Приятели, от понеделник, 21 септември, започна новият сезон на сутрешните занимания по цигун в Бургас. Тренираме в любимата ни зала в център „Амрита“, ж.к. „Братя Миладинови“ 145, както обикновено от 8 сутринта в понеделник и петък.
Практиката цигун се препоръчва на хора в зряла възраст, които искат да се погрижат за здравето си. Този сезон разучаваме комплекси цигун срещу болки в гърба, коригираме стойката и се учим да дишаме правилно. Усвояваме медитация в движение и в покой.
Първото занимание е безплатно. Елате да видите, да опитате и да зададете въпроси. Ако ви хареса, оставате.
В Yoga Journal излезе вторият ми текст и този път е за планината. По-точно за ситуация, позната на всеки, който поне веднъж е взимал постелката на поход. Долу комплексът върви леко, тялото помни всяка поза, а горе още на третия кръг дишането се накъсва и въздухът не стига.
Специално ме зарадва, че редакцията избра моя снимка: изгревна практика на планински хребет. Истинската снимка винаги е по-добра от стоковата.
Основните мисли в статията
Първото, което си струва да поправим, е познатата фраза „в планината няма достатъчно кислород“. Делът му във въздуха е същият като на морското равнище, около 21%. Спада налягането, а заедно с него и силата, която избутва кислорода от белите дробове в кръвта. Следователно задачата не е да вдишате повече, а кръвта после да отдаде кислорода на тъканите.
Естествената реакция при недостиг на въздух е да дишаме по-често и по-дълбоко. Организмът сам го прави, но при пресилване от кръвта излиза въглеродният диоксид. Без него хемоглобинът държи кислорода по-здраво и го отдава по-трудно на мускулите и мозъка, това е ефектът на Бор. Получава се парадокс: колкото по-усилено дишате, толкова повече ви се струва, че се задъхвате. Добавят се световъртеж и изтръпване на пръстите.
Има и проста аритметика. Част от всяко вдишване остава в трахеята и бронхите и не стига до алвеолите, това е така нареченото мъртво пространство. Затова рядкото дълбоко дишане при същия обем въздух за минута дава значително повече газообмен от честото повърхностно. Йогите са избрали този режим много преди физиолозите да могат да го изчислят.
Какво помага на височина. Удължено издишване, приблизително два пъти по-дълго от вдишването, около шест вдишвания в минута. Нади шодана, защото забавя дишането и го задържа през носа, а носът затопля и овлажнява студения сух въздух. Уджайи е уместна в покой, но в движение и при изкачване създава излишно съпротивление. А капалабхати, бхастрика и дългите задържания след издишване през първите дни на аклиматизация е по-добре да отложите за след слизането: те засилват точно това, от което организмът на височина и без това страда. В асаните намалете темпото и броя на винясите, откажете се от обърнатите пози при главоболие и пийте повече, отколкото ви се иска. Десет минути спокойно дишане с дълго издишване преди сън помагат в нощите, когато дишането в съня ту спира, ту се ускорява.
И една граница, която в статията поставям твърдо. Пранаямата не замества аклиматизацията и не лекува височинната болест. Ако главоболието се засилва, появят се гадене, несигурна походка или объркване, трябва веднага да слезете надолу. Без обсъждане.
Като физик тук ме възхищава едно нещо. Нито йогите в подножието на Хималаите, нито даосите в планината Удан са знаели за ефекта на Бор и мъртвото пространство, но са открили точно онзи режим на дишане, който е най-изгоден в планината.
Основните дихателни техники с видео са разгледани на страницата Пранаяма. Кой съм и откъде идва този поглед към практиката, разказвам на страницата за автора. А принципите на дишането, с подробен разбор на техниките, са описани в книгата ми „Йога vs Цигун: базови техники“.
Приятели, елате с нас на уикенд в Източните Родопи. От 16 до 18 октомври 2026 година провеждаме ретрийт по йога и цигун в Маджарово. Градчето се намира в кратера на древен вулкан, река Арда прави тук прочутите си меандри, а над къщата кръжат белоглави лешояди.
Къде живеем
Отсядаме в „Старото гнездо“. Къщата е на двеста години, дворът е четири декара. Има площадки за занимания на открито, отделна зала за студено време и място за голям огън. В Booking оценката на къщата е 9,6.
Програма
За два дни четири занимания: две по цигун и две по йогатерапия. Работим меко с гърба и стойката, дишаме, учим се да медитираме. Никаква акробатика: всичко е по силите ви, подходящо е за всяка възраст, включително и за начинаещи.
В събота ни чака голяма разходка до Пирамидата и Кръста, седем километра в кръг от самата къща. Който не е готов за изкачването, ще тръгне по краткия път с придружител и ще се върне по-рано. Вечерта ще се качим до Кулата за залеза или ще поседим край огъня.
Кой води
Заниманията по цигун водя аз, Анатолий Ясински. По първо образование съм физик, по второ инструктор-методист по адаптивна физическа култура, йогатерапевт и преподавател по цигун. Повече от 25 години изучавам източните практики и използвам научния метод в работата си. Наскоро написах и издадох книгата „Йога vs Цигун: базови техники“.
