ушел в сторону, а дыхание сбивается на каждом переходе. Сам он этого не заметит, и дело не в способностях: он находится внутри своего тела. Нужна внешняя точка: зеркало, запись на телефон, преподаватель.
Отсюда простой вывод, который мне как автору книги признавать даже приятно: одной книги для практики мало. Текст и фотографии задают формальную систему, а живое движение лежит за ее пределами. Никакое описание не заменит взгляда со стороны. Поэтому к упражнениям в книге привязаны видеоуроки по QR-кодам: еще одна точка обзора, пусть тоже неполная. С чего начинать, я собрал в разделе базовые техники йоги и цигун. Мастером, по-моему, становится тот, кто со временем научился быть внешним наблюдателем для самого себя.
Слова, которые указывают мимо себя
Лао-цзы начинает «Дао дэ цзин» с предупреждения: Дао, выраженное словами, уже не постоянное Дао. А затем исписывает около пяти тысяч иероглифов. Каждый раз улыбаюсь, когда об этом думаю.
Похожая история с изречением «всякое сказанное слово есть ложь». Примените его к нему самому, и оно рушится: это ведь тоже слово, значит, и оно ложь. Та же петля самоссылки, из которой Гедель сделал математику.
Только мудрец произносит такие фразы не как утверждение, а как жест. Слово работает как палец, направленный на луну, и путать палец с луной не стоит. Карта не равна территории. От слова «вода» пить хочется не меньше, рассказ о боли не болит, а слово «любовь» никого не согревает. Слова «лгут» не в смысле обмана: любое описание неизбежно неполно. Книга о здоровье не заменяет здоровья, текст об асане не заменяет асану, рассказ о состоянии не заменяет само состояние.
Марку Твену приписывают шутку: «Осторожнее с книгами о здоровье: можно умереть от опечатки». Я вынес ее в эпиграф своей книги «Йога vs Цигун: базовые техники», и сделал это вполне сознательно. Я тоже могу ошибаться. Мой текст не догма, а приглашение проверить все на себе. Книга способна показать направление, поделиться опытом и уберечь от типичных ошибок, но путь все равно придется пройти своими ногами. У каждого он свой.
Почему мне мало одной йоги и мало одного цигун
Теперь о личном. Йогу как систему я очень люблю: тысячелетняя, глубокая, проработанная до мельчайших деталей. Но остановиться на ней не получается, потому что в цигун я нахожу то, чего в йоге почти нет. А стоит заниматься только цигун, начинает не хватать йоги.
Йога дает статику и вытяжение, внимательную работу с позвоночником и суставами, концентрацию через неподвижность и ясную голову. Зато в классической йоге мало текучести, спиральных движений, работы с весом тела в перемещении, мягкости, которая сама по себе является формой силы. Все это есть в цигун. В цигун, в свою очередь, меньше глубокого вытяжения, силовой статики и четкой геометрии тела в пространстве.
Дальше выясняется, что и вдвоем эти системы закрывают не все. Холодная вода дает резкий, почти мгновенный сдвиг в работе нервной системы: сначала мощная волна симпатической активации, затем выраженное успокоение. Никакая асана этого не повторит. Скалолазание дает настоящую высоту и настоящую двигательную задачу, где ошибка чего-то стоит. Силовые тренировки строят плотность мышц, связок и костей, которую медленные практики обеспечить не в состоянии. Фрирайд дарит свободу и чувство единства с горами, длинный бег проверяет на выносливость весь организм. Добавьте периодическое голодание и горные походы, и станет понятно, из чего складывается моя жизнь вне класса.
Каждая из этих систем полна внутри себя и неполна по отношению к человеку. По-моему, это Гедель в чистом виде.
Когда верность школе превращается в шоры
Нередко слышу: «Я нашел свое, занимаюсь только этим, остальное мне ни к чему». Бывает, что за этим стоит настоящая зрелость: человек многое попробовал и осознанно сузил поле. Но гораздо чаще, скажу прямо, за такими словами прячется усталость от поиска или нежелание вылезать из привычной колеи.
