Автор: apyasinsky

Бхрамари на санскрит означава „пчела“. Издишването в тази пранаяма върви със звука „ммм“, подобен на бръмчене на земна пчела. Техниката изглежда почти детска, но има много интересно физиологично обяснение и аз го открих, докато пишех дипломната си работа по йогатерапия. Трябваше да прочета куп научни статии за йогийските техники и сред тях попаднах на историята за азотния оксид.

Откъде идва азотният оксид в носа

Азотният оксид (NO) е малка газообразна молекула, която организмът произвежда сам. Едно от местата, където я има особено много, са околоносните синуси. Лигавицата им отделя NO постоянно и концентрацията на газа там е висока. Синусите се свързват с носната кухина чрез тесни отвори, затова при спокойно дишане въздухът в тях се обновява бавно и навън излиза само малка част от газа.

Опитът, който обясни всичко

През 2002 г. шведските физиолози Еди Вайцберг и Йон Лундберг публикуват кратка статия с красноречиво заглавие: „Humming greatly increases nasal nitric oxide“, тоест „Жуженето силно повишава азотния оксид в носа“. При десет здрави доброволци те сравняват тихото издишване през носа с издишване с жужене. При жуженето концентрацията на NO във въздуха, излизащ от носа, нараства около 15 пъти.

Като физик най-много харесвам механизма. Звукът кара въздуха в носната кухина да трепти и тези трептения работят като помпа: газът от синусите през тесните отвори активно се смесва с въздуха в носа. Синусите не започват да произвеждат повече NO, те просто се проветряват по-добре. Самите автори предлагат жуженето като прост тест за проходимостта на синусите, а възможния лечебен ефект оставят за бъдещи изследвания.

За какво е нужен NO на организма

За свойствата на тази молекула са написани хиляди трудове и всяка година излизат нови. През 1992 г. списание Science обявява NO за „молекула на годината“, а през 1998 г. Робърт Фърчгот, Луис Игнаро и Ферид Мурад получават Нобелова награда за физиология или медицина за откриването на ролята на азотния оксид като сигнална молекула в сърдечно-съдовата система.

Накратко, с какво се занимава:

• отпуска гладката мускулатура на съдовете и така регулира техния тонус, кръвотока и налягането;
• помага на имунните клетки да унищожават бактерии, гъбички и други патогени;
• участва в предаването на сигнали между невроните;
• влияе на работата на митохондриите и обмяната на желязо в клетките;
• отговаря и за механизма на ерекцията, на това се основава действието на известни лекарства.

Бхрамари и вирусите: къде свършват фактите

През 2020 г. индийският УНГ специалист М. К. Танеджа публикува статия, в която предлага модифицирана бхрамари като допълнителна мярка при ковид. Логиката е следната: в лабораторни опити с вируса SARS от 2003 г. азотният оксид потиска размножаването на вируса в клетъчна култура, а бхрамари, според данните на Вайцберг и Лундберг, увеличава количеството NO в носа.

Тук искам да бъда внимателен. Статията на Танеджа е хипотеза, а не клинично изпитване. От това, че NO потиска вирус в епруветка, не следва, че няколко минути жужене ще излекуват инфекция. Бхрамари не заменя нито лекаря, нито лечението. Честно може да се каже друго: техниката е безопасна за повечето хора, проветрява добре синусите, удължава издишването и така успокоява нервната система. Това вече е достатъчна причина да я включите в практиката си.

Как изпълнявам бхрамари

Седнете удобно с изправен гръб, както е описано в статията как да седим правилно. Направете спокойно вдишване през носа. При издишването, без да отваряте уста, произнасяйте ниско равно „ммм“ и се опитайте да усетите вибрацията в носа, бузите и челото. Издишването е по-дълго от вдишването, звукът е без напрежение. За начало стигат 5-7 цикъла. Може да запушите ушите с палците, тогава звукът се усеща отвътре в главата. Ако се появи виене на свят, просто се върнете към обичайното дишане.

Показвам бхрамари заедно с други упражнения във видео за възстановяване на дишането (на руски), техниката започва от 6:05:

Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)

Още дихателни техники ще намерите на страницата за пранаяма. Базовите дихателни упражнения, заедно с асани и цигун, са разгледани подробно в книгата ми „Йога vs Цигун: базови техники“.

През 2019 година завърших учителски курс по медитация в Индия, в академия Sarvaguna в Гоа. Преподаваха ни Dr. Keshava и Praveen Reddy. Когато се върнах, докато всичко беше още прясно, написах пет кратки бележки: какво е медитацията, как да се подготвим за нея, как да седим и как йога обяснява устройството на ума. Тук ги събрах в един текст, махнах повторенията и добавих това, което разбрах през годините преподаване след курса.