Съпругата ми Анастасия Ясинская ще проведе беседа за храненето и занимания по йога за гръбнака (йогатерапия). Тя е кандидат на медицинските науки и нутриционист, така че има на кого да зададете въпросите си за здравето.
Цена и записване
С парите всичко е просто и без предплащане. Стаята си резервирате сами през Booking, храната плащате на място на стопанката, а на нас по 100 евро на човек за заниманията и организацията, също на място.
В момента в къщата все още има свободни стаи. Ако искате да дойдете, резервирайте веднага, защото бързо се разграбват.
Цялата програма по часове и линкът към Booking са в събитието във Facebook. Питайте там в коментарите или ни пишете през страницата за контакти.
Добра новина: в Yoga Journal (руското издание на списанието) излезе първата ми статия и вече съм сред авторите му. Не дойдох с поредния текст за асаните, а с цигун. Йога изданията обикновено заобикалят тази тема, така че благодаря на редакцията за смелостта.
Статията е за това, какво всъщност се случва в тялото по време на практика. Без канали и енергии, само дишане, съединителна тъкан и нервна система. По-долу преразказвам накратко основните мисли със свои думи, а целият текст е на сайта на списанието, на руски език.
За какво е статията
Индийската и китайската традиция описват тялото всяка по свой начин. В едната праната тече по нади, в другата ци се движи по меридианите и се събира в дантиен. И двете картини са създадени векове преди първите анатомични атласи. Но ако махнем пласта термини, се оказва, че и в двете практики човек прави три еднакви неща: управлява дишането, събира вниманието и съзнателно регулира мускулното напрежение.
Да започнем с дишането. Бавното коремно вдишване и дългото издишване включват парасимпатиковата система чрез блуждаещия нерв: пулсът се забавя, възбудата спада. Двете школи използват един и същ лост. Различен е подходът. В пранаямата по-често се брои и се задържа дъхът, а в цигун дишането е свързано с плавното движение на ръцете и тялото.
Най-голямата практическа разлика според мен е между статиката и движението. В асаната тялото задържа форма, мускулите работят изометрично, ставата дълго остава в една и съща амплитуда. Така растат силата и гъвкавостта в конкретно положение. Цигун почти винаги тече: дъги, кръгове, без спиране в крайната точка. Това щади ставите, а на първо място се тренират координацията и равновесието. Затова на по-възрастните хора и на всички с ограничена подвижност често се препоръчва да започнат именно с цигун.
Подобно е и с фасциите и нервната система. Дългото разтягане в йогата постепенно прави съединителната тъкан по-еластична. Мекото непрекъснато движение в цигун почти не разтяга, но помага на слоевете тъкан да се плъзгат един спрямо друг, а след травма или при болни стави това често се понася по-леко. Динамичната йога с бързи преходи първо активира симпатиковата система, а после идва връщане към отпускане. Равномерното темпо в цигун поддържа спокойно състояние през цялата тренировка. Нито едното е по-добро, нито другото, просто натоварват регулацията на организма по различен начин.
Практическият извод е прост: не избирайте наслуки, а според задачата. Ако търсите сила, гъвкавост и подвижност в ставите, по-близо е йогата. Ако искате да успокоите нервната система, да подобрите координацията и да пазите ставите, по-близо е цигун. Много мои ученици с времето съчетават двете, например мек цигун сутрин и няколко статични асани вечер.
Защо това е интересно за един физик
Най-силно ме впечатлява едно наблюдение. Две култури, които не са знаели нищо една за друга, нито за съвременната анатомия, чрез опит и грешки стигат до много близки принципи. Това не доказва мистиката. Затова пък добре показва, че тялото има своя логика, обща за всички хора, и тя може да бъде открита с дълго и внимателно наблюдение.
Кадър от видеопроекта: епизодът „Енергията на организма“
За моя видеопроект писаха две онлайн издания. Радвам се, че журналистите са уловили същественото: това не е поредният курс по „отваряне на чакрите“, а опит древните практики да бъдат обяснени на езика на физиката и физиологията.
Какво представлява проектът
Форматът е прост. Чета на глас глави от книгата си „Йога vs Цигун: базови техники“ и ги коментирам в движение: откъде идва дадена идея и какво стои зад нея от гледна точка на биомеханиката, физиологията на дишането и работата на нервната система. Междувременно на екрана се показват страниците на книгата, схеми и графики, които можете да спрете и да разгледате. А ако нямате време да гледате, епизодът спокойно се слуша като подкаст, в колата или на разходка. Един епизод трае около четиридесет минути.
Първите теми: какво всъщност наричат „прана“ и „ци“, защо е по-добре да дишаме по-рядко и по-бавно, каква е ролята на митохондриите и може ли дихателната практика да предпази кръста от дискова херния. Предстоят разбори на прегърбения гръб, на това как медитацията променя мозъка, на физиката на стреса и на биомеханиката на основните комплекси от цигун и йога.