Десять лет одной дисциплины делают человека мастером в ней и одновременно нередко лишают зрения за ее рамками. Сильный йог может не справиться со штангой собственного веса. Опытный мастер цигун может не выдержать трех дней без еды. Пауэрлифтер не всегда дотянется в наклоне до шнурков, а марафонец может растеряться в ледяной воде. Каждый безупречен внутри своей системы и не замечает, где она заканчивается.
Тут работает закономерность, очень похожая на геделевскую: чем больше система претендует на всеохватность, тем вернее в ней найдутся вопросы, на которые она сама не ответит.
Старые мастера были шире своих школ
Есть тонкий момент, который редко замечают. Посмотрите, как на самом деле жили люди, которых мы считаем носителями традиций. Даосские отшельники занимались внутренними практиками, боевыми искусствами, травами, каллиграфией, стихами и медитацией. Шаолиньские монахи совмещали буддийскую медитацию, цигун, кулачный бой и медицину. Индийский йог разбирался в асанах, пранаяме, аюрведе, мантрах и философии.
«Чистая школа» во многом изобретение последнего столетия, когда древние традиции стали упаковывать в курсы, сертификаты и бренды. Живой мастер прошлого всегда был шире любой формализованной версии своей школы. Так что широкий подход не размывает традицию, а возвращает к более старой и более честной логике: инструмент подбирают под задачу, а не задачу под инструмент.
Тело не первый этаж, а фундамент
Часто можно услышать, что работа с телом это «низший уровень», а все настоящее происходит где-то выше. Мне эта иерархия кажется неверной.
Холодная вода касается не только сосудов и терморегуляции. Каждое погружение в ледяную воду это встреча со страхом, маленькое умирание и маленькое возвращение. На скале тренируются не только пальцы, но и доверие к себе, решения под нагрузкой и такое присутствие в моменте, при котором отвлечься просто невозможно. Штанга учит воле: у своего предела обнаруживаешь, что «не могу» чаще всего оказывается неправдой.
Любая телесная практика становится практикой духа, если делать ее осознанно. Обратное тоже верно: «духовная» работа, оторванная от тела, легко скатывается в самообман, фантазии и эзотерическую болтовню. Тело держит нас на земле, как якорь. Через него проходят и эмоции, и то, что одни называют праной, другие ци, третьи нервной регуляцией. Названия здесь вторичны.
Где подвох
Риск у широкого подхода все-таки есть: можно нахвататься понемногу отовсюду и нигде не дойти до глубины, перескакивать с одного увлечения на другое.
Защита от этого, на мой взгляд, одна: глубокий корень. Одна или две системы, которые вы знаете по-настоящему, годами и десятилетиями, до уровня собственного опыта и преподавания. На такой основе можно добавлять что угодно без потери глубины. Глубокий корень и широкая крона, а не наоборот. Широкие корни при тонком стволе ненадежны, а пышная крона без ствола вообще не дерево.
У меня самого за плечами несколько очень разных миров: физика в МФТИ, служба в десантных войсках, технологический бизнес, восточные практики, преподавание. Снаружи это похоже на разбросанность. Изнутри все держится на одной оси: докопаться до сути, найти первоисточник, ничего не принимать на веру и проверять на себе. Каждая новая область добавляла слой, а привычка мышления оставалась прежней. Подробнее о своем пути я рассказал на странице об авторе. Без такой оси широта быстро становится поверхностностью. С ней можно спокойно брать любой инструмент под задачу.
Что из этого следует
Если свести вместе Геделя, Лао-цзы, Будду, восточных мастеров и мои собственные годы практики, получится примерно такая формула.