Самата медитация не беше нещо ново за мен. Практикувам я отдавна под различни форми: без нея не минава нито сериозната йога, нито традиционните бойни изкуства. Бях прочел и доста книги за ползите от нея. От последните ми остана в паметта „Altered Traits“ („Променени черти“) на Даниел Голман и Ричард Дейвидсън: авторите са събрали изследвания, в които ефектите от практиката са описани не с възторжени епитети, а с показатели на мозъка и тялото. Но курсът ми даде нещо, което книгите не дават: цялостна система, по която медитацията може да се обяснява на други хора.

Какво е медитация с прости думи

В учебника на курса определението звучи горе-долу така: медитацията е специална техника, която успокоява ума и обръща вниманието навътре. Тя не е размишление, не е дрямка и не е мечтание. По време на практиката съзнанието е ясно и събрано, а тялото е отпуснато, доколкото е възможно.

През почти целия ден вниманието ни е насочено навън: към задача, към събеседник, към екран. А как да го насочваме навътре, към усещанията, дишането и хода на собствените мисли, не ни учат нито в училище, нито в университета, нито на работа. Получава се странен дисбаланс: използваме този инструмент постоянно, а почти не умеем да го управляваме.

Защо да медитираме

Първото, което дава практиката, е разтоварване. В началото човек отпуска тялото, но го прави съзнателно, без да потъва в сън. Така успява да забележи и да пусне напреженията, които с години се трупат в мускулите.

Това се вижда най-ясно при състояния, свързани със стреса. Случва се душевната умора да премине в телесна: появяват се отпадналост, апатия, болят ту гърбът, ту вратът без видима причина. Хапчето тук често помага малко, защото източникът на натоварването е в главата, а не в ставата. Медитацията не замества лекаря, но дава начин да се влияе върху самия източник.

За хората на умствения труд практиката е полезна и защото освобождава ресурси. След няколко минути тишина свежите идеи идват по-лесно и интуицията се чува по-ясно.

Харесва ми и един езиков детайл, който чухме на курса: думите „медитация“ и „медицина“ са сродни. И двете водят началото си от латински глаголи с общ древен корен, свързан с грижата и мярката.

Защо не можем просто да изключим мислите

Честа заблуда при начинаещите е, че да медитираш означава да седиш с празна глава. Опитайте и след десет секунди ще откриете, че мислите за списъка с покупки. Умът прилича на компютър без бутон за изключване. Затова задачата се поставя иначе: не да прогоним мислите, а да дадем на вниманието една точка на опора.

Когато умът меко задържа един обект, утихват процесите, които пораждат стреса: превъртането на тревоги, планирането, решаването на въображаеми проблеми. Опора може да бъде звук или образ, външен или вътрешен: повтаряне на мантра, пламъкът на свещ, усещането на дъха. Методите са десетки. Както към върха на планината водят много пътеки, така и до медитативното състояние може да се стигне по различни пътища. Целта е една: вътрешна тишина, събраност и онова особено състояние, което най-просто може да се нарече щастие.

Погледнат през очите на физик, човекът е инерционна система. За да свалиш килограми или да натрупаш мускули, са нужни месеци режим и тренировки. С навиците на мислене и възприятие е същото: не се променят бързо, трябва да се тренират. Източните традиции предлагат тук полезна промяна на гледната точка: да ценим самия път, а не само резултата. Който се е научил да се радва на процеса, на него му е добре през цялото време, а не само в кратките мигове, когато целта е постигната.

Има и добра новина. Отпускането на тялото и успокояването на ума идват сравнително бързо, а с времето се включват все по-лесно. За мнозина само това вече е достатъчно.

Какво не е медитация

На курса отделяха доста време, за да разграничат медитацията от неща, които приличат на нея.

Първо, тя не е размишление. Да обмисляш идеи и концепции е полезно, но в медитацията няма изводи и претегляне на аргументи „за“ и „против“. Практикуващият слиза под нивото на понятията.

Второ, тя не е хипноза и не е самовнушение. Да си повтаряш нагласа от типа „искам да постигна това и това“ понякога е полезно, но е друг инструмент. В медитацията умът не се програмира и не му се заповядва. Наблюдаваме го и му позволяваме да дойде в покой. Бих нарекъл медитацията дори антихипноза: състояние, свободно от внушени нагласи и чуждо влияние.

Трето, тя не е религия. Практиката не изисква да променяте вярата или културата си и в нея няма нищо чуждо. Тя е изследване на самия себе си и по същество е по-близо до научния метод, отколкото до ритуала.

Оттук следва и програмата на обучението. За да се получава медитацията, трябва да се научим:

• да отпускаме тялото;
• да седим удобно и неподвижно;
• да правим дишането равно и тихо;
• спокойно да наблюдаваме какво става в главата ни;
• да забелязваме полезните мисли и да ги подхранваме;
• да запазваме спокойствие при всякакви обстоятелства.