Защо „без езотерика“? По образование съм физик, завършил съм Московския физико-технически институт (МФТИ), а практикувам и преподавам повече от двадесет години. През това време се убедих, че почти всичко, което старите текстове описват чрез енергии и канали, може да се обясни с обикновена физиология. Практиката от това не става по-малко интересна, напротив: започвате да разбирате защо се прави точно така. Повече за моя път можете да прочетете на страницата за автора.
Публикации (на руски език)
„Эра здоровья“ (Ерата на здравето): „Учен обясни йогата и цигун от гледна точка на съвременната физика и физиология“
Проектът започна на рускоезичния сайт на книгата yoga-vs-qigong.ru. За читателите извън Русия книгата е достъпна на български, английски и руски език, в PDF и като аудиокнига, на страницата „Йога vs Цигун: базови техники“.
Честно предупреждавам: текстът е дълъг. Ако имате късмет, това ще е единственото, което ви трябва да прочетете днес. Ако нямате, предишното изречение ще се окаже невярно и още от първите редове ще попаднем право в темата.
Искам да поговорим за най-строгия и най-странния резултат в математиката на миналия век. И за това защо той има пряко отношение към постелката за йога, към семейните спорове и към избора на сутрешна практика. Висша математика няма да ви трябва, само малко търпение.
Различни светове в един живот: практика, планини, вода, спорт
Какво всъщност доказа Гьодел
През 1931 година младият австрийски логик Курт Гьодел, тогава на около двадесет и пет години, публикува статия, след която математиците вече не можеха да гледат на своята наука по стария начин. Става дума за двете теореми за непълнота.
Ще се опитам да ги преразкажа без формули, но и без да лъжа. Да вземем формална система: точно зададен набор от аксиоми и правила за извод, достатъчно мощен, за да може в него да се прави обикновена аритметика с цели числа. Първата теорема гласи: ако такава система е непротиворечива, в нейния език непременно има твърдение, което тя не може нито да докаже, нито да опровергае. При това, ако погледнем отвън, от обикновената аритметика, се вижда, че то е вярно. Втората теорема добавя: такава система не може със собствените си средства да докаже, че самата тя е непротиворечива.
Най-красивото е как Гьодел постига това. Той построява твърдение, което, преведено на човешки език, казва за себе си: „Това твърдение не може да бъде доказано в тази система“. Ако системата го докаже, значи е доказала нещо невярно и се срутва. Ако не го докаже, твърдението се оказва истина, до която системата не може да стигне. Древния парадокс на лъжеца („аз сега лъжа“) Гьодел превръща в строга теорема, като по същество заменя думата „невярно“ с „недоказуемо“.
Още един детайл, който често се забравя. Недоказуемото твърдение може да бъде обявено за нова аксиома. Но разширената система веднага получава свое собствено недоказуемо твърдение. Дупката не може да се закърпи окончателно: тя се мести заедно с всяка кръпка.
Сухо ли звучи? Може би. Но зад тази сухота стои мисъл, която мъдреци от различни култури са изказвали много преди 1931 година, само че не са могли да я докажат: затворената система не е в състояние напълно да обясни сама себе си. За да разберем нещо за нея, трябва да застанем извън нея.
Веднага уточнявам, като физик. В строгия смисъл теоремата се отнася до формалните системи в математиката. Всичко по-нататък са аналогии. Но според мен тези аналогии са много точни и в практиката се потвърждават всеки ден. Отнасят се и до физиката, и до всяка школа по практика, и изобщо до всяко учение за това как правилно да живеем, да се храним, да дишаме, да обичаме, да отглеждаме деца и да запарваме чай.
Две картинки за тези, които не обичат аксиоми
Първата. Представете си кодекс от закони, толкова подробен, че уж с него може да се реши всеки спор. Рано или късно животът ще поднесе случай, който кодексът не е предвидил. Юристите нямат вина: така е устроен всеки набор от правила. Законодателят ще допише нов член и след време ще се появи нов непредвиден случай. Кръгът е безкраен.
Втората. Опитайте се да докажете на самия себе си, че сте с всичкия си. Фразата „при мен всичко е наред“ не струва нищо, защото със същата увереност ще я каже и човек, на когото наистина му трябва помощ. Проверката изисква външна опора: мнение на специалист, а още по-добре на двама, сравнение с другите, отзиви от близките и накрая самия живот.
Отвътре системата не вижда собствените си граници. Това важи за аритметиката, за кодекса и за нас.
Всеки ден живеем вътре в нещо
Да вземем обикновена обида или тревога. Докато сте в нея, светът наистина изглежда мрачен и изход не се вижда. След седмица си спомняте същия епизод и се чудите: нима заради това не можех да спя? Самата ситуация не се е променила. Променила се е вашата позиция: излезли сте от онова състояние и най-сетне сте го видели в истинския му размер.
Когато човек е в тежко потиснато състояние, разсъжденията му за безсмислието на всичко могат да бъдат логически безупречни. Вътре в неговата картина на света логиката работи. Счупена е не логиката, а гледната точка, и отвътре тя не може да се смени. Затова са ни нужни приятели, наставници, лекари. Те не са непременно по-умни. Просто стоят отвън.