Ни одна система не вмещает человека полностью. Честный путь в том, чтобы иметь глубокий корень в главном и не бояться брать нужное в других местах. Закрыться в одной системе не значит сохранить верность, это значит перестать видеть. Широта без корня не дает свободы, она дает размытость. Зрелость появляется там, где есть и то, и другое.
И практический совет. Если вы застряли в эмоции, в задаче, в отношениях или в практике, не пытайтесь выбраться теми же средствами, которыми туда попали. Внутри замкнутой системы выхода не найти, и дело не в недостатке ума. Сделайте хоть маленький шаг наружу: поговорите с кем-то, смените обстановку, возьмите паузу, покажите свою асану другому человеку. Многое прояснится само.
Гедель доказал это для формальных систем. Мудрецы знали это задолго до него. А в практике и в жизни это, пожалуй, самое полезное, что стоит держать в голове.
Четыре кадра из проекта «Цигун со спины»: камера смотрит на инструктора сзади и сбоку
Почти каждый, кто учил комплекс по записи, помнит это ощущение. Человек на экране поднимает правую руку, вы, стоя напротив, поднимаете левую, потом спохватываетесь, переставляете ногу, теряете темп и заодно дыхание. Все внимание уходит на то, чтобы перевернуть картинку в голове, а на саму практику его почти не остается.
Я годами видел эту трудность у учеников, которые занимались дома по роликам. В какой-то момент решил, что хватит с ней мириться, и снял свои комплексы по-другому. Так появился проект «Цигун со спины»: шесть классических комплексов оздоровительного цигун, записанных так, чтобы повторять за мной было не сложнее, чем стоя в группе у меня за плечом.
Одна камера сзади, другая сбоку
Основная камера стоит позади меня. Вы смотрите мне в спину и двигаетесь туда же, куда и я: моя правая рука остается вашей правой. Отражать ничего не нужно, и голова освобождается для главного, для ощущений в собственном теле.
Правда, со спины видно не все. Не разглядеть, как подкручен таз, куда смотрят локти, насколько вытянут позвоночник. Поэтому параллельно работает вторая камера, она снимает под углом, примерно в три четверти. При монтаже планы сменяют друг друга: общий вид сзади помогает повторять, боковой ракурс показывает форму. В зале эту роль играет зеркало или мой обход группы, в видео ее взяла на себя вторая камера.
Слышно, как я дышу
Еще одна находка проекта совсем маленькая: микрофон-петличка, спрятанный на одежде у груди. Он ловит не только объяснения, но и само дыхание. Для цигун это принципиально, ведь движение здесь идет в ритме вдоха и выдоха, а не под счет. Когда вы слышите мой вдох, руки начинают подниматься вместе с ним, и через пару минут ваше дыхание само встраивается в общий темп.
Раньше в видео от этого оставалась только команда голосом «вдох… выдох», и живой ритм пропадал. Теперь внутреннюю работу, которую в традиции называют нэйгун, стало возможно передать через экран почти так же, как на занятии, где ученики просто слышат учителя рядом с собой.
Какие комплексы уже сняты
В проект вошли Ба Дуань Цзинь, И Цзинь Цзин, Бао Цзянь, У Цинь Си, Ши Эр Фа и столбовое стояние Чжан Чжуан. К каждому комплексу я пишу подробный разбор: какие мышцы включаются, что происходит с дыханием и кровообращением, на каком движении новичок обычно путается. Есть и сравнение комплексов между собой по технической сложности, по нагрузке и по времени. Новые видео продолжают выходить.
Йога vs Цигун
Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)
Почему я за это взялся
Группы я веду давно, и не только в зале. Со времен пандемии, когда занятия пришлось перенести в Zoom, я хорошо понял, насколько иначе нужно объяснять через экран. За эти годы накопилась целая коллекция типичных ошибок: где новички теряют ногу, какой переход нужно показать с двух сторон, где говорить медленнее. Почти все решения в проекте выросли из этих наблюдений.