Подготовката е по-важна от самата медитация

Нашият учител обичаше да повтаря: „Preparation is more important than actual meditation.“ Ако си се подготвил добре, медитацията се случва сама. Имаше и още едно сравнение: медитацията прилича на изстрелване на ракета, при което цялата основна работа е свършена на земята много преди старта.

Място и време

Изберете тих и чист ъгъл, далеч от бюрото, кухнята, телевизора и телефона. Най-доброто време е ранната сутрин: ако станете час преди останалите вкъщи, никой няма да ви пречи, а главата още е свежа. Това, разбира се, изисква да си лягате по-рано и да не вечеряте обилно. Добре е за практиката да има постоянно време в дневния режим. Навикът работи по-надеждно от волята и спасява от безкрайното „ще започна утре“.

Тяло и дишане

Преди да седнете, тялото трябва да се подготви: да отидете до тоалетна, да вземете душ или поне да си измиете лицето. После малко хатха йога или загрявка. Предстои да седите дълго и неподвижно, затова е добре предварително да разтегнете гърба и краката. Бягането и аеробиката не са подходящи тук: те отнемат силите, нужни за практиката.

Следват дихателните упражнения, пранаяма. После сядаме и свързваме дъха с мантрата So-Ham: при вдишване наум звучи So, при издишване Ham. Умът остава спокоен и обърнат навътре. От медитацията също се излиза внимателно: първо връщаме вниманието към тялото и дъха, после отваряме очи.

Четирите инстинкта

Отделна глава на учебника е посветена на четирите базови инстинкта: храна, сън, секс и самосъхранение. Практикуващият не ги потиска, а се учи да се съобразява с тях.

Храната трябва да е прясна, проста и натурална. Важен е и самият процес: да не се яде в раздразнение и да не се спори на масата, да се дъвче старателно и да се усеща вкусът, да не се преяжда до тежест. Учителят наричаше доброто настроение по време на хранене една от тайните на здравето. Последното хранене поне четири часа преди сън или медитация. Алкохолът се изключва.

При съня важи правилото на златната среда: недоспиването вреди, преспиването също. По опита на много практикуващи редовната медитация позволява да се възстановяваш с по-малко сън. Със самосъхранението всичко е ясно, със секса също: добре е всичко, което е в мярка. За съжаление учебникът не казва нищо повече по тази тема.

Как да седим за медитация

Формулата на курса е проста: изправи гърба, наблюдавай дишането, успокой и събери ума. Тези три стъпки постепенно пренасят вниманието от външното, телесно ниво към по-финото, вътрешното. След тях медитацията се случва сама.

Асаната за медитация трябва да е устойчива, изправена, отпусната и удобна. Ако краката изтръпват, гърбът боли и ви се иска да се наместите, нищо няма да се получи. Широко разпространено е убеждението, че се медитира задължително в лотос. Не е така. Достатъчни са три условия: главата, шията и тялото на една линия, гръбнакът перпендикулярен на пода, дишането ниско, диафрагмено.

От гледна точка на биомеханиката задачата е да подредим гръбначния стълб така, че позата да се държи от възможно най-малко мускули. Тялото е в равновесие, а балансът се поддържа от дълбоките тонични мускули, които отговарят за взаимното положение на прешлените. Звучи просто, но да седиш изправен и едновременно отпуснат се учи с години. Всъщност цялата работа с асаните в хатха йога води именно към такава стойка, която е нужна и за медитацията, и за здравето изобщо. В цигун същата задача решава стоенето като стълб, Джан Джуан: вертикала без излишно напрежение.

Всички мускули, които не участват в поддържането на стойката, трябва да се отпуснат: лицето, очите, раменете, ръцете, краката, коремът. Удобно е да се започне от лицето, а лицето се отпуска от очите. Клепачите се спускат меко, без стискане. Дланите лежат на коленете, палецът и показалецът са съединени в чин мудра или джнана мудра.

Коя асана да изберем

• Сукхасана, простият седеж с кръстосани крака. Ако подложите под таза сгънато одеяло, гърбът се изправя по-лесно и дългото седене на пода става по-леко.
• Свастикасана е по-устойчива, но изисква добре отворени тазобедрени стави: коленете слизат по-близо до пода.
• Ваджрасана, седеж на петите, е много удобна, ако глезените са достатъчно гъвкави.
• Сиддхасана е подходяща за хора с години практика зад гърба си и дава много сигурна опора.