Семеен спор, който за десети път пламва по един и същи повод, е устроен по същия начин. Той има своя система, в която е прав без нито една грешка. Тя има своя, в която е права тя. Да се спори вътре в две затворени системи може с години без резултат. Помага трети поглед: приятел, семеен психолог или просто пауза, след която двамата гледат на въпроса със свежи очи.
С децата е още по-нагледно. За детето редът в неговото семейство, тонът на родителите, навиците на масата са самото устройство на света. Няма с какво да сравни. То става себе си, когато се появят други системи: училище, книги, пътувания, домът на приятел, където всичко е различно. Всяка такава среща дава точка на опора, от която се вижда своето.
Постелката като лаборатория
В практиката всичко това се вижда почти буквално. Ученикът стои в асана или изпълнява форма от цигун и е сигурен, че всичко е правилно. Аз гледам отстрани и виждам, че дясното рамо е пропълзяло към ухото, тазът е отишъл встрани, а дишането засича при всеки преход. Сам той няма да го забележи, и въпросът не е в способностите: той е вътре в собственото си тяло. Нужна е външна точка: огледало, видео с телефона, преподавател.
Оттук следва прост извод, който като автор на книга дори ми е приятно да призная: само книгата не стига за практиката. Текстът и снимките задават формална система, а живото движение е извън нея. Никое описание не заменя погледа отстрани. Затова упражненията в книгата са свързани с видеоуроци чрез QR кодове: още една гледна точка, макар и тя непълна. С какво да започнете, съм събрал в раздела базови техники на йога и цигун. Според мен майстор става този, който с времето се е научил да бъде външен наблюдател на самия себе си.
Думи, които сочат отвъд себе си
Лао Дзъ започва „Дао Дъ Дзин“ с предупреждение: Дао, изразено с думи, вече не е вечното Дао. След което изписва около пет хиляди йероглифа. Всеки път се усмихвам, когато се сетя за това.
Подобна е историята и с мисълта „всяка изречена дума е лъжа“. Приложете я към самата нея и тя се разпада: това също е дума, значи и тя е лъжа. Същата примка на самопозоваването, от която Гьодел прави математика.
Само че мъдрецът изрича такива фрази не като твърдение, а като жест. Думата е като пръст, насочен към луната, и не бива да бъркаме пръста с луната. Картата не е територията. От думата „вода“ жаждата не минава, разказът за болката не боли, а думата „любов“ не топли никого. Думите „лъжат“ не в смисъл на измама: всяко описание е неизбежно непълно. Книгата за здравето не заменя здравето, текстът за асаната не заменя асаната, разказът за състоянието не заменя самото състояние.
На Марк Твен приписват шегата: „Внимавайте с книгите за здравето: може да умрете от печатна грешка“. Сложих я като мото на моята книга „Йога vs Цигун: базови техники“ и го направих напълно съзнателно. И аз мога да греша. Моят текст не е догма, а покана всичко да се провери върху себе си. Книгата може да покаже посоката, да сподели опит и да предпази от типичните грешки, но пътя все пак ще трябва да извървите със собствените си крака. И при всеки той е различен.
Защо не ми стига само йога и не ми стига само цигун
Сега нещо лично. Обичам йогата като система: хилядолетна, дълбока, разработена до най-малките подробности. Но не мога да спра при нея, защото в цигун намирам неща, които в йогата почти липсват. А щом започна да практикувам само цигун, започва да ми липсва йогата.
Йогата дава статика и разтягане, внимателна работа с гръбнака и ставите, концентрация чрез неподвижност и ясна глава. Затова пък в класическата йога има малко плавност, спирални движения, работа с тежестта на тялото в движение, мекота, която сама по себе си е форма на сила. Всичко това го има в цигун. В цигун пък има по-малко дълбоко разтягане, силова статика и ясна геометрия на тялото в пространството.
После се оказва, че дори двете заедно не покриват всичко. Студената вода дава рязка, почти мигновена промяна в работата на нервната система: първо мощна вълна на симпатикусова активация, след това изразено успокояване. Никоя асана не може да повтори това. Катеренето дава истинска височина и истинска двигателна задача, в която грешката има цена. Силовите тренировки изграждат плътност на мускулите, връзките и костите, каквато бавните практики не могат да осигурят. Фрийрайдът дава свобода и усещане за единство с планините, а бягането на дълги разстояния проверява издръжливостта на целия организъм. Добавете периодичното гладуване и планинските походи и ще стане ясно от какво е съставен животът ми извън залата.
Всяка от тези системи е пълна вътре в себе си и непълна по отношение на човека. За мен това е Гьодел в чист вид.
Когато верността към една школа се превръща в капаци на очите
Често чувам: „Намерих своето, занимавам се само с това, другото не ми трябва“. Понякога зад това стои истинска зрялост: човекът е опитал много и съзнателно е стеснил полето. Но много по-често, ще го кажа направо, зад такива думи се крие умора от търсенето или нежелание да излезеш от познатия коловоз.