Есть и личная польза. Когда проговариваешь технику на камеру, а потом смотришь на себя со стороны, собственная практика тоже становится чище. Съемки оказались для меня способом разложить по полочкам все, чему я научился за годы занятий и преподавания.
Видео показывает, как двигаться, но не успевает объяснить, почему это работает. Откуда пришли старые комплексы, как понятия ци и меридианов переводятся на язык анатомии и нейрофизиологии, почему диафрагма работает как насос для венозной крови, как спокойное дыхание включает парасимпатическую регуляцию: все это я подробно разбираю в книге.
Где смотреть
Все уроки бесплатные, они выложены на моем YouTube-канале, регистрация и подписки не нужны. Это не короткие нарезки, а полноценные занятия, по которым можно заниматься самостоятельно. Многие мои ученики делают из них утреннюю практику на 30-40 минут перед работой.
Если хочется разобрать технику вживую, приходите на утренние занятия цигун в Бургасе. А если занимаетесь дома, пишите в комментариях под видео, какие места непонятны: так я узнаю, что снимать дальше.
По средам я провожу занятие цигун не в зале, а в парке. Встречаемся в Морском саду (по-болгарски Морска градина), на травяной лужайке по левую руку от Летнего театра. Начало в 8:00, заканчиваем в 9:00. Опыт не нужен: приходят и те, кто занимается давно, и те, кто пробует впервые.
Почему утро и почему на улице
Практика в парке ощущается совсем иначе, чем в помещении. Воздух с моря, птицы в кронах, легкая утренняя прохлада, которая будит тело быстрее кофе. Час спокойного движения в начале дня помогает разогнать кровь после сна, размять суставы и навести порядок в голове до того, как навалятся дела. К тому же естественный утренний свет помогает организму окончательно проснуться и держать ровный суточный ритм.
Медленно не значит легко
Многие думают: раз движения плавные и неторопливые, то и нагрузки почти нет. На деле наоборот. В медленном движении инерция не помогает, поэтому каждую фазу приходится удерживать и контролировать. Вес тела плавно перетекает с ноги на ногу, одновременно работают ноги, корпус, спина и плечи. Трава под ногами неровная, и это дополнительная задача для равновесия: стопы и голеностопы все время подстраиваются.
Через несколько недель регулярной практики обычно становится лучше координация, уходит скованность, и тело начинает двигаться заметно свободнее. Если хочется заранее понять, из чего складывается практика, загляните в раздел базовые техники йоги и цигун.
Занятие цигун на лужайке у Летнего театра
Зимой и в плохую погоду
Когда холодно, идет дождь или с моря дует сильный ветер, мы переходим под крышу. В зале Център «Амрита» (ж.к. Братя Миладинови, 145) занятия проходят по понедельникам и пятницам. Точное расписание на текущий сезон и запись на странице занятия цигун в Бургасе.
С собой достаточно удобной одежды по погоде и бутылки воды. Буду рад видеть и постоянных участников, и новых людей.
Головная боль напряжения часто начинается с мышц шеи и плеч
Сжимающая боль, будто на голову надели тесный обруч. Она не пульсирует, не валит с ног, но тянется часами и к вечеру делает любую работу мучительной. Так чаще всего описывают головную боль напряжения, самую распространенную разновидность головной боли у взрослых.
Этой теме я посвятил дипломную работу по йогатерапии, которую защитил в начале 2022 года. Из нее вырос бесплатный видеокурс упражнений, о нем расскажу в конце. А сначала о том, почему упражнения здесь вообще имеют смысл.
Сначала к врачу, потом на коврик
Любую повторяющуюся головную боль нужно сначала показать врачу. Особенно если приступы частые, сильные, появились внезапно, меняют характер или сопровождаются онемением, нарушением зрения, речи, температурой. Упражнения не заменяют диагностику и лечение. Они подходят как дополнение, когда серьезные причины исключены и врач подтвердил, что речь о головной боли напряжения. Мигрень устроена иначе, и при ней план занятий тоже лучше обсудить со специалистом.