Главното във всички варианти е едно: изправеният гръб. Устойчивостта идва от широко разтворените колене. Работят само дълбоките мускули покрай гръбнака. Дишането е меко, ниско, с малка амплитуда: движи се само диафрагмата. Спомагателните дихателни мускули почиват и в това е разликата от пранаямата, където тъкмо тях тренираме. Тялото е отпуснато, нуждата от кислород намалява и организмът преминава в режим на пестене и възстановяване. Точно от това състояние израства медитацията.

Как е устроен умът според йога

Последната част на курса се оказа най-интересна за мен като физик и човек с опит в технологичния бизнес. Учебникът започва със силна теза: умът е най-добрият инструмент, който имаме, но неподреденият ум разпилява силите и пречи да постигаме целите си. Йога го описва като система от четири функционални блока: манас, читта, ахамкара и буддхи. Ако разберем как са свързани, става ясно какво точно тренираме в медитацията. Индийските мислители са описали тази схема преди хиляди години и тя удивително прилича на архитектурата на компютъра.

Манас: вход и изход

Манас е долното ниво на ума, връзката с външния свят. Към него са свързани петте сетива: слух, осезание, зрение, вкус и обоняние. Той управлява и петте органа на действие: речта, ръцете, краката, половите и отделителните органи. Манас може да се съмнява и да задава въпроси.

В компютъра това е контролерът за вход и изход: получава сигнали от камера или скенер, прави първична обработка, извежда картина на монитора. Способността да се съмнява прилича на системата за прекъсвания, при която спешна заявка спира текущата работа. В учебника сравняват манас с бригадир във фабрика: не е собственикът, но следи процеса и раздава задачи на работниците.

Бригадирът изпълнява добре нарежданията. Но ако началникът, буддхи, е в мъгла и не взима решения, манас започва да слуша шума, бъбренето и желанията, които изплуват от читта.

Читта: паметта

Читта е хранилището на впечатленията и опита. Там се пазят безброй скрити следи от миналото. Те могат да са полезни, но без контрол отгоре влияят пряко на манас и изкарват навън своите желания, включително неосъзнатите. Най-добрият начин за работа с читта е наблюдението: да гледаме как мисли, емоции и образи изплуват отнякъде и се връщат там. Това „отнякъде“ е читта. Не случайно Патанджали определя йога като „йогаш читта вритти ниродха“, успокояване на вълненията на читта.

Компютърната аналогия тук е особено точна. Паметта на компютъра е йерархична: данните се копират от бавния диск в оперативната памет, а оттам в многостепенния кеш на процесора. Една грешка в синхронизацията на което и да е ниво и системата започва да се държи странно. А архитектурата на фон Нойман, върху която са изградени повечето компютри, пази командите и данните в една и съща памет, външно неразличими. Ако приложим това към читта, излиза, че заедно с впечатленията в нея са записани и инструкции: модели на поведение, готови реакции на различни ситуации, изградени от опита. С достъп до процесора тези програми могат да се пренапишат. Читта има и по-дълбоки нива, подсъзнателно и несъзнавано, и с тях също може да се работи, като се разчистват от боклука.

Ахамкара: егото

Ахамкара е усещането „аз съм“, това, което ни позволява да се отделим от околните. Тази функция има и обратна страна: тя е и източник на болка и отчуждение. Когато буддхи е замъглен, ахамкара вади скрити емоции от читта и кара манас да откликва на капризите ѝ, оцветени в „лично“.

Любопитно е, че профилът на егото също е записан в читта. Това, което ни харесва или не, по същество е няколко бита информация и те могат да се променят. Понякога това го правят обстоятелствата: човек, който не яде нищо освен ананаси, в планината, когато запасите свършат, с апетит похапва сланина с хляб. Или пушач, убеден, че не може без цигара, попада на място без тютюн и спокойно минава без него. А може да включим буддхи и да се променим сами. По-трудно е, но е възможно.

Един от най-силните похвати срещу натрапчивите желания, като нощните походи до хладилника, е да си казвате не „аз искам“, а „то иска“. Това е първата стъпка към това да спрем да се отъждествяваме с ахамкара. Добре го е предала една украинска песен: героят се оплаква, че късно вечер „парче паразит“ го бута да отпие първата глътка, а после пропилява имането му в казиното.

Буддхи: централният процесор

Буддхи е висшето ниво на ума, входът към вътрешната мъдрост. Коренът на думата е свързан с пробуждането. Тази част на ума взима решения, преценява трезво и съди справедливо. Ако буддхи е замъглен, манас получава команди от читта, където се пазят всички навици, добри и лоши, и всички стереотипи, оцветени от егото. Ясният буддхи винаги ще намери разумен изход, ако манас се съгласи да го следва. Затова основната работа на практикуващия е в изчистването на буддхи.

В компютърния модел буддхи е процесорът заедно с операционната система. Човек се ражда като нов компютър без програми. После върху него се инсталира софтуер, полезен и не чак толкова, качват се документи, снимки, музика, филми, а покрай тях и вируси. С времето ресурсите се запълват, на заден план се въртят излишни процеси и основната задача се изпълнява бавно и с грешки.