Десет години в една дисциплина правят човека майстор в нея и често едновременно го ослепяват за всичко извън нея. Силен йогин може да не се справи с щанга, тежка колкото него самия. Опитен майстор по цигун може да не издържи три дни без храна. Щангист не винаги може да стигне връзките на обувките си при наклон, а маратонец може да се обърка в ледена вода. Всеки е безупречен вътре в своята система и не забелязва къде тя свършва.
Тук действа закономерност, много подобна на Гьоделовата: колкото повече една система претендира да обхване всичко, толкова по-сигурно в нея ще има въпроси, на които самата тя няма да отговори.
Старите майстори са били по-широки от своите школи
Има един фин момент, който рядко се забелязва. Вижте как наистина са живели хората, които смятаме за носители на традициите. Даоските отшелници са се занимавали с вътрешни практики, бойни изкуства, билки, калиграфия, поезия и медитация. Шаолинските монаси са съчетавали будистка медитация, цигун, юмручен бой и медицина. Индийският йогин е разбирал от асани, пранаяма, аюрведа, мантри и философия.
„Чистата школа“ до голяма степен е изобретение на последните сто години, когато древните традиции започнаха да се опаковат в курсове, сертификати и марки. Живият майстор от миналото винаги е бил по-широк от всяка формализирана версия на своята школа. Така че широкият подход не размива традицията, а ни връща към по-старата и по-честна логика: инструментът се избира според задачата, а не задачата според инструмента.
Тялото не е приземният етаж, а основата
Често се чува, че работата с тялото е „по-нисшето ниво“, а всичко истинско се случва някъде по-горе. Според мен тази йерархия е погрешна.
Студената вода засяга не само съдовете и терморегулацията. Всяко потапяне в ледена вода е среща със страха, малко умиране и малко завръщане. На скалата се тренират не само пръстите, но и доверието в себе си, решенията под натоварване и такова присъствие в момента, при което просто не можеш да се разсееш. Щангата учи на воля: на своя предел откриваш, че „не мога“ най-често се оказва неистина.
Всяка телесна практика става практика на духа, ако я правиш осъзнато. Обратното също е вярно: „духовната“ работа, откъсната от тялото, лесно се плъзга към самозаблуда, фантазии и езотерично бърборене. Тялото ни държи на земята като котва. През него минават и емоциите, и това, което едни наричат прана, други ци, трети нервна регулация. Имената тук са второстепенни.
Къде е уловката
Широкият подход все пак крие риск: можеш да хванеш по малко отвсякъде и никъде да не стигнеш до дълбочина, да прескачаш от едно увлечение на друго.
Защитата от това според мен е една: дълбок корен. Една или две системи, които познавате истински, с години и десетилетия, до ниво на собствен опит и преподаване. Върху такава основа може да се добавя каквото и да е, без да се губи дълбочина. Дълбок корен и широка корона, а не обратното. Широки корени при тънък ствол са ненадеждни, а пищна корона без ствол изобщо не е дърво.
Аз самият имам зад гърба си няколко много различни свята: физика в МФТИ, служба в десантните войски, технологичен бизнес, източни практики, преподаване. Отвън това прилича на разпиляност. Отвътре всичко се крепи на една ос: да стигна до същността, да намеря първоизточника, нищо да не приемам на вяра и да проверявам върху себе си. Всяка нова област добавяше пласт, а навикът на мислене оставаше същият. Повече за своя път съм разказал на страницата за автора. Без такава ос широтата бързо се превръща в повърхностност. С нея спокойно можеш да вземеш всеки инструмент, който задачата изисква.
Какво следва от всичко това
Ако съберем заедно Гьодел, Лао Дзъ, Буда, източните майстори и собствените ми години практика, се получава приблизително такава формула.
Нито една система не побира човека изцяло. Честният път е да имаш дълбок корен в главното и да не се страхуваш да вземаш нужното от другаде. Да се затвориш в една система не означава да запазиш вярност, а да престанеш да виждаш. Широтата без корен не дава свобода, а размитост. Зрелостта се появява там, където има и едното, и другото.
И един практически съвет. Ако сте заседнали в емоция, в задача, в отношения или в практиката, не се опитвайте да излезете със същите средства, с които сте влезли. Вътре в затворената система изход няма и въпросът не е в липса на ум. Направете дори малка крачка навън: поговорете с някого, сменете обстановката, направете пауза, покажете асаната си на друг човек. Много неща ще се изяснят от само себе си.
Гьодел доказа това за формалните системи. Мъдреците са го знаели много преди него. А в практиката и в живота това е може би най-полезното, което си струва да помним.
Ако искате да погледнете на йогата и цигун една до друга през очите на физиологията и биомеханиката, на това е посветена моята книга „Йога vs Цигун: базови техники“.
Четири кадъра от проекта „Цигун с гръб към зрителя“: камерата гледа инструктора отзад и отстрани
Почти всеки, който е учил комплекс по запис, познава това усещане. Човекът на екрана вдига дясната си ръка, вие, застанали срещу него, вдигате лявата, после се усещате, премествате крака, губите темпото, а с него и дишането. Цялото внимание отива в това да обърнете картината в главата си и за самата практика почти не остава.