Что происходит в теле
Головная боль напряжения редко возникает на пустом месте. В исследованиях ее связывают с эмоциональным стрессом, недосыпом и долгим пребыванием в одной и той же позе. У многих людей с таким диагнозом мышцы вокруг черепа, шеи и плеч болезненны при нажатии: они подолгу работают без отдыха.
Шея и плечи
Голова весит несколько килограммов. Пока она стоит ровно над позвоночником, мышцы шеи держат ее почти без усилия. Стоит вытянуть подбородок к экрану, и нагрузка на заднюю поверхность шеи и верх трапеции многократно растет. Час за ноутбуком в такой позе, и мышцы, прикрепленные к основанию черепа, уже в постоянном тонусе. Плечи тем временем ползут к ушам, особенно когда мы сосредоточены или тревожимся.
Осанка
Сутулость и выдвинутая вперед голова идут в паре. Грудной отдел позвоночника округляется, грудная клетка проседает, и шее приходится компенсировать. Поэтому работать только с шеей мало: нужно вернуть телу вертикаль целиком, от таза до макушки. Как устроить это за рабочим столом и на полу, я подробно разбирал в статье о том, как правильно сидеть.
Дыхание
Эту связь часто упускают. При спокойном дыхании основную работу делает диафрагма. В стрессе дыхание становится частым и поверхностным, грудным, и в дело включаются вспомогательные мышцы: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные, верхняя часть трапеции. Все они находятся на шее. Тысячи мелких вдохов в день, и шея устает от дыхания так же, как от неудобного стула. Медленное дыхание с удлиненным выдохом, наоборот, смещает баланс нервной системы в сторону парасимпатической регуляции, и мышечный тонус снижается.
Какие упражнения помогают
Разумный подход здесь сочетает несколько направлений. Есть данные в пользу регулярной умеренной аэробной нагрузки, упражнений на укрепление и растяжку мышц шеи и плеч, релаксации и практик осознанности. Йога и цигун удобны тем, что объединяют все это в одном занятии.
На практике это выглядит так. Мягкая растяжка и укрепление мышц шеи и грудного отдела, без рывков и резких вращений головой. Работа с осанкой: учимся ровно и без напряжения сидеть и стоять. Дыхательные упражнения, которые удлиняют и успокаивают дыхание, возвращают работу диафрагме. Подробнее о них можно почитать в материале о пранаяме. Динамический комплекс вроде Сурья Намаскар, который равномерно нагружает все тело. Статическое стояние Чжан Чжуан, где учишься держать вертикаль и при этом отпускать лишнее напряжение. И наконец медитация, которая снижает общий уровень стресса.
Главное здесь регулярность: заниматься стоит не только в день, когда голова уже болит. Мышцам нужны недели, чтобы привыкнуть к новому режиму, и заметный эффект обычно накапливается постепенно. Если какое-то упражнение усиливает боль, его стоит пропустить.
Бесплатный видеокурс
Курс я разрабатывал на основе дипломной работы, опираясь на клинические рекомендации российских и международных специалистов по головной боли. Упражнения собраны в шесть блоков: шея и грудной отдел, осанка, дыхание, Сурья Намаскар, Чжан Чжуан и медитация. Каждое занятие короткое, его легко встроить в обычный день.
Какое-то время записи лежали без дела. Потом я привел их в порядок и собрал в плейлист. Смотреть можно без регистрации и совершенно бесплатно: видеокурс «Упражнения от головной боли» на YouTube. Начните с вводного занятия:
На доске у морской скалы: отсюда начинается маршрут по воде
21 июня 2024 года я полушутя, полусерьезно объявил днем рождения нового вида спорта. Называется он BIKE, SUP & DWS, и в нем три этапа: доехать на велосипеде, доплыть на доске и залезть на скалу прямо над морем.