Безплатен антивирус за ума

Разбирането от какво се състои умът и как частите му си влияят една на друга отваря пътя към друг начин на мислене: по-продуктивен, по-щадящ и по-светъл. Най-достъпният инструмент по този път е медитацията. Нашият учител се шегуваше, че това е безплатен антивирус за софтуера на мозъка: безсрочен лиценз и ежедневни актуализации.

Откъде да започнете на практика, разказвам в раздела за медитативната практика. А по-долу е записът на онлайн занятие по медитация, което водих в Zoom през пролетта на 2020 година (на руски език).

Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)

Повече за моите учители и пътя ми в практиката има на страницата за автора.

Техниките на дишане, подготовката на тялото и медитацията съм разгледал подробно, със снимки и видеоуроци, в книгата „Йога vs Цигун: базови техники“

Осем часа пред лаптопа, после час зад волана, вечерта на дивана. След няколко години в този режим мнозина се оказват с схванат врат, вкаменен кръст и колене, които пукат по стълбите. Подобна е историята и при хората, които тренират много и настървено: натоварване има, възстановяване няма. И на двете групи често съветват да си купят масажен ролер. Съветът е разумен, но около него се е натрупал толкова маркетинг, че си струва да отделим работещото от приказките.

През 2019 г. завърших обучението BLACKROLL Trainer Education и получих сертификат за треньор по работа с ролери и масажни топки. По-долу е това, което научих на курса и проверих върху себе си, както и това, което изследванията оттогава потвърдиха или поставиха под съмнение. Повече за мен можете да прочетете на страницата за автора.

Какво е фасцията и защо за нея заговориха едва наскоро

Фасцията е съединителна тъкан: колагенови и еластинови влакна във вискозно междуклетъчно вещество, богато на вода. Тя обвива всеки мускул, всеки сноп влакна в мускула, съдовете, нервите и органите. Ако разрежете портокал и изстискате сока, остават белите прегради, които държат формата на целия плод. По същия начин фасцията държи формата на тялото. Затова специалистите все по-често говорят не за мускули и фасции поотделно, а за единна миофасциална система.

Анатомите винаги са познавали съединителната тъкан, но векове наред са я изучавали върху трупове, където тя бързо губи еластичността и плъзгането си. Как се държи фасцията в живото, движещо се тяло, започнаха сериозно да изследват едва около началото на 2000-те. Тласък дадоха книгата на Томас Майерс „Анатомични влакове“ (2001) и работата на групата на Роберт Шлайп в Улмския университет в Германия. Между другото, Майерс е учил при Айда Ролф, създателката на структурната интеграция, така че идеята да се работи с тялото през съединителната тъкан е по-стара, отколкото изглежда.

Какво може да се каже днес с достатъчна увереност:

• фасцията предава усилие между мускулите и помага на тялото да работи като пружина при ходене, бягане и скачане;
• слоевете на фасцията трябва да се плъзгат един спрямо друг, а при дълга неподвижност това плъзгане се влошава;
• във фасцията има много нервни окончания, тя участва в усещането за положението на тялото (проприоцепция) и сама може да е източник на болка, например в кръста.

В много статии ще срещнете твърдението, че „във фасцията има десет пъти повече рецептори, отколкото в мускулите“. Бих приемал тази цифра като оценка, а не като точно измерване. За практиката е достатъчно да знаем, че фасцията е чувствителна и постоянно „разговаря“ с нервната система.

Какво всъщност прави ролерът

Тук става интересно и ще разочаровам малко любителите на красивите схеми. Ролерът не „изглажда сраствания“ и не разтяга плътната фасция като тесто. За да се деформира механично например широката фасция на бедрото, са нужни сили, които тежестта на тялото върху ролера просто не може да създаде. Изследванията от последните години се събират около по-скромна и по-честна картина:

• след няколко минути работа с ролера подвижността в ставата се увеличава, при това без загуба на сила, както се случва след продължително статично разтягане;
• усещането за мускулна треска след тежка тренировка намалява;
• основният механизъм най-вероятно е нервен: променя се чувствителността на рецепторите, защитният тонус спада, а поносимостта към разтягане расте;
• работи и ефектът на гъбата: при натиск течността се изстисква от тъканта, а при отпускане там нахлуват кръв и лимфа (това е хипотеза, но добре обяснява усещанията).

Практическият извод е следният. Ефектът от една сесия е временен. На курса ни казваха, че след денонощие от промените остава съвсем малко, а те се натрупват главно в нервната система, в начина, по който мозъкът управлява тонуса. Самата съединителна тъкан се преустройва бавно, за това са нужни месеци редовна работа. Затова ролерът е полезен като навик, а не като еднократен „ремонт“.