Години наред виждах тази трудност при учениците, които се упражняваха вкъщи по клипове. В един момент реших, че стига толкова, и заснех комплексите си по друг начин. Така се роди проектът „Цигун с гръб към зрителя“: шест класически комплекса оздравителен цигун, записани така, че да ме следвате толкова лесно, колкото ако стоите в групата точно зад рамото ми.
Една камера отзад, друга отстрани
Основната камера е зад мен. Гледате гърба ми и се движите натам, накъдето и аз: моята дясна ръка си остава и ваша дясна. Нищо не трябва да обръщате наум, така че главата остава свободна за най-важното, за усещанията в собственото тяло.
Разбира се, отзад не се вижда всичко. Не личи как е подвит тазът, накъде гледат лактите, колко е изтеглен гръбнакът. Затова паралелно работи втора камера, която снима под ъгъл, приблизително в три четвърти. При монтажа плановете се редуват: общият изглед отзад помага да повтаряте, страничният показва формата. В залата тази роля има огледалото или обиколката ми из групата, във видеото я пое втората камера.
Чува се как дишам
Още една находка в проекта е съвсем малка: петличен микрофон, скрит в дрехите ми на гърдите. Той хваща не само обясненията, а и самото дишане. За цигун това е принципно важно, защото движението тук следва ритъма на вдишването и издишването, а не броене. Когато чуете вдишването ми, ръцете ви тръгват нагоре заедно с него и след няколко минути дишането ви само влиза в общото темпо.
Преди от това във видеото оставаше само гласова команда „вдишване… издишване“ и живият ритъм се губеше. Сега вътрешната работа, която традицията нарича нейгун, може да мине през екрана почти както в залата, където учениците просто чуват учителя до себе си.
Кои комплекси вече са заснети
В проекта влизат Ба Дуан Дзин, И Дзин Дзин, Бао Дзиен, У Цин Си, Шъ Ър Фа и стоенето като стълб Джан Джуан. За всеки комплекс пиша подробен разбор: кои мускули се включват, какво става с дишането и кръвообращението, на кое движение начинаещите най-често се объркват. Има и сравнение между комплексите по техническа трудност, натоварване и продължителност. Нови видеа продължават да излизат.
Йога vs Цигун
Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)
Защо се захванах с това
Водя групи отдавна и не само в залата. От пандемията насам, когато се наложи занятията да минат в Zoom, добре разбрах колко по-различно трябва да се обяснява през екран. През годините се натрупа цяла колекция от типични грешки: къде начинаещите губят крака, кой преход трябва да се покаже от две страни, къде да говоря по-бавно. Почти всички решения в проекта израснаха от тези наблюдения.
Има полза и за мен самия. Когато проговориш техниката пред камерата и после се гледаш отстрани, собствената ти практика също се изчиства. Снимките се оказаха начин да подредя всичко, което съм научил през годините на практика и преподаване.
Видеото показва как да се движите, но няма време да обясни защо това работи. Откъде идват старите комплекси, как понятията ци и меридиани се превеждат на езика на анатомията и неврофизиологията, защо диафрагмата работи като помпа за венозната кръв, как спокойното дишане включва парасимпатиковата регулация: всичко това разглеждам подробно в книгата си.
Къде да гледате
Всички уроци са безплатни и са качени в моя YouTube канал, без регистрация и абонамент. Това не са кратки откъси, а пълноценни занятия, по които можете да се упражнявате сами. Много от учениците ми ги превръщат в сутрешна практика от 30-40 минути преди работа.
Ако искате да поработим върху техниката на живо, елате на сутрешните занимания по цигун в Бургас. А ако се упражнявате вкъщи, пишете ми в коментарите под видеата кое не е ясно: така разбирам какво да снимам нататък.
В сряда занятието по цигун се мести от залата в парка. Събираме се в Морската градина, на тревната поляна от лявата страна на Летния театър. Започваме в 8:00 и приключваме в 9:00 ч. Не е нужен предишен опит: идват както хора, които практикуват от години, така и такива, които опитват за пръв път.
Защо рано сутрин и защо навън
В парка практиката се усеща по друг начин в сравнение с помещението. Въздухът идва откъм морето, в клоните чуруликат птици, а лекият хлад в ранните часове събужда тялото по-бързо от кафето. Един час спокойно движение в началото на деня раздвижва кръвта след съня, разгрява ставите и подрежда мислите, преди да ви затрупат задачите. Освен това естествената светлина сутрин помага на организма да се разсъни напълно и да поддържа равномерен денонощен ритъм.
Бавното не означава лесно
Мнозина смятат, че щом движенията са плавни и без бързане, натоварване почти няма. Истината е точно обратната. При бавното движение инерцията не ви помага, затова всяка фаза трябва да се задържи и да се контролира. Тежестта на тялото постепенно преминава от единия крак на другия, като през цялото време работят едновременно краката, коремът, гърбът и раменете. Тревата под стъпалата е неравна, а това е допълнително предизвикателство за равновесието: ходилата и глезените непрекъснато се нагласят.