Три этапа по порядку
BIKE. Самый обычный велосипед, который едет только на силе ног. У меня горный хардтейл, то есть рама без задней подвески и амортизационная вилка спереди.
SUP. Надувная доска, на которой стоят и гребут одним веслом. На английском это Stand Up Paddle Board.
DWS. Deep Water Solo, лазание по прибрежным скалам без веревки. Страховкой здесь служит сама вода, поэтому под маршрутом обязательно должна быть достаточная глубина, чтобы срыв закончился купанием, а не травмой.
Откуда взялась идея
Все началось года за два до «официального» старта. Я лазил по скалам у моря в окрестностях Созополя и вдруг увидел парня на SUP, который спокойно проплывал вдоль камней. Доску я, конечно, видел и раньше, но только на пляжах. Мне просто не приходило в голову, что на ней можно забираться в такие дикие места.
Тогда и сложилась картинка. Самые интересные линии для DWS с берега не видны, а до многих и не дойти пешком. С воды же скалы открываются совсем иначе. Возить доску к морю на машине можно, но это скучно, а главное, машины у меня нет. Значит, к воде нужно ехать на велосипеде. Так три занятия сами собой сложились в одно.
Йога vs Цигун
Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)
Почему именно эти три
В этом троеборье сошлось почти все, что я люблю и умею. Велосипед, особенно на холмах, нагружает ноги, развивает выносливость и хорошо тренирует дыхание. Скалолазание учит равновесию, гибкости, точности и сосредоточенности, я давно называю его йогой на стене. А доска для меня не такая уж новинка, скорее наоборот: в ней есть что-то от фрирайда, скитура, вейкборда и вейксерфинга сразу. В первый же день на волне я поймал ощущение, как будто еду на сноуборде по свежему пухляку.
Если смотреть шире, для меня это та же практика, что цигун и тайцзицюань: движение, соединенное с дыханием, и человек, соединенный с природой. На подъеме темп задают вдох и выдох, и если дыхание сбилось, дальше едешь на упрямстве. Гребля тоже быстро находит свой ровный ритм, и дыхание подстраивается под взмахи весла. На скале перед трудным перехватом помогает пара медленных выдохов, и тело перестает зажиматься. Тем, кто хочет научиться управлять дыханием осознанно, пригодятся дыхательные практики пранаямы.
Что показал первый год
Год спустя могу сказать, что троеборье получилось очень гармоничным по нагрузке и при этом по-настоящему техничным.
Велосипед отвечает за выносливость. Ехать обычно приходится по пересеченной местности и с грузом, ведь доска и снаряжение едут вместе со мной.
Доска дает доступ к скалам, до которых с берега не добраться. Но и здесь все не так просто: с волной приходится бороться.
Скалолазание над морем остается изюминкой всего маршрута. Нужно выбрать безопасную линию, подготовить место для старта, помнить, что камень бывает мокрым, хрупким или колючим. И таких мелочей, от которых зависит безопасность, набирается много. Поэтому повторять DWS без опыта лазания и без проверки глубины под скалой не стоит.
Все три этапа за один день: дорога на велосипеде, доска с веслом и лазание по скале над водой
Йога vs Цигун
Звук и субтитры: EN · BG · RU (⚙ в плеере)
Присоединяйтесь
Скалолазы, велосипедисты, любители доски и все, кто любит двигаться на природе, напишите, что думаете о такой затее. Побережье вокруг Бургаса, где я живу и веду занятия цигун, для этого подходит отлично. Мечтаю когда-нибудь собрать единомышленников и устроить настоящий фестиваль BIKE, SUP & DWS.
Cookie
Мы используем cookie для статистики посещений (Google Analytics). Они включаются только с вашего согласия.
Необходимые
Always active
Техническое хранение или доступ строго необходимы для работы функций сайта, которые вы явно запрашиваете: корзина, оплата, вход в кабинет и выбор языка.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Статистика
Техническое хранение или доступ, которые используются только для статистики посещений (Google Analytics).The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