Анатомични влакове: боли тук, а причината е другаде

Майерс описва линии, по които мускулите и фасциите се свързват в непрекъснати вериги: повърхностна задна (от стъпалото през прасците, задната част на бедрото и гърба до надочните дъги), повърхностна предна, латерална, спирална и други. Систематичен преглед от 2016 г. откри добри анатомични доказателства за задната линия и малко по-слаби за латералната и спиралната. Моделът не е идеален, но е много удобен за практиката.

Пример от живота на офис служителя. Дългото седене скъсява предната верига: сгибателите на бедрото, правия коремен мускул, гръдните мускули. Гърбът е принуден постоянно да дърпа назад, за да пази равновесие, и започва да боли. Човек масажира кръста си, а би трябвало да отпусне предната част на бедрата, илиопсоасната област, диафрагмата под ребрата, гръдните мускули и стерноклеидомастоидния мускул на шията. Ако ви „стреля“ в кръста, оттам си струва да започнете.

И още нещо полезно. На ядрено-магнитен резонанс много често откриват дискови хернии и протрузии при хора, които изобщо нямат болки в гърба. Повечето болки в кръста са свързани с тонуса, стойката и двигателните навици, а не с необратими промени в гръбначния стълб. Това е добра новина: с функционалните проблеми може да се работи чрез движение.

Прости тестове преди работа

Преди да започнете, е полезно да разберете коя линия е скована. Това са тестовете от курса, които използвам и досега:

• Задна линия: наведете се напред с изпънати крака и вижте докъде стигат пръстите.
• Латерална линия: застанете с гръб към стена и се наведете настрани, като плъзгате ръка по бедрото. Отбележете докъде стигат пръстите и сравнете двете страни. След като поработих върху тази линия, разликата при мен беше почти 10 сантиметра.
• Тест на Томас: легнете по гръб, придърпайте едното коляно към гърдите, а другия крак оставете изпънат. Ако изпънатото бедро се отлепя от пода, сгибателите и предната част на бедрото са скъсени.
• Глезен: застанете с лице към стена, пръстите на 10 см от нея, и насочете коляното към стената, без да вдигате петата.
• „Ангел на стената“: притиснете гръб към стената, свийте ръцете под 90 градуса и опитайте да опрете в стената лактите и опаките на дланите. Тестът показва подвижността на гръдния отдел и раменете.
• Баланс: застанете на един крак. Ако 15 секунди са ви лесни, затворете очи или отметнете глава назад. Чувството за равновесие до голяма степен разчита на рецепторите във фасцията, така че тренировката за баланс е и работа с нея.

Повторете тестовете след сесията. Разликата често личи веднага и това е най-добрата мотивация да продължите.

Как да работим с ролера: похвати и правила

Общите правила са прости. Мускулът върху ролера трябва да е отпуснат, иначе натискате напрегнат „щит“ и не постигате нищо. Болката по усещане не бива да надхвърля 7 от 10: ако стискате зъби и задържате дъха си, тялото само се защитава още по-силно. Дишайте спокойно, по възможност през носа. Движете се бавно, приблизително сантиметър-два в секунда.

На курса BLACKROLL ни показаха осем похвата. Групирал съм ги така, както ги прилагам на практика:

1. Търкаляне по дължината на влакната. Мек вход, загряване и активиране. С него започвам всяка зона.
2. Търкаляне напречно на влакната. По-интензивно, подходящо за стари уплътнения и хронични проблемни места. След него тъканта може ден-два леко да наболява, това е нормално, но при пресни травми така не се работи.
3. Кръгови движения на малък участък засилват местното кръвообращение.
4. Статичен натиск. Откривате болезнена точка, задържате 15-30 секунди, докато усещането се промени и стане по-тъпо, после отпускате. Това е ефектът на гъбата.
5. Натиск плюс разтягане. Например ролерът е под предната част на бедрото, а вие бавно сгъвате коляното. Получава се нещо като йога върху ролер.
6. Натиск плюс усукване. Притискате тъканта с топка и леко я завъртате. Работи добре за подвижността на белези, но само напълно зараснали и със съгласието на лекар.
7. Компресия и мобилизация. Задържате натиска, а движите ставата над или под тази точка.
8. Вибрация. Специалните вибриращи ролери при ниски честоти по-скоро отпускат, а при по-високи активират мускулите. Приятно, но не задължително.

Колко време: на една зона от 30 секунди до 2 минути, цялата сесия 10-15 минути. Преди натоварване я правете по-кратка и по-бърза, като част от загрявката. След натоварване и вечер може по-бавно и по-дълго. Отделно препоръчвам да масажирате стъпалото с малка топка: от петата към пръстите и около глезена, като се задържате на болезнените места. Стъпалото е началото на задната линия и след такава работа наклонът напред често се подобрява пред очите ви.