След няколко седмици редовни занимания координацията обикновено се подобрява, схванатостта отстъпва и човек започва да се движи видимо по-свободно. Ако искате предварително да добиете представа от какво се състои практиката, разгледайте раздела базови техники на йога и цигун.
Занятие по цигун на поляната до Летния театър
През зимата и в лошо време
Когато е студено, вали или от морето духа силен вятър, се прибираме на закрито. В залата на Център „Амрита“ (ж.к. Братя Миладинови, 145) занятията са в понеделник и петък. Точният график за сезона и записването са на страницата занятия по цигун в Бургас.
Носете си удобни дрехи според времето и бутилка вода. Ще се радвам да видя както постоянните участници, така и нови хора.
Тензионното главоболие често започва от мускулите на врата и раменете
Стягаща болка, сякаш на главата ви е сложен тесен обръч. Не пулсира, не ви поваля, но се точи с часове и към вечерта превръща всяка работа в мъчение. Така най-често описват тензионното главоболие, или главоболието от напрежение, най-разпространения вид главоболие при възрастните.
На тази тема посветих дипломната си работа по йогатерапия, която защитих в началото на 2022 година. От нея израсна безплатен видеокурс с упражнения, за него ще разкажа накрая. Но първо за това защо упражненията изобщо имат смисъл тук.
Първо при лекар, после на постелката
Всяко повтарящо се главоболие първо трябва да се покаже на лекар. Особено ако пристъпите са чести, силни, появили са се внезапно, променят характера си или са придружени от изтръпване, нарушено зрение или говор, температура. Упражненията не заменят диагнозата и лечението. Те са подходящо допълнение, когато сериозните причини са изключени и лекарят е потвърдил, че става дума за тензионно главоболие. Мигрената е устроена по друг начин и при нея планът за занимания също е добре да се обсъди със специалист.
Какво става в тялото
Тензионното главоболие рядко идва от нищото. Изследванията го свързват с емоционален стрес, недоспиване и продължително стоене в една и съща поза. При много хора с тази диагноза мускулите около черепа, врата и раменете са болезнени при натиск: те работят с часове без почивка.
Врат и рамене
Главата тежи няколко килограма. Докато стои изправена над гръбначния стълб, мускулите на врата я държат почти без усилие. Достатъчно е да изнесете брадичката към екрана и натоварването върху задната страна на врата и горната част на трапецовидния мускул се увеличава многократно. Час пред лаптопа в тази поза и мускулите, прикрепени към основата на черепа, вече са в постоянен тонус. Раменете междувременно пълзят към ушите, особено когато сме съсредоточени или тревожни.
Стойка
Прегърбването и изнесената напред глава вървят заедно. Гръдният отдел на гръбначния стълб се закръгля, гръдният кош хлътва и вратът трябва да компенсира. Затова работата само с врата не стига: на цялото тяло трябва да се върне вертикалата, от таза до темето. Как да го направите на бюрото и на пода, разгледах подробно в статията как да седим правилно.
Дишане
Тази връзка често се пропуска. При спокойно дишане основната работа върши диафрагмата. При стрес дишането става често, повърхностно, гръдно и се включват помощните мускули: скаленусите, стерноклейдомастоидните мускули, горната част на трапецовидния. Всички те са на врата. Хиляди малки вдишвания на ден и вратът се уморява от дишането така, както от неудобен стол. Бавното дишане с удължено издишване, напротив, измества баланса на нервната система към парасимпатиковата регулация и мускулният тонус спада.
Кои упражнения помагат
Разумният подход съчетава няколко посоки. Има данни в полза на редовното умерено аеробно натоварване, упражненията за укрепване и разтягане на мускулите на врата и раменете, релаксацията и практиките за осъзнатост. Йога и цигун са удобни с това, че обединяват всичко това в едно занимание.
На практика изглежда така. Меко разтягане и укрепване на мускулите на врата и гръдния отдел, без резки движения и въртене на главата. Работа със стойката: учим се да седим и стоим изправени без напрежение. Дихателни упражнения, които удължават и успокояват дишането и връщат работата на диафрагмата; повече за тях има в материала за пранаяма. Динамичен комплекс като Сурия Намаскар, който натоварва равномерно цялото тяло. Статичното стоене Джан Джуан, при което се учите да държите вертикалата и в същото време да пускате излишното напрежение. И накрая медитацията, която намалява общото ниво на стрес.
Най-важното е редовността: упражнявайте се не само в деня, когато главата вече боли. На мускулите им трябват седмици, за да свикнат с новия режим, и забележимият ефект обикновено се натрупва постепенно. Ако някое упражнение засилва болката, пропуснете го.
Безплатен видеокурс
Разработих курса въз основа на дипломната си работа, като се опирах на клиничните препоръки на руски и международни специалисти по главоболие. Упражненията са събрани в шест блока: врат и гръден отдел, стойка, дишане, Сурия Намаскар, Джан Джуан и медитация. Всяко занимание е кратко и лесно се вписва в обикновения ден.
Известно време записите стояха неизползвани. После ги подредих и ги събрах в плейлист. Можете да гледате без регистрация и напълно безплатно: видеокурсът „Упражнения против главоболие“ в YouTube. Уроците са на руски език. Започнете с въвеждащото занимание:
На дъската до морска скала: оттук започва етапът по вода
На 21 юни 2024 година, наполовина на шега, наполовина сериозно, обявих рождения ден на нов спорт. Казва се BIKE, SUP & DWS и има три етапа: стигаш с колело, доплуваш с дъска и се изкачваш по скала точно над морето.
Трите етапа поред
BIKE. Съвсем обикновен велосипед, който се движи само със силата на краката. Моят е планински хардтейл, тоест рамка без задно окачване и амортисьорна вилка отпред.
SUP. Надуваема дъска, на която се стои прав и се гребе с едно гребло. На английски се казва stand up paddle board.
DWS. Deep water solo, катерене по крайбрежни скали без въже. Осигуровката тук е самата вода, затова под маршрута задължително трябва да има достатъчна дълбочина, така че падането да завърши с къпане, а не с травма.
Откъде дойде идеята
Всичко започна около две години преди „официалния“ старт. Катерех се по скалите край морето около Созопол и изведнъж видях човек на SUP, който спокойно минаваше покрай камъните. Дъска бях виждал и преди, разбира се, но само на плажа. Просто не ми беше хрумвало, че с нея може да се стигне до толкова диви места.
Тогава картината се подреди. Най-интересните линии за DWS не се виждат от брега, а до много от тях не можеш да стигнеш пеша. От водата скалите изглеждат съвсем различно. Дъската може да се докара до морето с кола, но това е скучно, а и най-важното, нямам кола. Значи до водата трябва да се стига с колело. Така трите занимания сами се сляха в едно.
Йога vs Цигун
Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)
Защо точно тези три
В този трибой се събра почти всичко, което обичам и умея. Колоезденето, особено по хълмове, натоварва краката, развива издръжливостта и добре тренира дишането. Катеренето учи на равновесие, гъвкавост, точност и концентрация, отдавна го наричам йога на стената. А дъската не е чак такава новост за мен, по-скоро обратното: в нея има по малко от фрирайд, ски туринг, уейкборд и уейксърф едновременно. Още първия ден на вълните усетих същото, както когато караш сноуборд в пухкав сняг.
Погледнато по-широко, за мен това е същата практика като цигун и тайдзицюан: движение, свързано с дишането, и човек, свързан с природата. По баира темпото го задават вдишването и издишването и щом дишането се разпадне, продължаваш само на инат. Гребането също бързо намира свой равен ритъм и дишането се нагласява по замахванията на греблото. На скалата няколко бавни издишвания преди труден ход помагат на тялото да спре да се стяга. Ако искате да се научите да управлявате дишането си съзнателно, добра отправна точка са дихателните практики пранаяма.
Какво показа първата година
Година по-късно мога да кажа, че трибоят се получи много балансиран като натоварване и в същото време наистина технически.
Колелото отговаря за издръжливостта. Обикновено се кара по пресечен терен и с товар, защото дъската и екипировката пътуват с теб.
Дъската дава достъп до скали, до които от брега не се стига. Но и тук не е лесно: с вълните трябва да се бориш.
Катеренето над морето си остава акцентът на целия маршрут. Трябва да избереш безопасна линия, да подготвиш място за старт и да помниш, че камъкът може да е мокър, ронлив или бодлив. Такива дреболии, от които зависи безопасността, се събират много. Затова не опитвайте DWS без опит в катеренето и без да проверите дълбочината под скалата.
Трите етапа за един ден: пътят с колело, дъската с гребло и катеренето по скала над водата
Йога vs Цигун
Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)
Присъединете се
Катерачи, колоездачи, любители на дъската и всички, които обичат да се движат сред природата, пишете ми какво мислите за тази идея. Брегът около Бургас, където живея и водя занимания по цигун, е идеален за нея. Мечтая някой ден да събера съмишленици и да направим истински фестивал BIKE, SUP & DWS.
Бисквитки
Използваме бисквитки за статистика на посещенията (Google Analytics). Включват се само с ваше съгласие.
Необходими
Винаги активен
Техническото съхранение или достъп е строго необходимо, за да работят функциите на сайта, които изрично искате: количка, плащане, вход в профила и избор на език.
Preferences
The technical storage or access is necessary for the legitimate purpose of storing preferences that are not requested by the subscriber or user.
Статистика
Техническото съхранение или достъп, които се използват само за статистика на посещенията (Google Analytics).The technical storage or access that is used exclusively for anonymous statistical purposes. Without a subpoena, voluntary compliance on the part of your Internet Service Provider, or additional records from a third party, information stored or retrieved for this purpose alone cannot usually be used to identify you.
Marketing
The technical storage or access is required to create user profiles to send advertising, or to track the user on a website or across several websites for similar marketing purposes.