Чести грешки

• Търкаляне твърде бързо, напред-назад като с точилка. Нервната система не успява да реагира.
• Търпене на силна болка. Синините след ролера означават, че сте прекалили.
• Задържане на една точка по няколко минути.
• Търкаляне на кръста с голям ролер директно по прешлените. За тази зона е по-добре да се работи през седалищните мускули, предната линия и гръдния отдел.
• Работа с напрегнат мускул, например масаж на прасеца, докато стоите на пръсти.
• Очакване, че една сесия ще реши проблем, който имате от години.
• Замяна на движението с ролер. Ролерът отваря прозорец на подвижност, а го затвърждават само упражненията.

И за водата. На курса много се говореше, че фасцията има нужда от вода, и съветваха след тренировка да се пие чиста вода. Да се пие вода, разбира се, е правилно. Но представата, че половин час ходене помага на водата да „стигне до фасциите“, бих приемал като образ, а не като доказан факт.

Противопоказания и зони, които е по-добре да не пипате

Самомасажът с ролер не е лечение и има ситуации, в които може да навреди. Не работете с ролер, преди да сте говорили с лекар, ако имате:

• прясна травма, разтежение, натъртване или хематом (първите дни);
• дълбока венозна тромбоза или съмнение за нея, изразени разширени вени в зоната на работа;
• прием на антикоагуланти или нарушено кръвосъсирване;
• остеопороза, скорошни фрактури или операции;
• остро възпаление, повишена температура, наранявания или инфекции на кожата;
• онкологично заболяване;
• бременност (особено работа с краката и корема);
• изтръпване, мравучкане или простреляща болка при натиск, това е знак, че притискате нерв.

Независимо от диагнозата не търкаляйте върху кости и стави, предната и страничната част на шията, подколенната ямка, слабините и вътрешната страна на бедрото близо до тях, където минават големи съдове и нерви, както и зоната на бъбреците.

Ролер, йога и цигун

За мен ролерът не е отделна система, а вход към движението. Раздвижите ли с ролера стъпалата и задната част на краката, наклоните в йогата стават по-меки. Отпуснете ли гръдните мускули и предната линия, в стойките на цигун по-лесно изправяте гърба, без да стягате кръста. Най-важният извод от курса за мен беше, че тялото има нужда от разнообразие: имаме над шестстотин мускула и стотици стави, а еднообразното натоварване, било то офисният стол или само колелото, използва малка част от тях. Йога, цигун, плуване, разходки, планина: колкото по-разнообразно, толкова по-добре. И не забравяйте разпускането след тежко натоварване.

Ако сте в Бургас, елате на моите сутрешни занимания по цигун, там можете да зададете въпросите си за самомасажа на живо. И накрая един чудесен документален филм за фасциите (на руски език):

Звук и субтитри: EN · BG · RU (⚙ в плейъра)

Как да подредите гръбначния стълб и стойката и да изградите основна практика, така че ролерът да ви трябва по-рядко, разглеждам подробно в книгата „Йога vs Цигун: базови техники“.

Когато се заех сериозно с дихателните практики, указания от типа „дишайте по-дълбоко“ бързо престанаха да ми стигат. Като физик исках да разбера механизма: какво точно се движи, кои мускули работят, накъде отива налягането. Така на бюрото ми се озоваха две много различни книги за дишането. Четох и двете бавно, с конспект и с проверка върху себе си.

Първата е написана от майстор на йога за практикуващи: „Светлина върху пранаяма“ на Б. К. С. Айенгар (оригиналът „Light on Pranayama“ излиза в началото на 80-те години, има и български превод). Втората е написана от специалист по движение за хора, които искат да разбират тялото: „Anatomy of Breathing“ на Бландин Кале-Жермен (френското издание е от 2005 г., на български, доколкото знам, не е превеждана). Ето какво ми даде всяка от тях и защо съветвам да се четат заедно.

Айенгар: подробен учебник по пранаяма

Сред йогите тази книга отдавна се смята за едно от най-добрите ръководства по техника на пранаямата и съм съгласен с това. Само списъкът на техниките впечатлява: уджайи, вилома, бхрамари, бхастрика, капалабхати, шитали, анулома и пратилома, сурия бхедана и чандра бхедана, нади шодана. Всяка е разгледана до най-малката подробност.

Айенгар описва как да седим, накъде да сочи брадичката, какво правят очите и езикът, как лежат пръстите върху крилата на носа. Всичко това е със снимки. За всяка пранаяма има таблици с етапи на усвояване: първо прост ритъм, после задържане след вдишване и след издишване, бандхи, съчетания на няколко техники в един цикъл. Отделна глава е посветена на шавасана и това е правилно: без умение да се отпуснеш дихателната практика се превръща в насилие над себе си. Има дори кратък раздел за устройството на дихателната система.

Честно казано, не всичко ми хареса. Началото трябваше да го преодолявам: там има много индуистка картина на света, например пет „допълнителни“ вида прана (нага, курма, крикара, девадата и дхананджая), кундалини и други. Това е част от традицията и Айенгар нямаше да е Айенгар без нея. За практиката обаче този пласт спокойно може да се прелисти, техниката няма да пострада.

Кале-Жермен: дишането през очите на анатом

Втората книга също е много практична, но в нея няма твърдения, с които науката би спорила. Бландин Кале-Жермен е танцьорка и кинезитерапевт по образование, известна със своите атласи по анатомия на движението. Тя показва дихателната система не като картинка от учебник, а като работещ механизъм.

Най-ценното за мен беше погледът към тялото като към два свързани еластични съда. Отгоре са белите дробове: еластична торба с газ, а газът, както знаем от физиката, се свива и променя и формата, и обема си. Отдолу е коремната кухина: съд с течност и органи, които лесно променят формата си, но почти не променят обема, защото водата е несвиваема. Между тях е куполът на диафрагмата, около тях гъвкавата рамка на ребрата и гръбначния стълб, а отгоре множество мускули.

От този модел веднага следват практически изводи. При вдишване диафрагмата се спуска и натиска коремното съдържимо, а то не може да изчезне и трябва да се измести някъде. Ако в този момент приберем предната коремна стена, налягането отива назад към гръбнака и надолу към тазовото дъно. Отпуснем ли корема, обемът се измества напред. Оттук идва цялото разнообразие от типове дишане, за които се спори в йогата: коремно, гръдно, странично, „в гърба“.

Още едно откритие: в дишането участват много повече мускули, отколкото предполагах. Главният, разбира се, е диафрагмата. Но на вдишването помагат големият и малкият гръден мускул, предният назъбен и горният заден назъбен мускул, повдигачите на ребрата, изправячите на гръбначния стълб, стерноклеидомастоидният, стълбовидните, ромбовидните и много малки мускули. При активно издишване работят правият, косите и напречният коремен мускул, мускулите на тазовото дъно (повдигачът на ануса и опашният мускул), напречният гръден мускул, квадратният мускул на кръста и долният заден назъбен мускул. Междуребрените мускули работят и в двете фази.

Дишането като тренировка за дълбоките мускули

Като събрах двете книги, стигнах до прост извод. В човешкото тяло има над шестстотин мускула и голяма част от тях лежат дълбоко: на гърба например мускулите са подредени в няколко слоя, които няма да видите в огледалото. Както се вижда от списъците по-горе, много от тях участват в дишането по един или друг начин. Интересно колко културисти биха назовали поне една трета?

Значи, когато съзнателно работим с дишането, ние тренираме мускулната система, и то точно онази част, до която никой уред във фитнеса не стига. Натоварването е меко и балансирано, а зала не е нужна. Когато дихателните мускули работят съгласувано, вентилацията става по-икономична, уморяваме се по-малко, по-лесно се държи спокоен ритъм. Всичко това се обяснява без меридиани и загадъчна ци, с обикновена физиология.

Къде тук е цигун

В цигун дихателните мускули се включват още по-активно. В динамичния комплекс вдишването и издишването са съгласувани с движението и дълбоките мускули се свиват и разтягат заедно с дъха. Делението на вътрешни и външни слоеве изобщо е условно: мускулите, връзките и фасциите са плътно преплетени и работят като една тъкан. Добър пример за такава работа е комплексът И Дзин Дзин.

Даоската практика „Малкият небесен кръг“ също я виждам през тази призма. По същество това е последователно напрягане и отпускане на мускулите в кръг: от корема (областта даньтиен) надолу към перинеума, през точката хуейин, на която в йогата отговаря мула бандха, после нагоре по гръбначния стълб до темето. Не е ли това силова тренировка за най-дълбоките мускули? Шварценегер спокойно може да допише своята енциклопедия.

С коя книга да започнем

Ако тепърва започвате, бих ви посъветвал първо да прочетете Кале-Жермен. Тя дава разбиране какво става в тялото и след нея всяка инструкция се чете осмислено. После може да преминете към Айенгар и да взимате от таблиците му конкретни схеми за практика. Базовите упражнения, с които е удобно да се започне, съм събрал на страницата за пранаяма.

И двете книги изискват практика, не само четене. Връщам се към тях вече много години и всеки път намирам нещо ново.

Базовите дихателни техники, заедно с асани, упражнения цигун и медитация, съм разгледал подробно в книгата си „Йога vs Цигун: базови техники“.